DıYET GUNLUĞU

Bir kez forma girmeyi aklına koyanlar icin kolaylık sağlayacak bir yol yiyecek ve egzersizin gunluğunu tutmaktır. Kendinize şoyle guzel ve canınızın yazmak isteyeceği bir defter alırsanız, bu işi zevkle yapabilirsiniz. Defterinizi aldıktan sonra ilk once butun vucut olculerinizi yazın. Karşısına da ulaşmak istediğiniz olculeri not edin. Sonra sabah kalktığınız andan yatana kadar butun yediklerinizi, olculeriyle birlikte bu deftere yazın. Bunu bir tur kontrol mekanizması olarak duşunebilirsiniz. Ayrıca yemek yerken moralinizin nasıl olduğunu da not etmenizde yarar var. Gercekten ac olduğunuz icin mi, stresli olduğunuz icin mi yoksa mutlu olduğunuz icin mi yediniz? Yaptığınız egzersizleri ve ne kadar sureyle yaptığınızı da not alabilirsiniz. Bir saat mi, yarım saat mi yoksa 20 dakika mı egzersiz yaptınız ve gun icindeki genel moral durumunuz nasıldı? Boylece tuttuğunuz gunluk sayesinde her gun formunuzu korumak icin ne yaptığınızı gorebilir ve hedeflediğiniz olculere sistemli bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Enerjinizi Doğru Kullanın
Kendiniz zorlamadan da kalorilerinizden kurtulabilirsiniz. Bunu icin bazı kucuk ipuclarını oğrenmeniz yeterli.

Ağırlık calışın: Kaslar, metabolik olarak yağlardan daha aktiftir. Yarım kilo kas kutlesi gunde 30-50 kaloriye ihtiyac duyarken yarım kilo yağ kutlesi sadece iki kalori yakar. Bu yuzden kaslarınızı calıştırmalısınız.

Egzersiz surenizi iyi ayarlayın: Yapılan son araştırmalarda haftada uc kere 40 dakikalık egzersiz yapan bir grubun, hafta da iki kez daha fazla yağ yaktığı ortaya cıkarılmış.

Kahvaltı şart: Kahvaltıyı atladığınız zaman vucudunuz yarı- olu derecesinde aclık durumuna gecer.uyandıktan sonra bir-iki saat icerisinde karbonhidrat, meyve ve protein iceren 200-300 kalorilik bir kahvaltı yapmak en iyisidir.

Sigarayı Bıraktığım Zaman Kilo Alır mıyım?
Yapılan calışmalar sonucu, sigarayı bırakan kadınların %70’nin yaklaşık beş kilo kadar aldıkları ortaya cıkmış. Bunu sebebiyse, gunde bir paket sigara icenlerin metabolizmalarının yavaşlaması ve 200 kalori daha az yakmalarıdır. Sigarayı bıraktıktan sonra diyet yapmaya calıştığınız zaman stresiniz daha da artabilir. Onun yerine fiziksel aktivitelerinizi arttırmanızı oneriyoruz. 200 kalori veya daha fazlasını yakmanızı sağlayacak bazı sporları yapabilirsiniz; yarım saat aerobik, yirmi dakika yuzme ya da kırkbeş dakika yurume gibi.

Beslenin
Genel Sağlık Bulteni’nde yer alan bir habere gore, cok oğune bolunmuş beslenme alışkanlığı, kandaki kolesterol seviyesini duşurerek, kalp sağlığını olumlu yonde etkiliyor. Yeni Zelanda’da dokuzu erkek, onu kadın olmak uzere toplam ondokuz kişi uzerinde bir araştırma gercekleştirilmiş. Araştırmaya katılan denekler, aynı miktar enerji iceren bir diyeti gunde uc ya da dokuz oğun şeklinde uygulamak uzere rastgele gruplandırılmış ve her iki grupta yer alan kişilerin kolesterol duzeylerinde değişiklikler olduğu gozlenmiş. Sonucta dokuz oğune bolunmuş bir diyet uygulanan gruptaki kişilerin kan kolesterol seviyelerinde belirgin bir duşuş gorulmuş.

Ağrıyan Kaslara Hızlı Cozumler
Isınma: Egzersiz yapmak kasların kısalmasına neden olur.egzersizden once ve sonra yaptığınız ısınma hareketleri ise, esnekliği arttırır ve gerginliğinizi ortadan kaldırır.
Buz gibi su: Sıcacık bir banyo yapmayı aklınızdan cıkarmalısınız. Soğuk su kan damarlarının buzuşmesini sağlar ve dolaşımı duzene sokar.
Masaj: Yaptığınız calışma zorlaştıkca daha sık masaj yapmalısınız. Cunku masaj, stres ve gerilimi azaltmanın en iyi yollarından biridir ve egzersizle birlikte vucudun şekillenmesine yardımcı olur.

