13 saate kadar tum yiyecek ve iceceklerden uzak durmak kolay değildir. Ramazan ayında, size vereceğimiz bu sahurda beslenme ipuclarıyla gun icinde enerjinizi, su seviyenizi ve direncinizi arttırın!
​
1. Amac: Gun boyu tok kalabilmek

Lifli gıdaları arttırın. Yavaş trafik iyi bir şeydir, elbette sadece sindirim sistemi icin! Yuksek lif iceren gıdalar, sadece yavaş sindirilmez, aynı zamanda icerdikleri besin maddelerinin emilimi de yavaş olur. Boylece, gun boyunca enerjiniz tukenmez ve tok hissedersiniz.

Oneri: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf, kabuklu pirinc, tohumlar, bakliyat, kabuklu yemişler. Unutmayın: Lifli gıdalar aldığınızda, lif oranı duşuk gıdalara kıyasla daha fazla su tuketmeniz gerekir.

2. Amac: Aclık krizlerini defetmek

Proteini ihmal etmeyin.Motorunuzu proteinle besleyin.Bedeniniz proteindeki amino asitleri kullanarak enerji uretir ve aynı zamanda kendini yeniler. Yuksek proteinli gıdalar aynı zamanda uzun surede sindirilir. Bu şekilde aclık krizlerinden kurtulabilirsiniz.

Oneri: Yağsız kırmızı et, tavuk (derisi haric), yağ oranı duşuk sut urunleri, soya urunleri, mercimek ve fasulye.

3. Amac: Enerjik olmak

Yağları olculu kullanın. İyi haber, yağların sizi tok tutacak olması. Ayrıca muazzam bir enerji kaynağıdırlar. Sebebiyse yağların, protein ve karbonhidratlardan daha yoğun olmasıdır. Yine de yağ tuketiminde ılımlı olmak gerek. Ozellikle doymuş ve trans yağlardan kacınmalı.

Oneri: Pişirirken kanola, soya fasulyesi, fındık ve zeytinyağı sağlıklı secimler. Sağlıklı yağlara ivme kazandırmak icin, somon, sardalye ve uskumru gibi balıkları da tuketebilirsiniz. Ayrıca badem, kaju ve fındığı da unutmayın. Ekmeğin uzerine tereyağı yerine avokado surmeyi deneyin.


4. Amac: Yeterli derecede sıvı tuketmek

Aşırı tuzlu ve tatlı yiyeceklerden kacının

Sahurda iki bardak su icmek sizin icin yeterli olacaktır. Fakat aşırı tuzlu ve tatlı yiyecekler tuketirseniz cabanız boşa gidecektir. İşlenmiş ya da katkı maddeleri fazla olan gıdalar da vucudunuzda su tuketimini arttırır. Ayrıca kahve icindeki kafein diuretiktir ve idrar yollarının fazla calışmasına sebep olarak sizi oruc tutarken susuz bırakabilir. Kahve ve cayı da abartmamalı.

Oneri: Yemeğinizi doğal yollarla lezzetlendirin. Demirhindiyi ve elbette sık kullanılan baharatları deneyin. Su ihtiyacınızı gidermek icin “Su” icin, başka bir şey değil. Ayrıca yağsız sut ve corbalar da Ramazan ’da bir numaralı su depolarınız olacak. Atıştırmalıklarınız, sulu meyveler olsun.

5. Amac: Ani enerji duşuşlerinden uzak durmak

Rafine şekerden uzak durun! Aromalı iceceklerden ve şekerli atıştırmalıklardan uzak durmanın bir başka nedeni daha var. Rafine şeker tuketmek, sonu muhakkak carpışmayla bitecek bir lunapark trenine binmek gibidir. Ani cıkışlar ve inişler yaratarak, siz oruc esnasında sabit bir enerji seviyesinde kalmaya calışırken, metabolizmanızı zorlar ve yorar.

Oneri: Hala şekerle kendinizi tatmin edebilirsiniz. En sevdiğiniz taze meyve sularını suyla karıştırarak şeker ihtiyacını giderin. Dilinizin şekere olan alışkanlığını azaltarak değiştirin.

6. Amac: Aşırı yemekten kacınmak

Kaliteye odaklanın, miktara değil. Arada sırada aşırı yiyip icmenin bir sakıncası olmayabilir. Ama 13 saat ac kaldıktan sonra, dinlenmiş midenize her şeyi tıkıştırmaktansa yediklerinizin kalitesine odaklanın. Onceden sahurda ne yiyeceğinizi planlayın. Sahur oğunu, lif, karbonhidrat (basit ve kompleks), protein ve yağ icermeli. Yemeğe iki bardak su ve ardından biraz meyve ile başlayın. Boylece sisteminize gerekli başlama mesajını vermiş olur, midenizi hazırlarsınız.

Oneri: 1. Az yağlı sut ve yulaf ya da buğday ezmesi. Uzerine bir avuc tuzsuz kuruyemiş (badem, ceviz, kaju gibi), en uzerine de dilimlenmiş bir muz. 2. Yumurtalı ya da ton balıklı bir sandvice cıtır elma eşlik etsin. 3. Tam bir oğun olsun diyorsanız, esmer pirincin yanına et/tavuk ve haşlanmış sebze ekleyin. Artık iftara kadar rahatsınız!

7. Amac: Hazımsızlığı ve mide yanmasını onlemek

Sahuru tam zamanında yapın, daha oncesinde değil. Her ne kadar cezbedici olsa da, gec saatte yemek yemek ve sahuru atlamak tavsiye edilmiyor. Sahura kalkmamak icin yatmadan once ağır yemek yemek, sadece ve sadece midenizi zorlayacak ve uykunuzun bolunmesine sebep olacaktır. Birazcık daha uyumak icin aldığınız kararın zararı cekilmez olur. Ayrıca bu erken sahur, cok buyuk ihtimalle Ramazan ’da kilo almanızın da sebebi olacaktır. Sahurda zamanında yemek yiyerek, vucudunuza istediğini vermiş olursunuz.


Kaynak:everyday