Onbir ayın sultanı Ramazan ayı bu yıl yazın en sıcak aylarından temmuza denk geldi. Hem sıcak hem de uzun bir oruc donemi bizleri bekliyor.

Peki, beslenme duzenimizin tamamen değiştiği bu donemde nelere dikkat etmeliyiz?

Sıvı alımına dikkat!

Sıcak hava ve oruc tutulan surenin uzunluğu sebebiyle en cok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri sıvı dengesi. Uzun saatler surecek aclık ve susuzluktan dolayı, vucudumuz ciddi miktarda sıvı ve elektrolit kaybeder. Ramazan boyunca surecek olan yeni beslenme duzeninde iftarla imsak arasındaki surede vucut icin gerekli sıvı ve elektrolitleri duzenlemek gereklidir. Gunde en az 2 litre su tuketilmelidir.

İftardan yatana kadar gececek surede ve sahurda bol sıvı tuketilmeli ancak bu sıvıların, yuksek şeker, gaz ve yuksek kafein icermemesine dikkat edilmelidir.

Su, acık cay, bitki veya meyve cayları, ayran, kefir ve maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması acısından tercih edilebilecek sıvı kaynaklarıdır.

İdrar cıkışları gunde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.

İftar ile sahur arasındaki zaman aralığında ve sahurda bol su tuketilmelidir.

İftarda nasıl beslenmeliyiz?

Butun gunun aclığından sonra sofraya oturduğumuzda onceliğimiz su olmalıdır. 16 saat sıcakta susuz kalan metabolizmamızın onceliği de su olacaktır.

Suyun ardından corba tuketeceksek ayran corbası gibi soğuk bir corba yaz menusu icin ideal olabilir. Soğuk corba icmek istemezseniz herhangi başka bir corbayı tercih edebilirsiniz. Ancak tuketeceğiniz corbaların az yağlı olması sindirimi kolaylaştıracağı gibi gereksiz kalori yukunden de sizi kurtaracaktır. Corba tuketmeyecekseniz orta yağlı bir peynir, birkac tane zeytin ve yanında mutlaka tam tane (tam buğday-tam cavdar) ekmeği tuketilmesi gun boyunca duşmuş olan kan şekerinizin duzenlenmesine yardımcı olacaktır.

Orucunuzu actıktan sonra gun boyunca durmuş olan sindirim sisteminizin calışmaya başlaması icin sindirim sisteminize biraz zaman vermeniz gereklidir. Su ve corbayı ictikten sonra, 10-15 dakika ara verip ardından ana yemeğe devam etmek sindirimi kolaylaştıracaktır.

Ana yemek olarak az yağlı etli sebze yemekleri, ızgara veya fırında pişmiş et-tavuk-balık veya kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir. Yaz nedeniyle zeytinyağlı sebze yemekleri hem posa ihtiyacımızı sağlaması hem de soğuk yenen yemekler olması itibariyle Ramazan sofralarımızda bulundurabileceğimiz diğer bir sağlıklı tercihtir.

Ramazan pidesi sofralarımızın vazgecilmezidir ancak tuketiminde aşırıya kacmamak gerekir.

Kalsiyum ve protein ihtiyacımızı karşılamak icin almamız gereken yoğurt urunleri, soframızda cacık, haydari, yoğurtlu salatalar veya ayran olarak yerini alabilir.

Yemeklerin ardından tatlı tuketeceksiniz hemen yemekten sonra değil bir iki saat sonra tuketmenizde fayda var. Hamurlu- şerbetli tatlılar yerine, sutlu ve meyveli tatlıları tercih etmeye calışın. Dondurma yazın rahat tukettiğimiz ve nispeten kalorisi duşuk bir tatlıdır. Tum Ramazan boyunca her gun tatlı yemek yerine yaz meyvelerinin tadını cıkartmanızı da tavsiye ederim.

İftarın ardından mutlaka hareketli olmaya ozen gosterin. Hareketsiz kalmak, hem kan şekerimizin yukselmesine, hem sindirim sisteminizin yavaşlamasına hem de yediklerimizin daha kolay yağa donuşmesine sebep olur.

Sahurda nelere dikkat etmeliyiz?

16 saat surecek aclığınız sahuru geciştirdiğiniz takdirde 20-22 saate cıkacaktır. Sahura mutlaka kalkıp doğru şekilde beslenmek gereklidir.

Sahurda kahvaltılık tercih edenler icin, az yağlı peynirler veya lor peyniri, domates-salatalık-biber, zeytin, yumurta, mutlaka tam tane ekmekleri, az yağlı sut veya ayran, mevsim meyveleri tercih edilebilir.

Yemek yiyecekler icin ızgara veya soğuş et- tavuk yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam tane ekmekleri, mevsim meyveleri tercih edilebilir.

Sahurda mutlaka birkac bardak sıvı tuketilmelidir. Acık cay, bitki cayları, su veya az şekerli meyve kompostoları tercih edilebilir.

Sahurun ardından hemen uyumamalı, sindirimin bitmesi icin vucudunuza biraz zaman tanıyıp, biraz hareket etmelisiniz..