Her gecen gun dışarıda yemek icin daha fazla para harcıyoruz ve daha cok kalori alıyoruz. Amerikan Ulusal Restoran Birliği ’ne gore de bu oranda ev dışı tuketim yiyecek butcemizin % 44 ’une mal oluyor. Onumuzdeki birkac yıl icerisinde de bu oranın %53 ’e cıkacağı duşunuluyor.

Dışarıda yemek yeme, sağlıklı beslenmek veya diyet yapmak isteyenler acısından da gittikce buyuyen bir problem haline gelmeye başladı. Ev dışında yemek yiyor olmak pek cok bakımdan zorluklar oluşturuyor. En başta şu soru akla geliyor: Yeme ortamını kontrol edemeyen bir kişi, diyetin kontrolunu nasıl sağlayacak?

Şaşırtıcı ama aslında nerede yerseniz yiyin yeme ortamınızı kontrol etmek sizin elinizde! Muşteri sizsiniz ve parayı odeyecek olan da yine sizsiniz. Arabanın anahtarını elinize aldığınız andan, hesap fişinin elinize geldiği ana kadar her şeye karar verecek olan sizsiniz; ne istediğinizi bilen bir şekilde cok emin adımlarla da ilerleyebilirsiniz, daha fazla kalori almanıza neden olacak şekilde kafanızın karışmasına da izin verebilirsiniz.

Aşağıdaki bazı fikir ve stratejiler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. Restoran Secimi




Dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenmenin yolu tek bir kelimeden gecer; hazırlık. Ortam ısısı soğuk bir restorana giderseniz, farkında olmadan daha kremalı, yağlı ve yumuşak kıvamlı yiyecek tercihlerinde bulunursunuz. Kendinize secenekler sunarak bir şans verin.

Sınırsız yemek hakkı tanıyan yerlerden uzak durun. Bu tip yerlerde diyetler cok daha kolay bozuluyor.

Menude secenek sunan yerleri tercih edin. Zevkinize uyan ve daha sağlıklı secenekler bulmak bu tip yerlerde daha kolay olacaktır.

Duşunmeden karar vermeyin. En iyisi gunun geri kalanı icin plan yapmak ve yiyeceklerinizi belirlemek olacaktır.

Balık restoranları ve geniş salata bar seceneği sunan restoranlar genellikle sağlıklı tercihleri bulundururlar.

Yemek yerken ‘eğlence ’ vadeden restoranlardan uzak durmaya calışın. Bu genellikle menunun buyuk olcude kızartma ve porsiyonu buyuk yemekler icerdiği anlamına gelir.

Maskotu olan bir restoran muhtemelen kotu haber demektir.

2. Evden Cıkmadan Oncesi
Bazen savaş biz kapıyı acmadan once kaybedilmiştir. Kendinizi nasıl bir karara suruklediğinizi bilin ki, sonradan kendinize de surpriz olmasın ya da iyi kotu iclerinden birini secmek zorunda kalmayın. Onceden karar vermek sadece birkac dakikanızı alır.

Restoranın internet sitesini bulup menusunu inceleyin ve uzerinde calışın.

Evden ayrılmadan ne yemek istediğinize karar verin.Et ,tavuk veya balık mı yemek istiyorsunuz? Yoksa makarnamı istiyorsunuz? Mumkunse menuden tek bir tercih yapın ki, restorana gittiğinizde menudeki diğer secenekleri de gorerek aklınız celinmesin.

Rezervasyon yaptırın. Bu sizin daha fazla beklemenizi ve aclık suresinizi azaltır. Ayrıca beklerken psikolojik aclık seviyenizi de baskılar.

Rezervasyon yaparken, hazırlama yontemlerini ve sizin isteklerinizi yerine getirmek konusundaki ilgilerini kontrol edin. Hangi seceneklerin olduğunu ve neleri değiştirebileceğinizi oğrenin.

Mutfaktan uzak bir masa rezerve etmeye calışın. Boylece yemeğe karar verirken onunuzden kontrolden cıkaran farklı farklı yemeklerin gecmesini engellersiniz.

