​
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vucudumuzda uretilemiyor ve diyetle dengeli oranda mutlaka alınmaları gerekiyor.

Genel olarak vucudumuz Paleoletik cağdaki diyete gore programlıdır. Bu diyet daha fazla et ve balık, yeşillik, meyve iceriyordu, sut urunleri ve tahıllar yoktu, doymuş yağlar azdı , omega-6 yağ asitleri az, omega-3 yağ asitleri ise coktu.

Yaklaşık 5000-10000 yıl onceki tarım devrimi sırasında, insanlar omega-6 yağ asitlerin alımının artmasına neden olan daha fazla tahıl yemeğe başladılar. Hayvanlar evcileştirildi ve hayvanlar tahılla hazırlanan yemlerle beslendi, sonucta et ve yumurtadaki omega-6 yağ asitleri artarken, omega-3' ler daha onceki zamana gore azaldı.

Gunumuz diyetindeki problem omega -6 yağ asitlerinin, omega-3 yağ asitlerinden cok fazla alınmasıdır. Bu dengesiz beslenme başka sebeplerle birleşerek kalp hastalığına, kansere, şişmanlığa, otoimmun hastalıklara, alerjilere, diyabete, depresyona yol acıyor.

Paleolitik diyette omega-6' nın omega-3'e oranı yaklaşık 1:1, cağdaş diyette oranın 14:1 veya 20: 1 olduğu belirlendi.

Gunumuzde bitkisel yağları rafine ediyorlar. Rafine işlemin – hidrojenlendirmenin amacı bitkisel yağların daha katı olmasını sağlamak ve yağların raf omrunun uzatmak. Ancak işlem sırasında yağların icindeki omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve fitokimyasallar azalıyor. İşlenmiş mısırozlu margarin ve diğer bitkisel yağlar trans-yağ asitlerine donuşurler. Trans-yağ asitleri vucutta ki LDL (kotu) kolesterolu yukseltirler ve doymuş yağ asitlerinden( hayvansal yağı, tereyağı ) cok daha tahrip ediciler, cunku HDL (iyi) kolesterolu duşururler.

Marketteki herhangi bir urunun uzerindeki etikette '' kısmen hidrojenledirilmiş '' kelimesi trans- yağ asidi icerir anlamına gelir. Trans-yağ iceren urunlerden bazıları: her ceşit margarinler, yapay peynirler, yağda kızartılmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler- krakerler , grisiniler ,galetalar, mısır cipsi, patates cipsi, kekler, biskuviler, margarinle yapılmış: kremalar, pastalar, kurabiyeler, poğacalar, yağda kızartılmış mayalı tatlı corekler, dondurulmuş tatlılar...


Omega 6 yağ asitleriyle zengin olan yağlar :
Mısırozu yağı,

Aycicek yağı,

Soya yağı,

Yer fıstığı yağı,

Susam yağı,

Uzum cekirdeği yağı...

Sağlıklı olmak icin omega-3 yağlardan zengin beslenmemiz lazım. Omega-3 yağ asitler ile zengin bir beslemne kan basıncının normal duzeyde kalmasını sağlar , homosistein duzeyini duşurerek ve enflamasiyonu onleyerek arter kılıfını korur ve plak oluşumunu onler, kan pıhtılaşma riskini azaltır, kalp atışlarını stabilize eder, immun sistemin calışmasını dengeler, otoimmun hastalıkların (sistemik lupus, sedef hastalığı) gidişatını veya riskini azaltır, alerjiye ve enflamasyona (romatizmal hastalıklar gibi) yatkınlığımızı azaltır, ağrı eşiğini artırır, insulin direncini azaltır, oğrenme yeteneğini ve hafızayı artırır.

Omega-3 yağ asitleriyle zengin olan yağlar ve yiyecekler:
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon), ton balığı, uskumru , sardalya, balık yağı,

Keten tohumu ve keten tohumu yağı,

Kanola yağı, Ceviz yağı, Soya yağı

Yeşil yapraklı bitkiler, ozellikle Semizotu omega-3 yağ asidini yuksek oranda icerir.

Ceviz, Badem, Soya fasulyesi.

Omega-3 yağ asitlerini vucudumuzda uretilemediği icin her gun duzenli almamız gerekiyor.

Bunun icin yapılması gerekenler:
* Kahvaltıda keten tohumu ile karıştırılmış tahıl ve yasız sut alabilirsiniz, salatanın icine veya corbanın icine keten tohumunu katabilirsiniz, ekmeği kendi yapanlar hamurun icine keten tohumu katabilir. (Keten tohumunu haftalık oğutmek lazım)

*Her gun mutlaka 1 avuc dolusu ceviz veya tuzsuz badem yemelisiniz.

*Yemeklere sızma zeytin yağı ve kanola yağı kullanabilirsiniz. Diğer bitkisel yağlardan mısırozu veya aycicek yağı minimumda tuketin.

*Atıştırmalık yiyecekler ( kraker, biskuvi, cips) yerine meyve, sebze, yağsız yoğurt, meyveli tatlı veya meyveli dondurma tuketin.

* Semizotu yemeğini ve salatasını sofranızdan eksik etmeyin.

*Haftada 2 defa balık tuketin.

*Haftada 2-3 defa kuru fasulye, bezelye, mercimek, soya tuketin.


Kaynak: doktor sitesi