Rahat rahat uyumak icin neler yapmalıyız?

Duzenli ve sağlıklı bir uyku, insan bedeninin pek cok sistemi icin olduğu kadar yaşam kalitesi icin de vazgecilmezdir. Sağ yana yatarak ve ayakları vucuda doğru cekerek uyuma şeklinde sindirim sistemi rahat calışır, mide ve bağırsaklar da korunur.
Coğu insan gunluk yaşantısının ucte birini uyuyarak geciriyor. Uyku, yemek yemek, su icmek, nefes almak gibi organizma icin vazgecilmez bir zorunluluk. İnsanlar uzun sure uykusuz bırakıldıklarında, istem dışı olarak kısa sureli olarak uyuya kalmakta. Uykusuz gecen sure uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun sureli olduğu gorulmekte.
Uyku yoksunluğu deneylerinde, uc gun sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal gorme, aklını toplayamama, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya cıkmaktadır. Daha sonra ellerde titreme, vucutta yanma ve ağrılar, gorme bozuklukları olmaktadır. Bugune kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun sureli uykusuzluk deneyi 11 gun ile Amerikalı bir radyo muhabirinde gercekleştirilmiş. Denek, psikoza benzer belirtiler gostermeye başlayınca deney sonlandırılmış.
Yaşam kalitesi icin vazgecilmez
Duzenli ve sağlıklı bir uyku, insan bedeninin pek cok sistemi icin olduğu kadar yaşam kalitesi icin de vazgecilmezdir. Bu konuyu sınıf arkadaşım, Amerikan Hastanesi Uyku Laboratuarı Şefi Dr. Sabri Derman ile konuştum. Genclik yıllarından beri hic değişmeyen o ince esprili ve insanı icine ceken sevecen konuşması ile anlattı uyku sırasında vucudumuzda olanları ve sağlıklı bir uyku icin neler yapılması gerektiğini.
İşte Dr. Sabri Derman’ın uyku ile ilgili anlattıkları.
Uyku sırasında yatış pozisyonu ile ilgili olarak vucutta ilginc değişimler olur. Yatılan tarafa bağlı olarak burun deliklerinden birisinin tıkanırken, diğerinin acıldığı ve solunumun acık olan burun deliğinden yapıldığı belirlenmiştir. Ayrıca, nefes alınan burun deliği ile beynin yarımkureleri ve sempatik-parasempatik sinir sistemleri arasında da bir ilişki olduğu calışmalarla gosterilmiştir.
Burun ici astarı 1.5 - 2 saatlik donguler icinde şişer ve soner. Bazı araştırmacılara gore sağ tarafa yatılması durumunda, sağ burun deliği tıkanmakta, sol burun deliği acılmaktadır ve parasempatik sinir sistemi faaliyetleri artmaktadır. Bu nedenle kalp hızı yavaşlar, tansiyon duşer ve mide-bağırsak faaliyetleri yavaşlar. Sonucta kalbimiz daha az yorulur, uykuya dalmamız daha kolaylaşır.


En uygun yatış pozisyonu
Diğer yandan sol tarafa yatıldığında ise sol burun deliğinin tıkanması ile birlikte sağ burun deliğinden nefes alınması, sempatik sinir sisteminin faaliyetlerinde artışa yol acar. Bu durumda kişi heyecanlanmış gibi olur ve kalp atışlarındaki hızlanma ile kalp daha da yorulur.
Bu yuzden uykuya dalma zorlaşır. Sol tarafa yatarak uyumada bu araştırmalara gore, vucut yeterince dinlenemeyebilir. Yuzustu yatmak da kalp, akciğerler ve mideye baskı yapacağından rahatsızlık verebilir. Sırtustu yatıldığında ise uykuya dalmada gecikme olabilir. Bu durumda gun icinde olduğu şekilde iki burun da acık olacak ve parasempatik sistem uyarılamayacaktır.
Kişiden kişiye değişebilmekle beraber, en olumlu yatış pozisyonunun sağ yana yatarak ve ayakları vucuda doğru cekerek uyuma şeklinde olduğu anlaşılmaktadır. Bu yatış şeklinde sindirim daha rahat calışacağı gibi mide ve bağırsaklar da korunacaktır.
Uygun ortam nasıl sağlanır?
Uyuma ortamının karanlık, sessiz ve serin olması, yatağın kişiye uygun sertlikte olması gereklidir. Bu faktorlere ek olarak kaliteli bir uyku veya rahat bir şekilde uykuya gecebilmek icin yemek yedikten ve / veya alkol aldıktan en az uc saat sonra yatmaya ozen gosterin. Akşamları ana oğununuzu cok gec saatlere bırakmayın ve protein ağırlıklı, ağır yiyecekler yerine daha hafif, az yağlı oğunler tercih edin. Bazı baharatlar da uyku sırasında mideyi rahatsız edebilir. Cok baharatlı yiyecekleri gece gec saatlere bırakmayın. Kafeine karşı duyarlılığınız yuksek ise akşamları gec saatlerde cay, kahve, kola, cikolata gibi kafein icerikli yiyecekleri tuketmeyin. Yoğun ve stresli bir gunu ardından geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor veya psikolojik nedenlere bağlı uykusuzluk cekiyorsanız gece yatarken papatya, melisa gibi caylar veya 1 bardak ılık sut icerisine 1 tatlı kaşığı tarcın ekleyip icmek sizi rahatlatacaktır. Valerian (kedi otu), pasiflora gibi bitkilerin de kapsulleri, eğer doktorunuz uygun goruyorsa, bu konuda size yardımcı olabilir. Bu bitkiler antideprasan değildirler fakat her bitkisel takviyede olduğu gibi, etken maddelerinin yarardan cok zarar getirmemesi icin, ozellikle kullanım talimatları, sizin kişisel durumunuza uygunluğu, kullandığınız ilaclarla etkileşimleri ve dozları konusunda doktorunuza veya eczacınıza danışmanız sağlığınız acısından en doğrusudur.