Yağlar vucudumuz icin gerekli olan enerjinin en onemli kaynaklarındandır. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Onerilen gunluk yağ alımı gunluk gereksinim olan kalorinin % 25-35'ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vucudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vucudumuzda coklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gercekleşememektedir. Coklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları acısından buyuk onem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.

“Yağ” Sozluğu
DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yukseltirler.

DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vucudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve buyuk coğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve coklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.

1. Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.

2. Coklu doymamış yağ asitleri: Coklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayciceği, soya yağlarının coklu doymamış yağ asidi icerikleri yuksektir.

Gunluk beslenme duzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında coklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, aycicek yağı, mısırozu yağı vb.) bulunması onerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gun ).

Mutfağımızdaki Yağları Tanıyalım

Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında coklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ icermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yuksek oranda tekli doymamış yağ asitleri icerir ve bu yağ asidi iceriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada onemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) acısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol iceriği 150- 170 mg/kg'dır. Zeytinyağı kolesterolun bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol'u yuksek miktarda iceren tek yağdır. İcerdiği hidrokarbonlar arasında onemli miktarda “squalene” ve değişen miktarlarda (0.3- 3.7 mg/kg) A vitamini ve antioksidant ozellikleri olan β-karoten vardır. Onemli miktarlarda da fosfolipid icerir. Genellikle ciğ olarak tuketilir. En cok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgecilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.

Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında coklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ icermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yuksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini icinde onemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en duşuk doymuş yağ asidine ve en yuksek alfa linolenik asit iceriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle butun sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.





Mısır ozu yağı
Mısır ozu yağı; %52 oranında coklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ icermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini duşurmede onemli rolu olduğunu gostermektedir ki mısırozu yağının 100 mlde 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tum bitki yağları icindeki en yuksek fitosterol değeridir.

Ayciceği yağı
Ayciceği yağı; %66 oranında coklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ icermektedir. Ay ciceği yağı, ay cekirdeklerinden elde edilmektedir. Coklu doymamış yağ asidi oranı oldukca yuksektir. Ayrıca yuksek E vitamini iceriği, diğer bitkisel yağlara gore daha fazladır.

Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında coklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ icermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yuksek oleik aside sahiptir. Butun yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler icin onemli bir kaynaktır. B1, B2 ve ozellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte butun sıcak yemeklere de eklenebilir.

Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında coklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ icermektedir. Coklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri icerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve cinko bakımından zengindir.

Ozetle;
Yağlar vucudumuzun işleyişi icin onem taşımaktadır ve dengeli olduğu surece yağ tuketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar donuşumlu olarak kullanılmalıdır. Bunun icin;

Salatalarda zeytinyağı
Yemeklerde ayciceği + kanola veya mısırozu + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara oğunlerde her gun 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yonelik iyi secimdir.


Kaynak: doktor sitesi