​
Bazı yiyecekler vardır, oyle ki onları tuketmek hayatın kucuk ayrıntılarını unutulmaz hale getirmenizde yardımcı olabilir. Yaş, stres, uykunun kalitesi ve uzunluğu, ilaclar ve tabi ki beslenme hafıza fonksiyonlarınızın ne kadar iyi olacağını tumuyle etkileyebilir.

Fizyolojik olarak iyi bir hafıza; beyin hucrelerinizin toplam sayısına (noronlar), hucreler arasındaki iletişimin duzgun akışına ve hucrelerin sağlığına bağlıdır. Genel sağlık durumunuz hafızayı bircok yonden, guclu bir şekilde etkileyebilir. Orneğin; vucudun kardiyovaskuler sistemi beyin hucrelerinin calışma performansını etkileyebilir. Vucuttaki her hucrenin hayatta kalabilmesi ve duzgun calışabilmesi icin surekli bir oksijen kaynağına ve besin maddelerine ihtiyacı vardır. Oksijen ve besin maddeleri kan yoluyla taşındığından, kan akışını olumsuz yonde engelleyen herhangi bir şey beyin hucrelerinin işlevini etkileyebilir. Basitce, sağlıklı bir kalp sağlıklı bir beyin icin calışır. Bu yuzden kan basıncı ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak, duzenli egzersiz yapmak ve sigara, alkol gibi enerjinizi duşurecek kotu alışkanlıklardan uzak kalabilmek onemlidir. Kalp sağlığınızı koruyucu bir diyet; genel sağlığın yanı sıra hafızanızın sağlığı nedeniyle de oldukca onemlidir ki carpıcı bir araştırma hafızanın geliştirilmesi ve korunması icin belirli besinleri ve onların iceriğindeki oğeler arasında bağlantıları bulmuştur. Bu “hafıza” gıdaları, meyvelere ve yeşil yapraklı sebzelere rengini veren kimyasal bileşikler olan flavonoidleri icermektedir. Hafıza fonksiyonlarını desteklediği gorulen iki onemli flavonoid; antosiyaninler ve quarsetindir. Hafızayı geliştirdiği bulunan diğer besin maddeleri; folat ve omega-3 yağ asitleridir. Hafızayı guclendirmek yani beynin gucunu arttırmak icin en iyi besinlerin sıralandığı şu listeye bir goz atın!:

Kırmızı Meyveler:

Kırmızı meyveler diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, bazı antioksidanların en yuksek konsantrasyonlarını bunyelerinde barındırırlar ve hepsi beyin hucrelerinin bozulmalarına karşı koruyucu etki gosteren, yararlı antosiyaninler ve flavonollerden (flavonoidlerin alt grubu) zengindir.

Bazı calışmalar, flavonoidlerden zengin diyetlerin insanlarda hafıza kaybını tersine dondurmede yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Yaban mersini, flavonoidlerin en iyi kaynaklarından biri olduğundan tuketimine gunluk beslenmenizde yer vermenizi şiddetle oneririm.

İngiltere'de yapılan bir calışma, bol miktarda yaban mersini tuketiminin hafıza ve oğrenmeyi geliştirebileceğini ortaya cıkarmıştır. Yaban mersini gibi taze kırmızı meyveler; ciftci pazarlarında, yerel supermarketlerde ve sağlıklı yiyecek marketlerinde bulunmaktadır.

Sezon dışı aylarda, dondurulmuş taze meyveler besleyici olduğu kadar iyi bir alternatif haline de gelmektedir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler:

Ispanak, beyaz lahana, kara lahana, hardal yaprağı ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler, hafıza uzerinde doğrudan etkiye sahip olan folatla (ek besin takviyelerinde ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunan folik asit, bu besin maddesinin sentetik formudur) yukludur.

Boston'daki Tufts Universitesi'nde yapılan bir calışmada, araştırmacılar 3 yıl boyunca 320 erkeği takip etmiş ve kandaki homosistein (yuksek kalp krizi riskiyle ilişkili bir amino asit) duzeylerini takip etmişlerdir.

Homosistein duzeyleri yuksek olan katılımcıların hafızalarının daha zayıf olduğu; folik asitten zengin gıdalarla beslenenlerin (bu tur bir diyet doğrudan homosistein seviyelerini duşurur) hafızanın zayıflamasına karşı koruyucu etkiye sahip oldukları gorulmuştur.

