​
Oruc tutarken hazımsızlık, gaz, şişkinlik ve kilo problemine karşı nasıl onlem alınır?
Beslenme ve Diyet Bolumu ’nden Dyt. Aysu Aydın, uzun ve sıcak gunlere denk gelen Ramazan ayında sağlıklı kalmak icin doğru beslenme onerilerinde bulundu.

İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme onerileri;

· Kucuk bir başlangıcla iftar acılmalıdır. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya kucuk bir parca cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.

· Ilık bir corba iftar sofralarının vazgecilmezi olarak tuketilmelidir. Corbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem iceriğindeki besin oğeleri hem de doygunluk verici ozellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da 1 kase kişiye gore değişmek kaydıyla tuketilmelidir.

· 15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe gecmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yontemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapılabilir.

· Pilav ya da makarna haftada en fazla 2 ya da 3 kez tuketilebilir. Kepekli pirinc, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.

· Yemeğin yanında mutlaka 1- 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, kişiyi daha uzun sure tok tutacaktır.

· Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanan bir salata ilave edilmelidir. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tuketilmelidir. Ciğ sebze bol lif icerir tokluk sağlar.

· Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarkuteri urunlerinden uzak durulmalıdır.

· Akşam iftar sofraları gunluk alınması gereken kalorinin % 65` ine yakınını kapsadığı icin Ramazan suresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol duzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL kolesteroldeki ( kotu huylu ) bu artışlar toplam kolesterolu artırabilirken, gunluk egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri duşebilir. Kandaki trigliserit oranında yukseliş Ramazan ayı sonrasında kendini gostermektedir.





Baş ağrısı ve halsizlik sorunu yaşamak icin bunlara dikkat edin

Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir oğunse, Ramazan ayında da sahur, gunun ilk oğunudur ve onemi buyuktur. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan once yemek yemek veya gece kalkıp sadece su icip yatmak ise sakıncalıdır. Cunku bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan aclığı, ortalama 18-20 saate cıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur ve metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; gunluk hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruc tutan kişiler gun icinde cabuk yorulur ve bitkin bir gun gecirirler. Dolayısı ile onem derecesi yuksek olan sahur oğunlerini atlamamak en doğrusudur.

Sahurda bol sıvı almayı unutmayın!

Vucudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruc tutan kişilerde gunluk sıvı ihtiyacı gun icinde tuketilemediği icin karşılanamaz. Susuz vucut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun icin muhakkak sahurda yatmadan once, uyanınca, iftar oncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tuketimini ihmal etmemek gerekir.

Kabızlığa karşı sahurda taze kayısı yiyin

Yetersiz sıvı alımı, bu donemde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gun gecirir. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tuketilmesinde fayda vardır.


Kaynak:elma elma