Spor Yapmak icin En ıyi Zaman
Uzmanlar spor yapmak icin en uygun zamanın oğleden sonra veya akşamları olduğunu soyluyorlar. Cunku bu zamanlarda kuvvet ve esneklik dorukta oluyor. Ama eğer yarış gibi bir aktiviteye katılacaksanız, vucudunuzun alışık olduğu ve performansının en yuksek olduğu zamanı değerlendirebilirsiniz.

Goz Egzersizi
Vucudunuzun diğer butun bolgelerini calıştırmak icin spor yapabilirsiniz ama hic goz egzersizi yapmayı denediniz mi? Goz egzersizi, goz kuresinde ki ve goz cevresindeki kasların gerginliğini azaltan bir egzersizdir. Bunların ilki şoyle: Rahatlama tekniği icin gozlerinizi ellerinizle kapatın. Her gun 20 dakika boyunca avuc iclerinizi bombeli şekilde gozlerinizin uzerine kapatın. Bir diğer egzersiz de şoyle: odanın ortasında gozleriniz acık bir şekilde durun. Vucudunuzun ust tarafını one, arkaya, sağa ve sola olmak uzere 90 derecelik acı yapacak şekilde bukun.

Zayıflama
Fiziksel gorunum her cağda ve her yaşta onemini korumuş. Tıp literaturunde bir hastalık olan şişmanlık psikolojik, sosyal, kalıtsal ve beslenme şekliyle geleneksel cok boyutlu bir sorun. Aslında şişmanlık, beslenme alışkanlığındaki bir tur bozukluk olarak yorumlanmalı. Tedavisi ve onlenmesi pekala mumkun. Oncelikle siz kilolarınızın neden kaynaklandığını, hangi duşmanla savaşacağınızı bilmelisiniz. Sorunu ancak bu şekilde cozup savaştan galip cıkabilirsiniz. Neden cok yiyorsunuz? Duşunduğunuzde aclık dışında da sebepler bulacaksınız. Yorgunluk, sıkıntı, moral bozukluğu, depresyon, stres, yanlış beslenme, gecirdiğiniz ameliyat ve doğumlar, hormonal ve genetik sorunlardan kaynaklandığı icin olabilir mi? Zayıflamanın bir diğer tanımının, gerektiği gibi dengeli beslenme olduğunu unutmamalısınız ve bunu yaşamınız boyunca alışkanlık haline getirmelisiniz.

Fazla kilolar cilt altı yağ dokusunda ki yağ hucrelerinin hem hacim hem de sayı olarak artmasıyla ortaya cıkıyor. Bir kişiye şişman diyebilmek icin, normal kilosunun yuzde onbeşi kadar daha kilolu olması gerekiyor. Normal kilonun yuzde 20 fazlası ise “aşırı şişman”ı gosteriyor. Ceşitli yontemlerle fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Uygulayacağınız farklı diyetlere gore yapmanız gerekenler de değişiyor; bir diyet sistemine gore kalori hesabı yaparak boğazınıza hakim olmak zorundasınız, bir diğerine gore, gonlunuzce yiyerek kilo verebilirsiniz. Ama gercek olan şu ki; diyet beyinde başlıyor. Buna karar verecek olan kesinlikle sizsiniz, etrafınız değil. Zayıflamaya karar verdikten sonra bunu ne icin yaptığınız onemli. Sağlığınız icin mi? Estetik icin mi? Kararınızı verdikten sonra mutlaka ama mutlaka bir doktor ve diyetisyene başvurmalısınız. Cunku, her beden tipi ozel. Bu yuzden herkesin farklı turde bir diyet yapması gerekiyor.

Kilo alma nedenleri:
Lezzet ağırlıklı beslenmenin on plana cıkması; kırmızı et ve şarkuteri alkol, fazla yağlı, rafine gıdaların tuketilmesi; zaman darlığından dolayı pratik gıdalara yonelinmesi, teknolojik gelişmeler, bedensel hareketlerin oldukca azalması, metabolizmada gereksiz zorlamalar oluşturan vitamin ve doping kullanılması, sinir sisteminin, kendini ağız yoluyla tatmini arzulaması, stres, stres sonucu duşen kan şekerini artırmak icin şekerli gıdalara yonelinmesi, duzensiz beslenme, iyi ciğnememe, acele ve ayakta yemek yemek,

Fazla Kilolarla Gelen Hastalıklar
Şişmanlık, ozellikle ileri yaşlarda pek cok hastalığın temelini oluşturduğu gibi cok ciddi bir dengesizlik yaratır vucutta.Yuksek tansiyon, şeker, kalp, dolaşım bozuklukları, nefes darlığı, eklem ve kas rahatsızlıklarıyla sosyal ve psikolojik sorunlar hep fazla kiloyla bağlantılıdır. Vucut sisteminin tum hucrelere kan pompalaması, gıda, oksijen gondermesi ve temizlemesi gerekir. Oysa her fazla kilo bedene ekstra yuk getirir ve gittikce bir yetersizlik başlar. Bu yuzden bir cok doktor şişmanlığın temel bir rahatsızlık olduğunu duşunur.

