Yeme duzeninin değişmesi ile metabolizma hızı yavaşlıyor, uzun sure ac kalındığı icin kan şekeri duşuyor ve vucut yeterli enerji alamadığı icin 'kıtlık' sinyali almaya başlıyor.


Bu sinyalle birlikte vucut, enerji harcamasını duşuruyor ve sonraki oğunde alınan besinleri kendini korumak amacıyla depoluyor. Kıtlık sinyali depolama işlemiyle birlikte kiloları da beraberinde getiriyor.

Kıtlık sinyalinin kilo aldırıcı etkisine dikkat ceken Muge Ozyurt, ayrıca kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, duzenli ilac kullanması gerekenler, hamileler, cocuklar, ozellikle insulin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruc tutmaması gerektiğine de dikkat cekerek, onların da bu altın onerileri dikkate almaları gerektiğinin altını ciziyor. Ayrıca, sindirim sisteminde gastrit, reflu, ulser gibi şikÂyetleri olanlar ile ozel tedavi surecinde olan hastaların da, doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin onerilerine uygun olarak oruc tutabileceklerini belirtiyor.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve formda kalmak isteyenler icin bilgiler veren Muge Ozyurt, altın onerilerini şoyle sıralıyor:1. KITLIK SİNYALİNE KARŞI AZ VE SIK BESLENİN
Yeme duzeninin değişmesi, oğun sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. 12–15 saat gibi uzun sure ac kalındığında kan şekeri duşer. Vucut yeterli enerji alamadığı icin bu donemde 'kıtlık’ sinyali almaya başlar ve enerji harcamasını yuzde 40’a kadar duşurur. Bir sonraki oğunde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu nedenle az ve sık beslenmeliyiz. Ara ve ana oğunleri atlamadan tuketmeliyiz.

2. HAZMI KOLAY, ENERJİSİ COK BESİN TUKETİN
Kahvaltının gunun en onemli oğunu olduğunu hatırlayın! Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yuksek enerji iceren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gun boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.

3. KOMPOSTO-SU-AYRAN UCLUSUNU UNUTMAYIN
Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına (1,5 – 2 litre) dikkat edin. İftardan sahura kadar olan surecte sık aralıklarla su tuketmeye ozen gosterin. Mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve cayları, şekersiz komposto, ayran gibi icecekleri tercih edebilirsiniz.

4. KUCUK LOKMA KABIZLIĞI ONLER
Uzun sureli aclık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin calışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya cıkabilir. İftar ve sahurda, birden yuklenerek cok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle oğunlerinizi mutlaka cok kucuk lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.

5. POSAYI ARTIRIN
Ramazan ayı suresince sindirim sisteminizin sağlığı icin; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa iceriği fazla olan sebze yemeği ve yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tuketmeye ozen gosterin.

6. PASTIRMA VE SALAMI UNUTUN
İftariyelikler, pastırma, salam gibi şarkuteri urunleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mumkun olduğu kadar uzak durulmalıdır.

7. DORT HURMA BİR PORSİYON MEYVEYE EŞİT
Orucunuzu hurma ile acmak isterseniz: 4 adet hurma’nın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tuketebilirsiniz. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıcı hurma ile yapmak yerine, bir miktar besin tukettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur.

8. PİDE YERİNE CAVDAR-KEPEK EKMEĞİ
Ramazan pidesinin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin (1/8) bir dilim ekmek yerine gectiğini bilerek, uygun miktarlarda tuketebilirsiniz. Fakat burada bir hatırlatma yapmak istiyorum; beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yukseltir ve kısa sure icerisinde aynı hızla kan şekerinin duşmesine neden olur. Bu nedenle pide yerine kepekli, cavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edilmesi tokluk hissi sağlaması bakımından da daha doğru olacaktır.

9. CORBAYLA BAŞLAYIN
Sindirim sistemimiz beslenme bicimimizden cok etkilenmektedir. Hızlı ve cok miktarda yemek sindirim sistemini zorlar. İftar ve sahurda birden aşırı miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde

hazımsızlık ve gaz şikÂyeti olur. Bu nedenle iftarda corba gibi hafif yemeklerle başlangıc yapıldığında sindirim sistemi bunu daha cabuk tolere edebilir.

10. İFTARDAN SONRA YURUYUN
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, barsak hareketlerini duzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolu artırmak icin vazgecilmez olan fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1–1,5 saat sonra, 20–30 dakika tempolu yuruyuş idealdir.

Ramazan icin monu alternatifleri:
(*Miktarlar ve icerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine gore diyetisyen tarafından planlanmalıdır.)

SAHUR:
1. Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz ici, domates, salatalık, yeşillik.

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız sut-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

2. Alternatif: 6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase corba, 1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt), bol salata (1tatlı kaşığı yağ olabilir.)

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız sut-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

Bu şekilde hazırlayacağınız bir oğun karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.

İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu acın, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase corba.

Ana yemeğe gecmeden once 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem aclık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir.)

Ana Yemek
1.Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı), 2 yumurta buyukluğunde et / tavuk, ½ kase yoğurt veya 1 kase cacık, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı.

2.Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3–4 adet ızgara kofte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık, 1 dilim esmer ekmek, bol salata.

Ana yemekten 1,5 -2 saat sonra ara oğun:
2 porsiyon meyve, 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız sut / yoğurt / ayran.

Ramazan sofralarının vazgecilmezi olan tatlılardan sutlu veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu oğunde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim gullac veya bir kase sutlu tatlı gibi.)

Kaynak