Yıllar boyunca fazla kilolarımızın tek suclusuydu yağlar. Ama gunumuzde anlaşıldı ki sağlıklı ve uzun yaşayabilmemiz icin "azı karar coğu zarar" misali belirli bir miktar yağ tuketmemiz lazım.

Formda kalmak, sağlıklı ve uzun yaşamak icin yağlardan uzak mı duruyorsunuz? Haksız da değilsiniz, cunku yağlar uzun yıllar fazla kilolarımızın baş sorumlusu olarak suclandı. Kanserden tutun da kalp damar hastalıkları hatta obeziteye kadar pek cok hastalığın sorumlusu hep yağlardı.

Fakat gecen zaman icinde yağlar artık tabiri caizse "temize cıktı, aklandı." Gunumuzde tıp otoritelerinin hemen hepsi yağların yaşamsal acıdan cok onemli besin kaynağı oldukları konusunda hemfikir. Doğal olarak şu satırları okurken aklınıza ilk gelen soru "Ne oldu, ne değişti hayatta?" olabilir.

Uzmanlar yaptıkları uzun vadeli calışmalarla yeterli miktarda yağ almadığımızda vucudumuzun A,D, E ve K vitaminlerini ozumseyemediğini gordu. Hepsinden onemlisi yağlar aynı zamanda bir enerji kaynağı. Sağlıklı ve uzun bir omrun anahtarı olan omega yağ asitlerinin vucuda alımını da sağlıyorlar.

Bildiğiniz gibi guclu bir bağışıklık sistemi icin omega yağ asitleri cok onemli. Ozellikle yaşamsal onem taşıyan bu yağ asitlerini vucudumuz kendi uretemiyor. Dolayısıyla hucrelerin gelişmesinde, sinir sistemi ve hormonların fonksiyonlarını gercekleştirmesinde onemli rol ustlenen yağları besinlerden almamız gerekiyor.

Diyet yapılan donemlerde de aynı ozeni gostermeliyiz aslında. Cunku vucudumuz sağlığını koruyabilmek icin aynı miktarda yağa gereksinim duyuyor. Bu nedenle siz siz olun, diyet yapsanız bile, yağ tuketmekten kacınmayın. Cozum olarak da daha az tuketmek yerine daha sağlıklı yağ tuketmeyi oneriyor uzmanlar.

Pek cok bitkisel urunde, balıkta ve fındıkta bol miktarda bulunan yağlar, kırmızı et ile sut urunlerindeki yağlara oranla cok daha sağlıklılar mesela. Ama yine de yağları dikkat ederek tuketin. Zaten gun icinde yemeklerle birlikte aldığımız yağlar bize hemen hemen yetecek nitelikte.


Tekli doymamış yağlar

Yağlar, yapı taşlarına gore gruplara ayrılıyor. Yağları oluşturan yağ asitleri "doymuş", "tekli doymamış" ve "coklu doymamış" olmak uzere uce ayrılıyor. Tekli doymamış yağlar, kolesterol icermiyor. Bundan dolayı, orneğin zeytinyağı kolesterol oranını kontrol altında tutuyor. Dolayısıyla uzmanlar kalp sağlığı icin tekli doymamış yağ iceren urunleri her gun ideal miktarda almamızı oneriyor. Uzmanlar, Akdeniz Bolgesi'nde kalp damar hastalıklarına daha az rastlanmasının, bu bolge halkının ağırlıklı olarak zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tuketmesine bağlıyor.


Oleik Asit: En onemli tekli doymamış yağ asididir.

Nelerde bulunur?
Ozellikle zeytin, zeytinyağı, kolza yağı, fıstık yağı, badem ile diğer kuruyemişlerin coğunda ve avokadoda yuksek miktarda bulunur.

Nasıl etki ediyor?
Kotu huylu kolesterol LDL'nin duşmesini sağlıyor ve damarları plak oluşumundan koruyor. Yapılan araştırmalara gore, tekli doymamış yağ asitleri aynı zamanda hucrelerde bulunan kanser uyarıcı genlerin aktivitelerini de onluyor.


Omega 3

Omega 3 yağ asidinin en onemli işlevi kalp dolaşım sistemimizi koruması. İdeal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini duşurerek kalp sağlığını koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Kanın akışkanlığına yardımcı olan omega 3 yağ asitlerinin dengeli alımı, vucudun tum fonksiyonlarını başarıyla gercekleştirmesine de zemin hazırlıyor.

