​
Balık tarih oncesi donemlerden beri insanoğlunun diyetinde yer alan, temel besin kaynaklarından biridir. Besin bileşenlerinin incelenmesi ve sağlığımız uzerindeki olumlu etkilerinin kanıtlanması sonucu, balığa olan rağbet artmıştır. İceriğinde bulunan coklu doymamış yağ asitlerinin sağlık uzerindeki olumlu etkileri, balığın daha cok tercih edilmesini sağlamıştır.

Yağ İceriği
Balık etinin besin iceriği başta mevsimsel koşullar, beslenme ozellikleri, yaşı, buyukluğu ve suyun tuz oranı olmak uzere ceşitli faktorlere bağlı olarak değişiklik gosterir. Aynı şekilde balığın yağ miktarı da bu faktorlere bağlıdır. Ancak balık etinin yağ iceriği, kırmızı ete oranla her zaman daha duşuktur.

Balık etinin yağ iceriği temel olarak, uzun zincirli coklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) ve trigliseritlerden oluşur. Coklu doymamış yağ asitleri insan vucudunda sentezlenemez; dolayısıyla mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Balık bu anlamda iyi bir besin kaynağıdır. Coklu doymamış yağ asitlerinden olan EPA ve DHA ’nın en onemli kaynağı balıklardır.

Protein İceriği
Balık eti proteinleri elzem aminoasitlerin yani vucudumuzda sentezlenmeyen ve dışarıdan almamız gereken aminoasitlerin tamamını icerir. Balık etinin gercek protein değeri % 67.5 olarak saptanmıştır. Balık eti proteinleri sindirim enzimleri tarafından kolayca hidroliz edilebilir. Bu da vucudun bu proteinlerden yararlanma oranını artırır.

Vitamin ve Mineral İceriği
Balıklar B grubu vitaminlerinden zengin bir besindir. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) , B6 (pridoksin) ve B12 vitaminlerinin yanı sıra; yağda eriyen A ve D vitaminlerinin iyi birer kaynağı olarak kabul edilirler. 100 gramında 12-60 mcg selenyum bulunan balıkların; iyot icerikleri de oldukca yuksektir. Balıkların bol miktarda icerdikleri mineraller arasında ise cinko, fosfor ve magnezyum yer almaktadır. Balık etlerinin kalsiyum iceriği cok yuksek değildir. Ancak kılcık kısmı da yenen balıklar, iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Sardalya ve yayın balığı gibi kemikleri ile birlikte hazırlanan balıklar da, yine kalsiyum acısından iyi kaynaklar olarak kabul edilirler.
Et grubu besinler arasında balık, demir iceriği en duşuk besinlerden biridir. Ancak balığın, ozellikle de beyaz balığın yapısındaki demirin emilimi, yuksek oranda gercekleşmektedir. Bu nedenle az miktarda da olsa alınan demirin vucut tarafından kullanılabilirliği fazladır.

Kalp Hastalıkları Uzerine Etkisi
Yapılan calışmalarda, balık yağında bulunan n-3 (omega 3) yağ asitlerinin, sağlık uzerine onemli etkileri olduğu gorulmuştur. Kırmızı et yerine balık yiyen toplumlarda, koroner kalp hastalığı daha az gorulmektedir. Gunde 35 gram balık tuketen bir erkeğin, hic balık tuketmeyene gore, oldurucu koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin %40 azaldığı saptanmıştır. Kardiyovaskuler hastalık riski taşıyan bireylerin gunde 40-60 gram balık tuketmesi, kalp hastalığına bağlı olum riskini %40-60 azaltmaktadır. Ancak tuketilen balığın cinsi ve pişirilme şekli de hastalık riskinin azalmasında etkendir.

Kan Yağları ve Balık
Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak veya onlemek icin, kanda bulunan yağların(kolesterol ve trigliserit) normal aralıkta olması gerekir. Kandaki yağ oranını duşurmek icin, diyetten doymuş yağ asitlerini cıkartılarak doymamış yağ asitleri eklenmelidir. Kandaki yağ oranını duşurmek icin, doymuş yağ asitleri iceren besinler yerine, doymamış yağ asitleri iceren besinleri tuketmeliyiz. Balık coklu doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu icin, kandaki yağ miktarını duşurucu niteliktedir. Amerikan Kalp Derneği kan trigliseritlerini duşurmek icin gunde 2-4 gram balık yağı onermektedir.

Balık Nasıl Pişirilmeli?
Balıktaki bağ dokuların az olması, pişirilirken cabuk dağılmasına sebep olur. Yağlı balıklar ızgarada, fırında veya kendi suyunda pişirilmelidir. Az yağlı balıklar ise, buğulama gibi daha sağlıklı yontemlerle de pişirilebileceği halde, genellikle kızartılarak tuketilir. Bu durumda dikkat edilmesi gereken balığın kızartma esnasında mumkun olduğu kadar az yağ cekmesidir. Bunun icin kızartma sadece tavanın yuzeyi yağlanarak ya da balıklar derin (bol) kızgın yağa atılarak yapılmalıdır.Bu durumda dikkat edilmesi gereken; kızartmanın sadece yuzeyi yağlı tavada ya da cok derin yağda yapılarak, balığın fazla yağ cekmesinin onlenmesidir.



Kaynak: doktor sitesi​