Yemek butcenizden ne kadar ayırabileceğinizi bilin. Ama tabii ki kendinizi ac bırakmayın, bu sadece yoldan cıkmanızı kolaylaştırır.

Evden ac olarak ayrılmayın. Yemekten yaklaşık 1-2 saat once kucuk, sağlıklı bir atıştırmalık (meyve, kucuk bir salata, vb.) tercih edin.

Yanınızda tam buğday veya cavdar krakerler ve sevdiğiniz duşuk kalorili salata soslarını goturun. Restoranda her zaman sizin istediklerinizin olmasını beklemeyin.

3. Otururken



Gecenin devamını belirleyecek olan kritik bir noktadır. Cevremizdeki tum yiyecekleri gorebilir ve koklayabiliriz. Aynı zamanda en ac olduğumuz zamandır. Deneyimlerinizin sonuclarını alabileceğiniz en iyi zamandır. Bu yuzden iyi bir başlangıc yapın.

Onunuze gelen ucretsiz atıştırmalıkları kibarca geri gondermekle başlayın. Ekmek sepeti, zeytinyağı, tortilla cipsleri veya Cin noodle ’ları dibi gorunmeyen kalori tuzakları olabilir.

Aclığınızı bastırmak icin atıştırmaya ihtiyac duyarsanız mevcutta başka bir seceneğin olup olmadığını sorun. Bu secenek cavdar veya tam buğday ekmeği, sandvic, gevrek veya tam buğdaydan kraker olabilir.

Yağ yerine daha duşuk yağ iceriğine sahip alternatiflerin olup olmadığını sorun.

Diğer yağlı ve peynirli soslar yerine salsa sosu tercih edebilirsiniz.

Oturduğunuz gibi su siparişi verin ve suyunuzu yudumlamaya başlayın. Genellikle en sık yaptığımız hata susama hissi ile aclığı karıştırmamızdır.

Bir bardak baharatlı domates suyu veya sebze suyu aclığınızı bastırabilir.

Her ne nedense lezzetli goruntulere sahip tatlı menuleri masada durur. Masadaysa bile onu garsona geri verin.

4. Sipariş verirken
Bircok insan bu noktada bir anlık kararlar vererek ve mantıklı tercihlerden uzaklaşarak hataya duşerler. Fakat onceden bir planınız olduğunda yoldan cıkmamanız daha mumkundur. Menuye onceden bakma şansınız olmasa bile hala yararlanabileceğiniz bazı temel kurallar ve sırlar vardır.

Siparişi ilk veren siz olun. Başkalarının tercihlerini dinlemek aklınızı celebilir.

Soru sormak ve ricada bulunmak konusunda cekingen olmayın. Her bir lokmanız oturduğunuz restoran, masa ve altyapı kadar onemlidir. Bu yuzden ne istediğinizden emin olun.

A la carte menu tercih edin. Yemeğin yanı sıra istemeden bir cok ekstradan yiyecek gelebilir.

Yemekle birlikte gelen yan yemeği mutlaka sorun. Aldığınız kaloriyi takip etmek acısından cok onemli olabilir.

Eğer sorarsanız istediğiniz sebzeyi istediğiniz herhangi bir yemeğe (salata, makarna, corba, cheeseburger, vb.) ekleyebilirsiniz.

Peynir, krema ve ozel soslara dikkat edin.

Yemeğinizin tereyağı, krema sosları ve zeytinyağı ile hazırlanmasını istemediğinizi belirtin.

Aceleyle karar vermek zorunda hissetmeyin. Garsonun acele ediyor olması sizin de acele karar vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Aynı zamanda, sağlıklı bir tercih yaptıysanız hemen menuyu elinizden bırakın ve bakmaya devam etmeyin.

Bir seferde bir sipariş vermeye calışın. Sağlıklı bir atıştırmalık sipariş edin ve onu bitirmeden corba ve salataya gecmeyin. O anda cok ac hissedebilirsiniz ama 20 dakika sonra nasıl hissedeceksiniz? Acele etmeyin, rahat olun ve keyif alın.