Bunun dışında vucudun bağışıklık sistemini guclendiriyor, retina, beyin ve sperm hucrelerinin işlevini hatasız olarak yerine getirmelerini sağlıyor. Araştırmalar balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin insulinin işlevini artırdığını ve ozellikle tip 2 diyabeti geciktirdiğini ortaya koyuyor. Dunya Sağlık Orgutu (WHO) sağlıklı bir yaşam icin her gun 1 gr. omega 3 yağ asidi alınmasını tavsiye ediyor.

Linolenik asit: Bitkisel yağ asidi olan linolenik asit vucudumuz icin yaşamsal onem taşıyor.

Nelerde bulunuyor?
Keten tohumu yağı, kolza, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler.

Nasıl etki ediyor?
Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp tarafından kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Bu sayede damar tıkanıklığı (tromboz) ya da arterioskleroz olarak adlandırılan damarlarda yağ birikimini onluyor. Kalp krizi ve felc riskini en aza indiriyor.


EPA: Eicosapentoenoik asidin kısa adı.

Nelerde bulunuyor?
En cok ringa, ton ve uskumru gibi yağlı balıklarda.

Nasıl etki ediyor?
Kanın pıhtılaşmasını onluyor. Kan ne kadar akışkan olursa, kalp krizi gecirme riski de o denli azalıyor. Omega 3, enfeksiyonları onleyici etkisi sayesinde damarları ve beyindeki sinir sistemini yaşlılığın olumsuz değişimine karşı koruyor.


DHA: Docosahexaenoik asidin kısa adı.

Nelerde bulunuyor?
Somon, ton ve uskumru gibi pek cok yağlı balıkta.

Nasıl etkiliyor?
Bu yağ asidi kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarından koruyor. Aynı zamanda beyin ve sinir sisteminin onemli yapı taşlarından. Ozellikle hamilelik doneminde bebeklerin beyin gelişmesi icin ihtiyac var. Alzheimer'i onlediği de iddia ediliyor.


Omega 6 yağ asidi

Son yıllarda tum dikkatlerin zeytinyağı ve omega 3 yağ asidinin uzerine cevrilmesi nedeniyle, omega 6 yağ asidi neredeyse unutulur oldu. Oysa omega 6 ya asidi de sağlığımız uzerinde son derece onemli bir rol ustleniyor.

Omega 6 yağ asidi ideal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini duşurerek kalbi koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Beynin gelişimine, sağlıklı buyumeye ve bağışıklık sisteminin guclenmesine yardımcı oluyor.

Ayrıca vucudumuzda bulunan kotu huylu hucreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek icin bağışıklık sistemi omega 6 yağlarından guc alınıyor. Araştırmalar, goğus, kolon ve prostat kanseri başta olmak uzere pek cok kanser turunde omega 6 yağ asitlerinin yararlı olduğunu gosteriyor. Dunya Sağlık Orgutu, ozellikle kalp sağlığımız icin her gun 5–10 gr. omega 6 yağ asidi alınmasını oneriyor.

Linolenik asit: Yaşamsal onem taşıyan ve vucut tarafından uretilemeyen yağ asidi.

Nelerde bulunuyor?
En cok aycicek yağı gibi bitkisel sıvılarda bulunuyor. Bunun yanı sıra uskumru, sardalye, hamsi ve somon balığı, ceviz, badem, soya filizi, soya fasulyesi, keten tohumu, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde.

Nasıl etkiliyor?
Kotu huylu kolesterol LDL' yi duşurup, iyi huylu kolesterol HDL' yi artırıyor. Kandaki trigliserid seviyesini azaltarak kan basıncının duşmesini ve kalp ritminin normale donmesini sağlıyor. Ayrıca linolenik asit iceren besinleri daha fazla tuketenlerin vucuttaki yağ oranlarının daha az olduğu da yapılan araştırmalarla kanıtlanmış.


Araşidonik asit: Yaşamsal onem taşıyan bu yağ asidi, ette veya bitkisel besinlerde yer almıyor.

Nelerde bulunuyor?
Yumurta ve peynirde bolca yer alıyor. Sutte ve yoğurtta da az miktarda bulunuyor.

Nasıl etki ediyor?
Bobrek, idrar kesesi ile yumurtalıklarda yer alan ve kontrol altında tutamadığımız kaslar uzerinde olumlu etkisi var. Mide asidinin salgılanmasında ve enfeksiyon gelişiminin onlenmesinde etkili olan prostaglandin hormonunun oluşumunu sağlıyor






(alıntıdır)