Ramazan ’da uzun saatler suren aclığın ardından iftar sofrasında karnımızı hızla tıka basa doyuruyor, ideal porsiyon miktarını da fazlasıyla aşıyoruz. Pide, tatlı, pilav gibi glisemik indeksi yuksek olan, yani kan şekerini hızla yukseltip hızla duşuren besinlerin tuketimini artırıyoruz. Tum bunların sonucunda da refluden mide bulantısına, hazımsızlıktan baş ağrılarına, yorgunluktan konsantrasyon kaybına, baş donmesinden uykuya meyile dek bircok problemle karşılaşıyoruz.



Kan şekerindeki dalgalanmalar nedeniyle ozellikle karın bolgesinin yağlanması da yine sıkca gelişen sorunlar arasında yer alıyor. Aslında Ramazan ’da duzenli ve dengeli beslenerek hem sağlık sorunlarının onune gecmek hem de uzun suren aclıkla daha rahat baş edebilmek mumkun. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ozge Ocal, Ramazan ’ı sağlıklı gecirmek icin beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri anlattı, onemli uyarılarda bulundu.

SUYUNUZ ODA SICAKLIĞINDA OLSUN

Sağlık problemleriyle karşılaşmamak icin iftar ve sahur arasında 2- 2,5 litre su icmeyi ihmal etmeyin. Tuketeceğiniz ana sıvı kaynağının su olması gerektiğini unutmayın. Bunun yanında meyve suları, şekersiz hazırlanan kompostoları da tuketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka onemli nokta da; orucunuzu buz gibi suyla acmamak. Aksi halde gaz ve hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.


PİDEYİ SICAK YEMEYİN

Uzun suren aclık, iftarda ozellikle corba, pide ve ana yemekleri gereğinden sıcak tuketmeye sebep olabiliyor. Besinleri sıcak tuketmek de hem yemek borusunda hem de midede ulserden kansere dek ulaşabilecek ciddi problemler oluşturabiliyor.

KARBONHİDRATLARI KISITLAYIN

Karbonhidrata dayalı bir oğun (pilav, makarna, pide ve tatlıdan zengin) uzun saatler aclık nedeniyle duşen kan şekerinin hızla yukselmesine ve insulin salınımının artmasına neden oluyor. Hızlı artan insulin seviyesi de kan şekerinde dalgalanmalara ve bu da ozellikle karın bolgesinde yağlanmalara yol acabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat tuketimini kısıtladığınızda hem yağlanmayı onleyebilir hem de gunu daha zinde ve tok gecirebilirsiniz.




MEYVENİN YANINDA MUTLAKA PROTEİN TUKETİN

Ara oğunlerde veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak icin meyve tuketebilirsiniz. Ancak bazı meyveler (uzum, incir, muz, kavun ve kuru meyveler gibi) kan şekerini hızla yukseltip yine hızla duşurebildiğinden, meyve yerken yanında mutlaka protein ya da sağlıklı yağ kaynağı olmasına ozen gosterin. Protein kaynağı olarak sut, yoğurt, kefir, ayran; sağlıklı yağ kaynağı olarak ise ceviz, ciğ fındık veya ciğ badem tercih edebilirsiniz.

İFTARI 2 OĞUN ŞEKLİNDE YAPIN

İftarda boş mideye aniden yuklenmek hazımsızlık ve reflu nedeni olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ozge Ocal bu nedenle iftarı 2


oğun şeklinde yapmaya ozen gostermeniz gerektiğine işaret ederek “İlk oğunu corba yanına salata ile yapın. Bu ilk oğunden 30 dakika sonra protein kaynağı bulunduran etli / tavuklu veya balıklı bir ana oğun yemeğinin yanına sebze yemeği olacak şekilde ikinci oğunu oluşturabilirsiniz. Ardından sahura kadar 1-1.5 saat arayla iki ara oğun yapmayı da ihmal etmeyin” diyor.





SUTLU TATLILARI TERCİH EDİN

İftardan hemen sonra tatlı tuketiminden kacının. Cunku uzun suren aclık sonucu kan şekeriniz duştuğunde karbonhidrattan zengin beslenirseniz, duşen kan şekeriniz bir o kadar ani yukselecek ve insulin salınımınız hızla artacaktır. Bu da Ramazan boyunca kilo almanıza neden olabiliyor. Ayrıca şerbetli tatlılar yerine gullac, sutlac, muhallebi, dondurma gibi sutlu tatlılar tercih edin. Hurma hem şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak hem de icerisindeki lifler sayesinde Ramazan boyunca coğu kişinin muzdarip olduğu kabızlığı onlemeye yardımcı olacaktır.

CAY VE KAHVE TUKETİMİNİZ 2 FİNCANI GECMESİN

İftarla sahur arasında 2-3 fincan cay veya kahveden fazlasını tuketmemeye ozen gosterin. Bunun nedeni ise cay ve kahve tuketiminde aşırıya kacmanın tansiyonda yukselmeye yol acabilmesi. Ayrıca cay veya kahvenin yanında mutlaka aynı olcude su icin.

BİR BARDAK KEFİRİ İHMAL ETMEYİN

Beslenme duzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı onlemek icin yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif oranı yuksek gıdaları duzenli olarak tuketmeye ozen gosterin. Ara oğunlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık ile badem gibi kuru yemişleri tercih etmenizde fayda var. Ayrıca gunde bir bardak kefir de sindirim probleminizin hafiflemesinde fayda sağlayacaktır.

SAHURU BİR BARDAK SUYLA GECİŞTİRMEYİN

Sahura kalkmamak ya da sahuru sadece bir bardak suyla geciştirmek gibi bir hataya duşmeyin. Aksi halde uzun saatler ac kalınacağı icin kan şekeri erken saatlerde duşuyor ve bu da gunun geri kalan kısmının daha yorgun ve verimsiz gecmesine neden oluyor.





SAHURDA PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ozge Ocal, sahurda protein ağırlıklı beslenilmesi gerektiğini belirterek “Gece metabolizma hızı yavaşladığı icin sahurda ağır yemekler yediğinizde besinlerin sindirimi zorlaşıyor ve bunun sonucunda midede yanma, hazımsızlık ve ağza acı su gelmesi gibi problemler gelişebiliyor. Bunun yanı sıra kilo alım riski de artıyor” diyor. Sahurda yumurta, peynir, sut ve yoğurt gibi proteinden zengin besinlerin yanında, tam tahıllı urunlerden oluşan, bol sebze iceren besinler tuketilmesi gerektiğini vurgulayan Ozge Ocal, boylece gun boyu tok kalmanızın kolaylaşacağını soyluyor.



Kaynak:mynet