Demir minerali yaşamımız icin son derece onemli rolleri olan aynı zamanda en cok eksikliği ve eksikliğine bağlı sorunlarla karşı karşıya kaldığımız mineraldir. Kanda hemoglobin adı verilen maddenin uretiminde ve oksijen taşınmasının etkin bir şekilde sağlanmasında, bilişsel fonksiyonlarımızın yeterli olmasında, vucudumuzdaki ilac ve diğer zehirli kalıntıların uzaklaştırılmasında rol oynar. Bunun dışında demir mineralinin kış aylarında daha da onem kazanan bir fonksiyonu daha vardır. Demir, bağışıklık sistemini guclu tutar.

DEMİR HASSAS KONUDUR

Vucutta demir dengesinin sağlanması bağışıklık sistemi acısından onemlidir. Demir yetersizliğinde gucunu kaybeden bağışıklık sistemi, hastalık yapan etmenlere karşı yeterince savaşamaz. Demir yetersizliği anemisi olan kişilerin bulaşıcı hastalıklara karşı daha duyarlı olmasının, sık hastalanmalarının ve hastalıklarını kolay atlatamamalarının sebebi budur.

Vucutta gereğinden fazla demir bulunması da parazitler icin iyi bir fırsattır. Demirin vucutta fazla bulunması, demir ile beslenen parazitlerin vucutta yaşamaları ve coğalmaları riskini beraberinde getirir.

Hastalıklardan korunmak icin demir mineralinin besinler ile duzenli alınması gerekir. Bu durumu sağlamak ve kendi sağlığınızı korumak icin yapabileceğiniz şey, sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmektir.


YETERLİ DEMİR İCİN YAPMANIZ GEREKENLER

Kırmızı et, demir mineralinin en değerli kaynağıdır. Bu nedenle haftada 1–2 gun mutlaka kırmızı et tuketilmelidir. Demir yetersizliği acısından risk grubunda olan cocuklar, gebeler ve emzikli anneler eğer sağlık durumları da uygunsa daha sık kırmızı et tuketebilir.

Tavuk ve balıkta demir mineralinin iyi besinsel kaynakları arasındadır. Haftada 1–2 defa tavuk veya hindi eti, 2–3 defa da balık ceşitlerinin sofrada yer alması, kaliteli demir yonunden beslenmenizi zenginleştirecektir.

Yumurta, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler de demir icerir. Fakat bu besinlerin icinde yer alan demir, vucutta zor kullanılan bir yapıya sahiptir. Bu tur demirin vucudunuzda daha etkin bir şekilde kullanılması icin, yumurta, kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzelerin yanında az miktarda et bulundurun. Yeşilbiber, taze sıkılmış portakal suyu ve domates dilimleri de icerdikleri C vitamini ile vucutta demirin daha iyi kullanılmasını sağlar.

Yemeklerden hemen sonra cay icmek, demirin vucutta kullanılabilirliğini azaltır. Cunku cayda bulunan tanenler demirin emilimini engeller. Yemek sonrası cay keyfinizi 45 dakika erteleyin. Cayınızı her zaman taze demli, acık ve limonlu icin.

Aşırı miktarda posa alımı vucuttan demirin atımını arttırır. Kişinin normal beslenme tarzı ile aşırı miktarda posa alması olası değildir. Fakat besinlerin icerisine dışarıdan kepek eklemek veya posa desteklerinin kullanılması vucuttan hızla demir kaybına neden olabilir.

B12 vitamini ve/veya folik asit yetersizliği, demir yetersizliğini tetikleyebilir. Sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı haline getirilmesi, sorunun en basit ve sağlıklı cozumudur.

Kuru yemişler ve kuru meyvelerde demir icerir. Kış mevsiminde tuketilmesi daha zevkli bir hal alan bu besinleri haftada 2–3 kez ara oğun olarak tercih edebilirsiniz. Miktarlara dikkat, yeterli demir almak yerine kilo alabilirsiniz.

Kahvaltılarınıza 1 tatlı kaşığı pekmez ekleyerek, beslenmenizi demir minerali acısından zenginleştirebilirsiniz. Bardak bardak pekmez icmek demir mineralinin yanı sıra, fazla kilolara da davetiye cıkaracaktır.

DEMİRDEN ZENGİN AKŞAM YEMEĞİ: USKUMRU KEKLERİ

Malzemeler (4 kişilik)

4 adet buyuk boy patates

250 gram uskumru

1 tatlı kaşığı yarım yağlı sut

3 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz

1 adet kıyılmış kırmızıbiber

2 cay kaşığı karabiber

4 silme corba kaşığı un

1 adet cırpılmış yumurta

125 gram ufalanmış bayat ekmek

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı: Patatesleri iyice yıkayın ve az suda haşlayın. Kabuklarını soyun ve sutu ekleyerek pure haline getirin. Uskumruyu buğulama yontemi ile pişirin ve kucuk parcalara ayırın. Derin bir kÂseye patatesleri, balık parcalarını, kırmızıbiberi, karabiberi ve maydanozu ekleyin. İyice karıştırın ve 8 parcaya ayırın. Parcaları una bulayın. Cırpılmış yumurta ile ufalanmış ekmeği bir kapta iyice karıştırın. Una bulanmış parcaları bu karışıma batırın. Uskumru keklerini 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra, zeytinyağını kucuk kek kalıplarına surun ve karışımları kek kalıplarına yerleştirin. Fırında ustleri kızarana kadar pişirin. Sıcak servis yapın. Afiyet olsun!

Besin Değeri (1 porsiyon icin)

Kalori: 539

Karbonhidrat: 77 gram

Protein: 22 gram

Yağ: 18 gram

Posa: 6 gram

Demir: 3.8 mg

Beslenme Notu: Uskumru keklerinin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, patates ve domates iceren bir salata ve 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu tuketirseniz, demir mineralinin vucutta kullanılmasını desteklemiş olursunuz.


Kaynak: doktor sitesi​