5. Aperatifler




Menu ile ilk karşılaşıldığında, bazı diyet yapanların ilk tepkisi mezelere karar vermeden once bu kısmı direk atlamaktır. Bu şekilde daha az yiyeceklerine inanmalarına rağmen, acken hafif başlangıcları atlamak bazen daha fazla kalori alımına neden olabilmektedir. Aclığın giderilebilmesi icin veya tıkınma isteğini azaltabilmek icin antreler ile bir başlangıc yapmayı deneyin.

İyi haber bunların sadece “mezeler” başlığı altında değil; menunun her yerinde bulunabilecek secenekler olabilecek olmasıdır. Sağlıklı başlangıclar yapabilmek icin menunun diğer kısımlarına (salatalar, corbalar, kahvaltı icinde bile bulunabilecek diğer secenekler) bakın.

Bazı mukemmel başlangıc secenekleri: meyve, kavun, buğulanmış deniz urunleri, somon fume olabilir.

Mutfak sizin isteğiniz doğrultusunda kucuk bir sebze sepeti hazırlayabilir.

Su bazlı corbalar veya et suyuna corba lezzetli bir başlangıctır.

Kızarmış veya panelenmiş olan besinlerden ve sos iceriği yoğun yiyeceklerden uzak durun. Eğer bu urunleri tuketmeyi tercih ederseniz, uzerindeki kabuklu kısmı soymayı deneyin. Cunku fazla yağın buyuk kısmı burada bulunmaktadır.

Mayonez, tartar sos veya kremalı soslar yerine ketcap, hardal, barbeku sosu, salsa veya taco sosları tercih edin.

6. Corba ve Salatalar




Posadan zengin olan ve doğru secilen bir corba ile aclığınızı frenleyebilir, bu şekilde doğru sebze ve besin ogelerini oğununuze eklemiş olursunuz. Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan başlangıc, ciğnemeyi arttırdığından ardından gelen kızartma grubu urunlerin daha az tuketilmesine yardımcı olacaktır.

Salata barlar porsiyon seciminize gore hem yararlı hem zararlı olabilmektedir. Rendelenmiş peynir, yumurta, kremalı sos, jambon, kruton iceriklerinden, makarna salatası ve patates salatasının bizzat kendisinden uzak durun. Dilimlenmiş havuc, domates, salatalık, bezelye, kuru uzum, fındık, nohut, meyve ve diğer taze iceriği olan salata buketlerini tercih edin.

Salatanız icin ekstra sebze talep edip, edemeyeceğinizi sorun.

Biraz daha fazla odeyin ve ıspanak salatası veya farklı bir sebze daha iceren bir salata sipariş edin. Salatada kullanılan yeşillikler genellikle besin ogelerinden ve lezzet acısından yetersizdir ve bunları soslarla lezzetlendirirler.

Salata soslarını bir kenarda tutun. Sosları salata uzerine bolca dokmek yerine, tadına bakmadan once dibindeki sosu karıştırın.

Eğer istediğiniz gibi duşuk yağ icerikli soslar bulamıyorsanız, cok az yağ ile beraber limon suyu veya sirke kullanmayı deneyin.

“Oğun” salataları sebzelere gore daha fazla sos icerir. Porsiyonu buyuk panelenmiş tavuk, zeytin, peynir, pastırma, yumurta ve kruton iceren salatalardan uzak durun.

Taco salatalar gorulduğu kadar sağlıklı değildir, hatta enerji icerikleri oldukca yuksektir. Salatalar ile başlangıc yapmak daha iyi olacaktır. Mutfağa bu salatalara eklenebilecek ve taco tadını sağlayabilecek malzemeleri sorun.

Kremalı, yuksek enerji ve yağ icerikli corbalardan uzak durun. Bunlar yerine minestrone, mantı, gaspaco, et suyu, tortilla gibi su bazlı corbaları veya sebze gibi klasikleri tercih edin.

Bezelyeli, kuru baklagilli corbalar (bezelye, kuru fasulye, mercimek, nohut gibi) daha fazla enerji icermektedir, fakat bu corbalar posa ve besin ogeleri acısından zengin olması nedeni ile tokluk hissini sağlayacağından buna değecektir.

