Sabahları kahvaltıdan once sigara icmeden gune başlayamayan, her fırsatta dumanaltı olmak icin binbir turlu sıkıntıya katlanan, sigarasız kaldığında adeta kişilik değiştirecek kadar kendini kaybeden bir sigara bağımlısı mısınız? O halde sağlığınızı, geleceğinizi tehlikeye atmış durumdasınız. Ustelik bunu siz de biliyorsunuz. Haydi gelin, hayatınızı kurtaracak o kesin karar doğru adım adım nasıl yaklaşacağımızı gozden gecirelim. Sigarayı vucudumuzdan değil, hayatımızdan nasıl kovabiliriz, bir duşunelim.. Sigara kullanımı genellikle ergenlikte başlar. Ulkemizde 15 yaş uzerindeki 16 milyon kişi sigara icmektedir. Ergenler genellikle ozenme, arkadaş cevresinden etkilenme,bağımlılık arayışı, kimlik karmaşası gibi nedenlerle sigaraya başlarlar. Bunun yanında yaşadıkları stresle başetmede zorluk ceken gencler, sigaraya yonelmektedir. Araştırmalar sigara icen ergenlerin benlik saygısının daha duşuk olduğunu gostermektedir. Depresyon yaşayan kişiler de sigaraya daha fazla yonelir. Yapılan araştırmalara gore ulkemizde toplumun %43.6'sı sigara icmektedir. Bu oran erkeklerde %62.8, bayanlarda %24.3'tur.

Sigara Ciddi Zararlara Yol Acıyor:
Turkiye'de insanların %10.6'sı sigarayla ilişkili nedenlerle olmektedir. Terorden yılda 2-3 bin, trafik kazalarından 6-7 bin, sigaraya bağlı hastalıklardan ise yılda 35 bin (gunde 100 kişi ) hayatını kaybetmektedir. Sigara kullanımına bağlı olume yol acan hastalıklardan bazıları; kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri, kalp enfarktusu, beyin damar hastalıkları, kalp damar hastalıkları, kronik tıkayıcı akciğer hastalıklarıdır. Araştırmalarda yapılan hesaplamalar gosteriyorki, gunde 15 sigara icen 30 yaşındaki bir insanın normal omru, 5 yıl kısalmaktadır.

Sigara İcmeyenlerde Kanser Oluyor ?
Sigara icenleri yanıltan en onemli durumlardan biride sigara kullandığı halde kansere yakalanmayan pek cok insan olduğu gibi, sigara icmediği halde kanser olan pek cok insanın bulunmasıdır. Unutulmamalı ki sigara icenlerin coğu, akciğer kanserine yakalanmasa da sigara icen bir kişinin ak*ciğer kanseri olma riski, icmeyene gore 8 kat fazladır ve akciğer kanseri olanlann % 80'i sigara icmektedir. Ustelik sigara sadece akciğer kanseri değil ağız boşluğu, gırtlak, yemek borusu, bobrek, rahim ağzı, mesane ve pankreas kanserleri ve akut losemi riskini de arttırmaktadır. Sigara, kanser dışında mide ulseri, burger has*talığı, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hormonların etkilenmesi sonucu kadınlarda cilt kırışıklıkları, adet duzensizlikleri, erken menapoz gibi pek cok soruna yol acabilmektedir.

Sigarayı Bırakınca Olanlar:
Ozenti ya da stresle başetmek icin başlanan sigara, bir sure sonra zevk verici olmaktan cıkar ve kişi sigarayı icmediginde ya*şadığı sıkıntıdan (yoksunluk belirtileri) kacmak icin sigara icmeye devam eder. Yoğun sigara kullanan kişiler, son sigaradan birkac saat sonra tutun arayışı, huzursuzluk, sinirlilik, keyifsizlik, gerginlik, konsantre olamama gibi yoksunluk belirtileri yaşamaya başlar ve zamanla buna uykusuzluk, iştah artışı ve kalp atışı hızında azalma eklenir. Bu belirtiler 2-3 gun icinde en yuksek duzeye ulaşır ve 2-3 hafta surer, iştah artışı ve kilo alma 6 ay devam edebilir. Ozellikle tatlı yiyeceklere karşı aşırı istek olur. Dikkat isteyen işlerde performans bozulabilir. Bu belirtiler, yeniden sigaraya başlamanın en onemli nedenidir. Coğu sigara tiryakisi, sigarayı istediği zaman bırakabileceğini iddia eder ama bu belirtileri ya*şayacak kadar sigaradan uzak kalmadığı halde bunun kendi ter*cihi olduğunu soyler. Oruc gibi, sigaradan uzak kalmak zorunda kaldıkları zaman, yukarıda saydığımız belirtileri yaşadıklarında ise bunu sigaraya değil, aclığa bağlarlar. Durumunu inkar etmek, her bağımlılık turunde tipik bir tutumdur.

