Yazdan sonbahara gecişte guneşin etkisini azaltması ile ısı değişimlerine maruz kalan cilt ve metabolizma, soğuk hava ile daha kolay mucadele etmek icin yavaşlamaya başlar. Guneşin etkisi azaldığı icin anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissinde artış gorulur.




Havaların soğumaya başladığı mevsim gecişlerinde soğuk algınlığı, grip ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski de artar. Doku yapımı ve onarımındaki guclu etkileri nedeniyle proteinler, gunluk beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon gecirildiği donemlerde, protein kaynaklarının yeterli tuketilmesi, vucutta oluşan yıkımı, yapıma cevirmesi icin oldukca onemlidir. Sut, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.

Omega 3 depresyonu onluyor…

Balıkta, cevizde ve sebzelerden semiz otunda bolca bulunan omega 3 depresyonu onlediği gibi, depresyon tedavisinde kullanılmaktadır. Sonbahar ayları balıkların da bollaştığı aylardır, dolayısıyla haftada 3 gun balık tuketimi gunluk omega 3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde takviye yapılmalıdır. Sağlıklı bireylerin 1000mg omega 3 alması, gunluk gereksinimlerini karşılayacaktır.

B12 eksikliğine dikkat!

B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde oldukca etkilidir. Yumurta, et, sut ve yoğurt gibi hayvansal urunlerde yoğun olarak bulunur. Yuksek proteinli besinler endofrin ve serotonin hormonunu arttırır. Sonbahar aylarında beslenmenizde protein iceriği yuksek beslenmek, hem ust solunum yolu enfeksiyonlarına iyi geldiği gibi aynı zamanda, omega 3 ve B 12 vitamini icermesinden dolayı oluşabilecek, depresyon ve bunalım halini ortadan kaldırmada yardımcı olacaktır.

Antioksidandan zengin beslenerek dinc kalın

Buna bağlı olarak sabah yorgun uyanmayı onleyerek, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırmaktadır. Ozellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar duşuncelere neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, brezilya fındığı ve ton balığı ise selenyum zengini besinlerdir. Ozellikle brezilya fıstığı 1917 mg selenyum icerir. C vitamini de iyi bir antioksidandır. C vitamini bağışıklık sistemini guclu kılmaktadır. Kuşburnu, turuncgillerden domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.

Unutmayın: En az 8 bardak su

Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vucudumuzu canlandırmak icin gunluk en az 8 su bardağı su icilmelidir.

Sut ve sut urunleri yalnızca protein sağlamaz, aynı zamanda kalsiyum iceriği sayesinde de kilo kontrolu sağlar. Yapılan calışmalarda, kalsiyum alımı ve sut urunlerinin tuketiminin arttırılması, kilo alımını engellediğini gostermiştir. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkin bireylerin gunde 2 su bardağı kadar sut ve sut urunlerin mutlaka eklemeleri

gerekmektedir bireylerin gunluk kalsiyum ihtiyacı 1000 mg dır. 200 cc sut 240 mg kalsiyum icerir.

Peki yaz kiloları ne olacak?

Yaz boyunca fast food ağırlıklı beslenen bireylerde, serinlemek icin soğuk gazlı icecek tuketenlerde, sık dondurma tuketenlerde, plajlarda mısır ve ay cekirdeğini sıklıkla tuketenlerde alınan kiloların sonbaharda verilmesi uzerine oncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme oldukca onemlidir. Yapılan calışmalarda, yiyecek bağımlılığı ve şişmanlık arasındaki ilişkiye bakılmış, ve ozellikle pizza ve hamburger tuketenlerde (ki yaz aylarında plajlarda genellikle tercih edilir), oluşan tatminle besin secimi etkilenmektedir. Bu nedenle bu besinler yerine sebze yemekleri daha cok tercih edilmez.

Fast food ağırlıklı beslenme genellikle basit karbonhidrat icerdiğinden tokluk hissi fazla uzun surmez. Cunku lif icerikleri duşuktur. Yuksek lif iceren besinler daha tok tutmaktadır. Ozellikle yazın alınan kilolar verilmek isteniyorsa, liften zengin kurubaklagiller, sebzeler, kinoa, tahıllar(bulgur) ve meyveler tuketilmelidir. Ozellikle kinoa bakıldığında bulgura benzer oldukca lif ve bir et protein kadar protein icerir. Sut kadar kalsiyum icermektedir. Yuksek miktarda lif ve protein icermesi ozellikle kilo kontrolu icin oldukca onemlidir. Hem tok tutar hem de abdominal yağlanmanın azalmasına neden olur.

Yazın alınan kiloları verelim…

Yazın alınan kiloların sonbaharda verilmesi icin kinoa ile yapılan salatalar, ya da kinoa pilavı yapılabilir. Ayrıca gluten icermediğinden dolayı gluten intoleransı olanların da rahatca tuketebildiği bir besindir. Laktoz intoleransı olup da sut icemeyen bireyler de 5 yemek kaşığı kinoa ile 1 su bardağı sutten daha fazla kalsiyum almaktadırlar.

Guava, Pembe greyfurt ve avokado

Guava antioksidan meyvelerden biridir. İcinde yuksek oranda likopen ve C vitamini bulunur. Ozellikle kırmızı veya pembe etli guavalar likopenden zengindir. Pembe greyfurtta antioksidandan oldukca zengindir. Avakado antioksidan olan E vitamininden oldukca zengindir. Sonbaharda guclu bir metabolizmaya sahip olabilmek icin, kilo kontrolu sağlamak icin, depresyon ve mutsuzluk yaşamamak icin bu besinleri tuketmek gerekmektedir.

Avakadolu kinoa salatası

1 adet avakado

1 su bardağı kinoa

1 adet kırmızı biber

1 orta boy kırmızı soğan

1 yemek kaşığı zeytin yağı

1 adet limonun suyu

1 tutam tuz

2-3 adet ceri domates



1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı su ile suyunu cekene kadar haşlayın

limon suyu, zeytinyağ ve tuzunu kinoaya ekleyin soğanları ve kırmızı biberi kucuk kucuk doğrayıp, adet avakado iceriği ile karıştırın. Karşımı kinoa ile birleştirin domates ile susleyip servis edin.

Yoğurtlu guava

1 adet guava

200 cc yoğurt

Guavanın cekirdeklerini cıkarıp, catalla ezip, yoğurta karıştırın. Muhteşem bir ara oğun olacaktır.

ALINTIDIR..