7. Mezeler




Oğunun odak noktası olup aynı zamanda genellikle enerji iceriğinin en yoğun olduğu gruptur. Tokluğa hic bir katkısı olmadığı halde hafif bir atıştırmalık gibi gozuken mezelere aslında ihtiyacınız yok. İyi secenekler hazırlama yontemi ve sos iceriği uygun olanlardır.

Kotu hazırlama yontemleri kelimesinin karşılığı; yağlı, panelenmiş, kızarmış ve kremalı olanları ifade eder.

Sut, peynir ve mayonezle yapılmış olan soslardan uzak durun.

Marinara ve domates sosu bazlı soslar daha lezzetlidir ve kremalı etin suyundan daha sağlıklıdır. Kural olarak şu şekilde soyleyebiliriz ki, kırmızı corbalar, beyaz veya sarı renkteki corbalara gore her zaman daha iyidir.

Tum sosları, siz lezzetine gore ilave edin.

Daha iyisi, lezzet icin bitki ve baharatlara guvenin. Sevdiğiniz tadlara daha benzer lezzetler olacaktır.

Eğer krema soslu makarna sipariş ederseniz, sosu inceltip inceltemeyeceklerini sorun.

Yağlı ve yağsız etleri bilin. Balık: yağsızdır veya yağı olanlar sağlıklı yağ iceriğine sahiptir. Tavuk: deri ve yağlı kısmı alınırsa yağsızdır ve beyaz kısmı koyu renkli kısmından daha az yağ icerir. Kıymalar (derecesine gore cok yağlıdan az yağlıya gore) : dana kıyma, gerdan, but.

Tavuk, ordek veya hindinin derisini yemeyin. Bu basit işlem ile yağdan gelecek olan kaloriyi ciddi oranda azaltabilirsiniz.

Et veya tercih ettiğiniz balığın yağ kullanmadan ızgara yapılıp yapılamayacağını sorun.

Kaburga veya rosto sipariş verecekseniz, etin orta veya ic kısımdan tercih edip edemeyeceğinizi sorun. Cunku bu kısımlar daha az yağ icerir.

Etin onerilen servis olcusu 90-120 gramdır. Eğer 270 gram biftek sipariş ederseniz, bir kısmı kalacaktır.

Vejetaryen secenekler eğer icinde peynir, fındık vb. gibi sebze olmayan icerikleri yuksekse her zaman duşuk kalorili değildir.

Unutmayın, doğru secilmiş bir salata ve sağlıklı mezeler mukemmel bir oğun olabilir, tercih sizin.

8. Garniturler
Bu grup sonradan akla gelir, fakat dışarıda yenebilecek yemek seceneklerini oluşturabilir. Besin ogelerinin arttırılması ve mukemmel seceneklerin oluşturulması icin cok secenek sunmaktadır.

Mumkunse daha cok sebze secenekleri tercih edin. Yağsız veya az yağlı buğulama, haşlama, ızgara sebzeler en iyi ornektir. Yağlı ve peynirli soslardan uzak durun. Guvec formdaki veya kremalı formda olanlara dikkat edin.

Patates icerikliler de iyi alternatiftir. Kızartma yerine haşlanmış veya fırınlanmış olanlar tercih edilebilir.

Yağlı, kremalı, peynirli ve jambon parcacıklı pişirilen patates yerine salsa, biber, duşuk yağlı krema, brokoli veya sebze soslu olanları tercih edin.

Mayonezli lahana salatası coğunlukla sağlıklı secenek değildir. Kalori iceriği yuksek olabilmektedir.

Meyve ve meyve salatası, tatlı garniturler olabilir. Menude meyveli kup listesi yoksa iceriklerde yer alabilir.

Sade pilav veya noodle, kızarmış krema ile hazırlanmış yiyeceklere gore daha iyi bir secenektir. Domates bazlı soslar da buna ornektir.

Son satır: Dışarıda yemek tercihinde bulunurken tabağınızda en az bir sebze olmasına ozen gosterin.