Sigarayı Bırakmak Mumkun:
Araştırmalar sigara icenlerin % 90'ının sigarayı bırakmak is-tediklerini fakat bunu başaramadıklarım gostermektedir. Uyandıktan hemen sonra sigara icenler, hastayken sigara icenler, sigaradan uzak duramayanlar, sabahları daha fazla sigara icenlerin ciddi derecede bağımlılığı vardır ve bu kişiler sigarayı bırakmakta zorlanırlar. Sigarayı bırakanların %70'i ilk ayda tekrar kullanmaya başlarlar. Sigarayı bırakmış olanların dortte birinden azı, ilk girişiminde bunu başarmıştır. Sigarayı kalıcı olarak bırakanların coğu bunu başarmadan once 3-4 kez bırakmayı deneyip yeniden başlamışlardır. Guzel haber şu ki, sigarayı bırakmaya calışıp bırakamamak her şeyin sonu değildir.Neden başarısız kalındığından ders alarak bunu başarıncaya kadar tekrar tekrar gayret etmek gerekir. Araştırmaların verdiği başka iyi bir haberde de, Amerikada sigara icen kişilerin yaklaşık %45'inin sonunda sigarayı bırakabilmesidir. Demek ki en iiyisi, sigaraya hic başlamamak. Eğer başlanmışsa bırakmak mumkun, ama gec kalmamak gerekir.

Profesyonel Yardım Alın:
Sigara bırakma programlarında en sık kullanılan yontemler nikotin yerine koyma tedavileri (nikotin sakızları, nikotin bantları)Bupropion, psikoterapi, hipnoz ve akupunktur. Nikotin sakızları ve cilde yapıştırılan bantlar, ozellikle fazla sayıda sigara kullanan kişilerin sigarayı bıraktıklarında yaşadıkları ciddi yoksunluk belirtilerini yatıştırmaya yarar. Avrupanın pek cok yerinde ve Amerika'da sigarayı bırakmak icin uzun suredir kullanılan Bupropion(Zyban) isimli depresyon ilacı, Turkiyede de son zamanlarda kullanılmaya başlandı. Bu ilac, sigara bırakıldığında ortaya cıkan huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, konsantra olamama, uykusuzluk ve iştah artışı gibi �depresif belirtileri � azaltır. Yeniden sigaraya başlamanın en onemli nedeni, bu belirtilerdir ve Bupropion kullanan kişilerin uzun vadede yeniden sigaraya başlama riski, kullanmayanların yarısı kadardır. Bupropion, bir cok depresyon ilacının aksine, uyku ve iştah artışı ya da cinsel isteksizlik gibi yan etkilere neden olmamaktadır. Hipnoz olmaya yatkın kişiler ise bu metottan buyuk yarar go*rebilir. Hipnozla sigaradan soğumak ve sigaraya karşı iradeyi guclendirmek mumkundur.

Size Neler Duşuyor?
Sigarayı bırakmak icin kendinizi hazırlayın!
Bırakmak istediğinize dair olumlu karar verin. Bunun ne kadar zor olabileceğine dair olumsuz duşunceleri engellemeye calışın.
Bırakmak isteyişinizin butun nedenlerini sıralayın. Her gece yatmadan once bu nedenlerden birini 10 kez tekrar edin.
Sağlığınız ve başkalarına karşı sorumluluklarınızın yanında, guclu kişisel nedenler geliştirin. Orneğin sigara mola*ları, safın almak icin koşuşturma, ateş arama icin ziyan ettiğiniz toplam zamanı vb. duşunun.
Kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya başlayın: Duzen*li egzersiz yapın, daha fazla sıvı alın, yeterince dinlenin ve aşırı yorgunluktan kacının.
Bırakmak icin bir tarihi hedef olarak belirleyin. Doğum gununuz, evlilik yıl donumunuz gibi ozel gunleri secebi*lirsiniz. Eğer yoğun olarak iş yerinde sigara iciyorsanız, tatilde bırakın. Belirlediğiniz gunu kutsal gibi kabul edin, hicbir şeyin onu değiştirmesine izin vermeyin. Boylece bırakma gununuzu her yıl kutlayabilirsiniz.
Ne Bekleyeceğinizi Bilin!
Bırakma belirtilerinin -gecici- oldugunu bilin. Geneli sadece 2-3 hafta surer.
Yeniden başlamaların coğunlukla, bırakma belirtile hala en yoğun duzeyde ve vucudunuzun nikotine bağımlı, olduğu sigarayı bırakma dan sonraki ilk hartada meydana geldiğini bilin. Bunun gecireceğiniz en zor zaman oldugunun farkında olun ve bu kritik donemi atlatmak icin iradeniz, aileniz, arkadaşlarınız gibi butun şahsî kaynaklarınızı kullanın.
Diğer yeniden başlamaların coğunun da, sigarayı bıraktık*tan sonraki ilk 3 ay icinde oldugunu bilin. Yeniden başla*ma ozellikle stresle, beklenmedik şekilde tetiktenin Bu du*rumlar. sigarayı rahatlamayla ozdeşleştirdiği icin, kişinin otomatik olarak sigaraya yoneldiği anlardır. Bunlar meydana gelmeden once kendini hazırlamak zor olduğu icin, oldugunda fark edebilmek onemlidir. Unutmayın, sigara bir alışkanlıktır, ama kırabileceğiniz bir alışkanlıktır.
Daha once sigarayı temelli bırakmış kişilerin coğunun. bunu ancak birkac denemeden sonra yapabildiklerin! bi*lin. ilk denemede bırakanlardan biri olabilirsiniz, ama 'yılmayın' ve yeniden deneyin.
Başkasını Bu İşe Dahil Edin
Hedeflediğiniz gunde sigarayı bırakabileceginize dair bir arkadaşınızla iddiaya girin. Sigara paranızı her gun bir kenara koyun ve eğer sigara icerseniz o parayı bir yere bağışlayın. (Ama sigara icerseniz. vazgecmeyin, gucunuzu toplayıp yeniden deneyin.)
Eşmizin ya da bir arkadaşınsın sizinle birlikte sigarayı bırakmasını isteyin.
Ailenize ve arkadaşlarınza sigarayı bırakacağınızı ve bunun tarihini soyleyin. Bu, hem bırakmadan once. hem de sonra onemli bir destek kaynağı olabilir
Bırakma Yolları:
Marka değiştirin, tadını kotu bulduğunuz bir markaya ge*cin.
Hedeflediğiniz bırakma gununden 2 hafta once, katran ve nikotin iceriği duşuk bir markaya gecin. Bu, sigara icme davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacakur. Ancak, da*ha fazla sigara icmeyin, icinize daha sık ya da daha derin cekmeyin, parmağınızla filtrenin deliklerin! kapatmayın. Bunların hepsi aldığınız nikotin miktanni arttırır; oysa amac vucudunuzu yavaş yavaş nikotinsizliğe hazırlamaktır.
Sigarayı Bırakmak İcin İpucları
Her bir sigaranın sadece yarısını icin.
Her gun ilk sigaranızı yakmayı bir saat geciktirin.
Gunun yalnızca tek ya da cift saatlerinde icme kararı alın.
Onceden, o gun kac sigara iceceğinize karar verin. Bu sayının ustundeki her sigara icin istediğiniz bir yere para bağışlayın.
Yeme alışkanlığınızı, sigarayı azaltmanıza yardımcı ola*cak şekilde değiştirin. Orneğin sut icin (coğu kimse sutun sigarayla gitmediğin! duşunur).
Yemeklerinizi, sizi sigaraya yoneltmeyecek şeylerle bitirin.
"Kafanızı toplamak" istediğinizde sigara yerine bir bar*dak meyve suyu icin.
