Ramazanda Beslenme Duzeni
Ramazan ayında oruc tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye ozen gostermelidirler. Genelde 3 - 4 oğunde tuketilen besinler, beslenme duzeninin tamamen değiştiği bu donemde 2 oğune sıkıştırılmaktadır. Gun boyunca ac kalınacağı duşunulerek kırmızı et, pilav, hamur işleri, tatlı, şarkuteri urunleri gibi karbonhidrat ve yağ iceriği yuksek besinlerin tuketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak uzere, sebze ve meyve tuketimi azalmaktadır. Halbuki bu donemde gunluk almamız gereken enerji ve besin oğelerinin oranları değişmemektedir.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin surdurulebilmesi icin gunun oruc tutulmayan bolumunde 3-4 oğunu tamamlamak ve sahur oğununu atlamamak gerekir. Oysa bircok kişi sahura kalkmamak icin geceden bir şeyler yiyerek sahura kalkmadan oruc tutmayı tercih etmekte ve ramazan ayını 2 oğunle gecirmektedir. Bu da ac kalınan saati uzatarak kan şekerinin duşmesine, metabolizma hızının azalmasına, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat eksikliğine neden olmaktadır. Bu alışkanlıktan uzak durup azalan oğun sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara oğunle en az 4 oğune cıkarmak gereklidir.

Ramazanda Ac Kalarak Zayıflanmaz !
Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak icin fırsat olarak gormekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tuketmektedir. Boyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin gunun daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, uzun suren aclıktan sonra iftarda normalden daha fazla miktarda ve hızlı yemek , kan şekeri duşuşune bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması gibi bircok sebep de bu donemde kişilerde ağırlık artışına neden olmaktadır.

Sahurda ve İftarda Neler Yenilmelidir?

Gun icinde kan şekerinin duşmesini ve uzun sureli aclık sonrası iftarda aşırı besin tuketimini engellemek icin sahurda yağlı besinler yerine besin değeri yuksek, yavaş sindirilen, kana geciş hızı duşuk lifli (duşuk glisemik indeksli) olan esmer tahıl urunleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek gerekir. Protein iceriği yuksek olan besinler midenin boşalma suresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri icin sahurda tuketilmeleri uygundur. Kahvaltı gibi duşunulerek yumurta, sut, yoğurt, peynir, zeytin, recel, kepek ekmeği veya sut, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir oğuntercih edilebilir. Diğer bir alternatif ise posa iceriği yuksek kurubaklagil corbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek, ciğ sebzeler ve meyveden oluşan bir oğun tuketmektir. Sahur yemeğinden en az 30 dk sonra yatmak ve bol su icmek gerekir.

İftarda cok miktarda ve cok ceşitli yemekler, kan şekerini hızla yukselten gıdaları almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar su icmemek yanlıştır. İftarda ağır ve yağlı besinler yemek yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı besinler tercih edilmelidir.İftar yemeğini 2 ana oğune bolmek hem metabolizmanın calışması icin hem de uzun suren aclık sonrası birden bire fazla yemek yiyerek midede oluşabilecek sağlık sorunlarını engellemek icin onemlidir.

Corba ve kahvaltılık urunler ve salata ile oruc acıldıktan 1-2 saat sonra etli veya etsiz, azyağlı sebze yemeği ile az miktarda bulgur, kurubaklagil gibi posalı yiyecekler ve yanında yoğurt veya ayran tercih edilmelidir. Birkac saat sonrasında ara oğun olarak meyve, sut gibi besinler tuketilmelidir.

Ramazan ayının sıcak yaz gunlerine rastlaması nedeni ilegunde en az 1,5-2 litre su icmesi gereklidir. Gun icinde su kaybının onlenmesi icin ozellikle sahurda sıvı alımına onem verilmelidir. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa, vucutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş donmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tuketimi yerine iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su icmek daha doğru bir davranış olacaktır.
Besin zehirlenmelerini onlemek icin sıcak yaz gunlerinde dışarıda ve acıkta satılan yiyeceklerin tuketiminden uzak durulmalı, cabuk bozulma riski olan besinler (et, sut, yumurta, balık vb.) acıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına ozen gosterilmelidir.

Diyabet, yuksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan kişiler hekimlerine danışmadan oruc tutmamalıdırlar. Hekimleri tarafından uygun gorulduğu takdirde ise ramazan ayı boyunca bir diyetisyen tarafından beslenmeleri duzenlenmeli ve takip edilmelidir.

Herkese hayırlı ramazanlar..