9. Yemekler geldiğinde
Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de onemlidir. Dışarıda yemek yemek yarış gibi olmamalıdır. Yemeğinizden keyif almaya bakın. Sucluluk duygusu her şeyi berbat edebilir. Sucluluk duygusu hissetmemeyi veya daha az sucluluk duygusu hissedebilmeyi tercih edin. Ev dışında yaptıracağınız birkac kucuk yemek pozitif duygular oluşturacak ve bir sonra dışarıda yiyeceğiniz yemek icin olumlu deneyim hissi yaratacaktır.

Duşuk kalorili oğunlere oncelik verin. Sebzeler başlangıc icin iyi birer secenektir.

Evde yediğiniz miktarlarda tuketmeye ozen gosterin. Tabağınızda olması hepsini yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Yavaş yiyin, acele etmeyin. Her bir lokmanızdan keyif alın, sonrasında catal ve bıcağı masaya bırakın, bir yudum su alın.

Yemeğe değil sohbete konsantre olun. Yerken konuşursanız bu yemeğe daha uzun zaman ayırmanızı sağlar ve tokluk hissinin oluşmasını sağlar.

Yemeğin yarısını yedikten sonra bir an durun ve kendinize sorun: ″Ac mıyım?″. Basit gorunebilir ama cevabın genellikle ″Hayır″ olduğunu gorunce şaşıracaksınız. Eğer oyleyse yemeğe neden devam edeceksiniz? O anda yemektense ertesi gun gercekten ac olduğunuzda aynı lezzeti yemek daha iyi olmaz mı?

Doyduğunuza karar verdikten sonra yemeye devam etmeyin. Tabağınızı bir peceteyle kapatın veya tuz, biber dokerek yenmeyecek hale getirin.

Catal kaşığın yanı sıra ellerinizi meşgul edin. Gazete okuyun, bir şeyler not alın ya da sevgilinizin elini tutun.

Yemeği bitirdikten sonra sakız ciğneyin veya nane alın.

Restoran yoneticisine diyet yapma konusunda ne derece ihtiyaclarınızı karşılayabildikleri konusunda geri bildirimde bulunun. Muşteri memnuniyeti onların işinin bir parcası.

Sağlıklı restoranlar ve yemekler konusunda bir defter tutun. Guzel bir secenek bulduğunuzda onu dosyanıza ekleyin boylece bir sonraki tercihinizde bu bilgiyi kullanabilirsiniz.

10. Tatlılar




u aşamaya kadar her şeyi başarıyla tamamladıysanız bu noktada işleri karıştırmayın. Sağlıklı beslenme sizin yapmanız gereken bir şeydir, brownie yemek icin bir bahane değildir. Tatlı duşkunluğunuzden tamamen vazgecmeden kendinize lezzetli başlangıclar yapabilirsiniz.

Tatlı olarak tercihiniz meyveden yanaysa tatlı, şurup ve kremalara boğulmadıkca hata yapmış olmazsınız.

Sorbe veya dondurulmuş yoğurtlar dondurma icin iyi birer alternatiftir ancak şeker iceriğini mutlaka kontrol edin.


Uzun vadede tatlıyı tamamen kesmek işe yaramaz. Doğru olan keyif alabileceğiniz mantıklı alternatifler bulmaktır. Bazen bir kurabiye tum programınızı bitirecek anlamına gelmez.

Taze cileklerle suslu bir pandispanya sağlıklı bir tatlıdır ancak menulerde nadir bulunan bir secenektir. Ancak yine de şeker iceriğine dikkat etmeyi unutmayın.

Limonlu turta veya diğer meyveli turtalar genellikle iyi seceneklerdir.

Mutlaka bir tatlı yemek istiyorsanız ve iyi bir alternatif de secemiyorsanız sade dondurma sizin icin korkunc bir tercih olmaz. Sadece bir top dondurma alın ve bisiklet veya yuruyuş turunuza bir 20 dakika daha ekleyin.

Unutmayın. Sağlıklı beslenmek veya diyet yapmak, sosyal hayattan kopmak anlamına gelmez. Ve bircok restoran tum muşteri kitleleri icin secenekler sunmaktan mutluluk duyar.

ALINTIDIR..
Kaynak:
Prof. Dr. Murat Baş