Ilık Su ıcin
Kokusuz, renksiz ve kendine has tadıyla su, milyonlardır hayatımızda ki onemini koruyor. “su gibi aziz olun” dedirtecek kadar baş tacı edilen bu sihirli sıvı vucudumuz icin vazgecilmezlerin başında geliyor. Organizmanın yuzde 60’ını su oluşturuyor.Bunun 2,5 litresi her gun idrar, ter ve solunum yollarıyla tukeniyor. Dolayısıyla vucudun ihtiyacı olan su miktarının 1/3’unu besinlerden, geri kalanını ise sıvı iceceklerden karşılamalıyız. Bunun da başında su geliyor. Bir gunde ortalama 1,5 – 2 litre su icilmeli. Suyun zayıflatıcı ozelliğini ise unutmamalı. Ancak ılık veya sıcak icildiği surece. Cunku su soğudukca hucre icine girme ozelliği azalır ve metabolizmayı hızlandırma ozelliği duşer. Sıcak su ise hem hucre zarından iceri rahatlıkla girer hem de yağları eritir. Suyun ısısı arttıkca sahip olduğu kinetik enerji artar ve bu da metabolizmayı hızlandırır.

Bitkisel Caylar
Organizmayı temizlemek, dolaşımı hızlandırmak, yağları eritmek ve enzimleri harekete gecirmek icin bitkilere de ihtiyacımız var. Doğrusunu secmek ve kullanmayı oğrenmek şartıyla. Bitkiler, zayıflama diyetlerinin destekleyicisidirler. Bitki ortusu acısından zengin bir ulkede yaşadığımızı unutmayın. Aktarlardan veya herbalistlerden dilediğiniz bitkileri bulabilirsiniz. Yaşamınızı bitkisel caylarla renklendirerek sağlıklı ve zayıf kalabilirsiniz. En ideali rezene ve adacayıdır.

Mutlaka Yuruyun
Yapacağınız diyeti herhangi bir egzersizle de destekleyebilirsiniz. Ama ideali en ideali yuruyuş yapma. Ustelik en kolay egzersizde yuruyuş. ıstediğiniz her yerde, her zaman yuruyebilirsiniz... Yurumek, duraklamadan, aynı tempoda, aynı adımlarla ilerlemek demek. Yuruyuşten en ust duzeyde yararlanabilmek icin bir program dahilinde uygulamalısınız. Saptayacağınız gunlerde, aynı saatte yurumeye gayret edin. Vucut biyoritiminizin yuksek olduğu, yani sizin icin en uygun ve en enerjik olduğu zamanı secmelisiniz. Yuruyuş, her şeyden once kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Bu yeni alışkanlığınızdan ilk kazanclı cıkacak olan kalp ve damar sisteminiz olur. Beyin dokularınız daha cok oksijene kavuşur ve daha sağlıklı duşunursunuz. Vucudunuzdaki kaslar calışır, kan dolaşımı harekete gecer, boylece vucudunuzdaki yağlar kasa donuşmeye başlar. Yağlar kasa donuşmeye başlayarak forma girersiniz. Fazla kilolardan da yavaş yavaş kurtulursunuz. Duzenli yuruyuş sonunda vucudunuz dayanıklılık kazanır. Yuruyuşun daha pek cok yararları var:menopoza bağlı olarak kırılganlaşan kemiklerin yoğunluğunu korur, tansiyonu duşurur, yorgunluğa karşı direncinizi artırır, stresi ortadan kaldırarak gerilimi giderir, rahat uyumanıza yardımcı olur, vucut kaslarını dinlendirip gevşetmesinin yanı sıra kuvvetlendirerek, enerjik olmanızı sağlar.

Yuruyuş yaparken en ideali spor bir ayakkabı giymeniz; ayağınızın tabanını destekleyen adımların vucudunuzda oluşturacağı darbeleri azaltan ve esnek tabanlı bir ayakkabı secmelisiniz. Yuruyuş sırasında goğusleriniz ve omuzlarınız ileride, karın iceride ve dik olmalısınız. Gereğinden fazla ileri hamle yaparak yurumeyin. Adım aralıklarınızın eşit olmasına dikkat edin. Dirseklerinizi cok fazla geniş bir acıyla tutmayın, birbirine yakın olmasına dikkat edin. Yuruyuşe yavaş yavaş başladıktan sonra hızınızı artırın ama bunu asla abartmayın. Vucudunuzun sesini dinleyin; eğer cok yorulduysanız biraz yavaşlayın. Hızlı nefes alıp verdiğiniz halde bu sizi rahatsız etmiyorsa, hızınızı kesmeye gerek yok demektir. Unutmayın, daha uzun yurumek icin koşarcasına hızlanmasına gerek yok; on dakikalık tempolu bir yuruyuş beş dakikalık cok hızlı bir yuruyuşten daha yararlıdır.