Unutmayın ki sigarayı azaltmak bırakmanıza yardımcı olur, ama bunun yerini tutmaz. Gunde yedi sigaraya ka*dar indiyseniz bırakma tarihini belirleme ve ona bağlı kalma zamanı gelmiş demektir.
"Otomatik Olarak" Sigara icmeyin
Gercekten istediğiniz zaman icin. Sırf alışkanlıktan dola*yı sigara yakmaya kalktığınızda, kendinizi yakalayın.
Kul tablalarınızı boşaltmayın. Bu, her gun kac sigara ictiğinizi size hatırlatacak, izmaritlerin goruntu ve kokular. hoş olmayacaktır.
ictiğiniz her bir sigaranın farkına varın. Ters elinizi kullanarak, sigarayı farklı bir cebinize ya da her zaman koyduğunuzdan başka yerlere koyarak otomatik olarak siga-raya uzanma davranışınızı kırın.
Gun boyu bircok kere, hic duşunmeden sigara iciyorsanız, her sefer bir sigara yakarken aynaya bakmaya calı*şın. Bunu istemediğinize karar verebilirsiniz.
Sigara İcmeyi Uygunsuz Hale Getirin:
Sigarayı kartonla almayı bırakın. Bir paket bitmeden diğerini almayın.
Evde ya da işte, yanınızda sigara taşımayı bırakın. Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın.
Sigara İcmeyi Hoş Olmayan Bir Hale Getirin:
Sizin icin ozellikle zevk verici olmayan şartlarda sigara icin. Orneğin başkalarıyla birlikte icmekten hoşlanıyorsanız bunu yalnız yapın. Sandalyenizi boş bir koşeye doğ*ru cevirin ve sadece ictiğiniz sigarayla onun olumsuz et-kilerine konsantre olun.
Butun izmaritlerinizi buyuk bir cam kavanoz icinde top*layarak, sigaranın pisliğini hatırlamak icin saklayın.
Bırakmadan Hemen Once:
Sigarasız olma egzersizleri yapın.
Bir daha asla sigara icmeyeceğinizi 'duşunmeyin.' Her seferinde, o gunu de sigarasız gecirmeyi duşunerek bırakın.
Kendinize bugun sigara icmeyeceğinizi soyleyin ve icmeyin.
Uzun sure kalan sigara kokusundan kurtulmak icin elbi*selerinizi! temizleyin.
Bıraktığınız Gun:
Butun sigara ve kibritleri atın. Cakmakları ve kul tablala*rını saklayın.
Diş hekimine gidip dişlerinizi! temizleterek sigara lekelerinden kurtulun. Dişlerinizin bu şekilde ne kadar guzel gozuktuğune dikkat edin ve onları oyle tutmayı hedefleyin.
Kendiniz ya da bir başkası icin almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Maliyetlerin! sigara paket fiyatı uzerinden hesaplayın ve bu hediyeleri almak icin parayı bir kenara koyun.
O buyuk gunde kendinizi cok meşgul edin. Sinemaya, spor yapmaya gidin; uzun yuruyuşler yapın ya da bisiklete binin.
Ailenize ve arkadaşları niza o gunun sigarayı bırakma gu*nunuz olduğunu hatırlatın.
Onlardan ilk haftalarda yaşayacağınız zorluklarda size yardımcı olmalarım rica edin.
Kendinize bir mukafat ya da kutlama niyetiyle ozel bir şey verin.
Bıraktıktan Hemen Sonra:
Evde, iş yerinde ve cevrenizde temiz, taze, sigarasız bir ortam oluşturun. Kendiniz icin cicekler alın.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkac gun kutuphane, muze, tiyatro, ibadethane gibi sigara icilmesine izin veril*meyen yerlerde mumkun olduğunca cok vakit gecirin.
Bol su ve meyve suyu icin. (Ama kafein iceren meşrubat*ta sakının)
Alkol ve kahve gibi sigara ile bağlantı kurduğunuz iceceklerden sakının
Elinizde sigara bulunmasını ozluyorsanız, anahtarlık, tespih, kalem gibi bir şeyle oynayın
Doc.Dr. ilhan Yargıc Psikiyatrist. Sigara ve Sigarayı Bırakma Yontemleri
Psikiyatri penceresi