Bir Avustralya calışmasında folik asitten zengin besinleri bol miktarda iceren bir diyet, daha hızlı bilgi işleme ve daha iyi hatırlamayla ilişkili bulunmuştur, başka bir calışmada 5 hafta boyunca yeterli miktarda folik asit tuketen kadınların hafızasında genel iyileşmeler saptanmıştır.

Yağlı Balıklar:

Sağlıklı bir zihin icin, sağlıklı yağlar onemlidir. Araştırma besin ve hafıza soz konusu olduğunda, ozellikle somon, sardalye, ringa ve uskumru gibi yağlı balıkların sağladıkları bol miktarda omega-3'le gosterinin yıldızı olması gerektiğini gostermektedir hatta, 2006 yılı Kasım ayında Noroloji Arşivleri'nde yayınlanan bir calışmada, omega-3 seviyeleri yuksek olan deneklerin, omega-3 seviyeleri duşuk olan deneklere gore demans (bunama) tanısı almalarının belirgin şekilde daha duşuk ihtimal olduğu gorulmektedir.

Chicago Rush Universitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacılar tarafından yapılan daha onceki bir calışmada, diyetlerin hafızalarını nasıl etkilediğini gormek icin 3000'den fazla kadın ve erkek 6 yıl boyunca izlenmiştir, haftada en az bir kez balık yiyenlerde, hic balık yemeyenlere oranla hafızanın yavaşlamasında %10'luk bir duşuş gorulmuştur. Bu fark, balık tuketenlerde hafıza ve duşunme yeteneği acısından 3 yaş daha genc olduklarını gostermektedir.

ONEMLİ!!! Haftada 3 kere 110 gramlık porsiyonlarda yağlı balık tuketmeye calışın. Eğer bu durum sizin icin pek gercekci değilse, balık yağı takviyeleri kullanmayı duşunebilirsiniz.




Kahve:

Kahve severler icin guzel haberlerim var: yaklaşık 2 yıl once, Avusturya Innsbruck Universitesi'nden araştırmacılar kafeinli kahve icmenin gecici bir sure icin, kişinin odaklanmasını ve hafızasını keskinleştirdiğini bulmuşlardır.

Gonullulere, kafein duzeyleri eşit, yaklaşık 2 fincan kahve verildikten sonra, gonullerin beyin fonksiyonlarında hafıza da dahil olmak uzere iki yerde bir artış olup olmadığını gozlemlemek icin manyetik rezonans goruntuleme kullanıldı,kafein verilmeyen gonullulerde beyin fonksiyonlarında artma gozukmedi.

Onde gelen noroloji dergilerinin birinde yayınlanan başka bir calışmada, kafeinin etkilerinin kadınlarda daha uzun omurlu olabileceği bulundu. Bu 4 yıllık calışma, bilişsel fonksiyon, kan basıncı, kolesterol duzeyleri ve damarla ilgili diğer temel değerlendirmelerden gecen 7000 katılımcıyı icermekteydi, araştırmacılar 2 yıl ve 4 yıl sonunda katılımcıları tekrar değerlendirdiklerinde; 65 yaş ve ustu kadınlarda gunde 3 fincan kahve icen (veya eşit kafein iceriğinde cay) kadınların, gunde 1 fincan veya daha az kahve icen kadınlara gore zaman icerisinde hafıza zayıflamasında 3 kat duşuş olduğu gorulmuştur. Sonuclar, araştırmacılar yaş, eğitim, temel bilişse fonksiyon, depresyon, yuksek kan basıncı, yuksek kolesterol, ilaclar ve kronik hastalıklar gibi hafıza fonksiyonlarını etkileyebilecek diğer faktorler goz onunde bulundurulduktan sonra elde edilmiştir. Araştırmacılar, kafeinin cinsiyetlere gore farklı metabolize olabileceğinden dolayı bu kafein ve hafıza arasındaki ilişkinin erkeklerde gorulmediğini duşunmuşlerdir.

Akılda tutulması gereken, filtre edilmemiş kahvenin (French pressde yapılmış kahve veya espresso gibi) icerdiği bileşiklerden dolayı kolesterol seviyelerini yukseltebileceği ve ozellikle yuksek kolesterolle mucadele eden kişilerin dikkatli olması gerektiğidir. Emin olmak icin, filtre kahveye sadık kalın ve sut konusunda yağsız olanları tercih ederken şeker eklemekten mumkun olduğunca kacının.

Kaynak:doktor sitesi