KARBONHİDRATLARIN FAYDALARI:
Yediklerimiz ve ictiklerimiz beş kategoriye ayrılıyor. Bunlar da, karbonhidrat, yağ, lif, protein ve su. Bu besin oğelerinin her biri farklı fonksiyonlara hizmet ediyor. Prof. Dr. Osman Muftuoğlu, besinlerin vucudumuza etkilerini anlatmayı surduruyor.
Karbonhidratlar: Meyve, sebze ve tahıllarda bulunan şeker ve nişasta vucudun en iyi enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, aynı miktardaki yağın kalorisinin yarısından daha az kaloriye sahip. Gunluk kalorimizin en az yuzde 55'ini karbonhidratlardan sağlamak gerekiyor.
İki ceşit karbonhidrat bulunuyor. Bunlar da, kompleks ve basit karbonhidratlar. Makarna, ekmek, kuru baklagil, pirinc ve patates gibi nişasta iceren besinler kompleks karbonhidrat iceriyor. Basit karbonhidratlar ise, sofra şekeri, mısır şurubu, bal ve meyvelerde bulunuyor. Her iki gruptakiler de aynı oranda kalori iceriyor ama, kompleks karbonhidratlar sağlığımız icin daha iyi. Basit şekerlerin tersine kompleks karbonhidratlar, vucudumuzun ihtiyacı olan lif ve değişik vitaminler ile mineralleri sağlıyor.
Şeker değişik rahatsızlıkların etmeni olarak suclanıyor ama, dişlerdeki curukten başka herhangi bir sağlık sorununa katkıda bulunmuyor. Şekerdeki sorun, genellikle yuksek yağlı ve kalorili kek, şekerleme, kurabiye dondurma ile cikolata gibi yiyeceklere olan isteğimizin artması.

KARBONHİDRAT SECERKEN UNUTMAYIN :
1- Un ve unlu urunleri en aza indirin. Kepekli un veya tam buğday unu kullanın. Bunlarla yapılan hazır urunleri satın alın.
2- İşlenmiş, fabrikasyon-paketlenme surecinden gecmiş, rafine edilmiş, yağ ve şeker ilave edilmiş hazır yiyecekleri cok az kullanın.
3- Fazla miktarda fruktozlu mısır şurubu iceren yiyecek ve icecekleri kullanmayın.
4- Sebze ve meyve secimlerinizde glisemik indeksi veya glisemik yuku orta veya duşuk olanlarına oncelik tanıyın.
5- Borek, kurabiye, beyaz ekmek, biskuvileri, cips ve tuzlu gevrekleri olabildiği kadar sınırlayın.
6- Tam tahıllı kabuklu besinleri, meyve ve sebzeleri tercih edin, beyaz un, pirinc ve patatesten uzak durun.

DOĞRU KARBONHİDRAT :
Karbonhidratları da tıpkı yağlar veya kolesteroller gibi yanlış-doğru da iyi-kotu ya da sorumlu ve sorunlu karbonhidratlar olarak ikiye ayırmak gerekiyor. Yanlış, kotu ve sorunlu karbonhidratlar sağlıklı yaşamı, iyi ve guzel yaşlanmayı tehdit ediyor. Tıpkı kotu yağlar veya kotu kolesterol gibi, dokularımızı damarlarımızı tahrip ediyor. Yangısal surecleri hızlandırıp kemik hastalıklarını ateşliyor. Yangısal sureclerin hızlanması demek, daha cok kilo almak, daha yaşlı damarlara sahip olmak, daha yaşlı kalp, beyin, eklemler, kaslar ile yaşamak demektir. Bedende yoğunlaşmış yapısal-iltihabi surecler, daha cok şeker hastalığı, kanser, hipertansiyon, artrit, alzheimer hastalığı ile aynı şeydir.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI :
1- Sebze ve meyveler
2- Bakliyat grubu besinler: Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye
3- Tahıllar, tahıl urunleri: Kahvaltılık gevrekler, ekmek, makarna, bulgur

BİR KARBONHİDRAT KAYNAĞI OLARAK SEBZELER :
Karbonhidrat kaynağı oldukları gerekcesiyle sebzelerden tumuyle vazgecmeyin. Sebzelerin buyuk bir kısmı ortalama yuzde 5 civarında karbonhidrat ihtiva eder. Bu, 100 gram kadar sebzenin sadece 20 kalori ihtiva etmesi anlamına gelir. Bir dilim ekmeğin neredeyse ucte biri kadar kalori alırsınız, ama bol bol posa, mineral, vitamin ve fitokimyasaldan (karotenoid, flavonoid) bedeninizi mahrum etmemiş olursunuz. Ornek mi? Domates! Bir orta boy domates ile sadece 20-25 kalori alırsınız. Ama aynı zamanda 0.7 gram protein, 25 mg. C vitamini, 600 IU A vitaminini de bedeninize kazandırırsınız. Domatesten aldığınız yararlı besin unsunları bu sayılanlarla da sınırlı değildir. Bir kilogram domates ile 5 mg. likopeni de hucre ve dokularınıza "bonus" olarak verirsiniz. Likopen guclu bir antioksidan, damar koruyucu, kanser onleyici ve cilt gencleştiricisidir.

BİR KARBONHİDRAT KAYNAĞI OLARAK MEYVELER:
Karbonhidratları sınırlarken yeterince meyve tuketmeyi de unutmayın. Bazı meyvelerin yuzde 10 kadar karbonhidrat ihtiva ettiği ve kalori yonunden biraz riskli oldukları doğrudur. Meyvelerin sebzelerden daha fazla kalori taşıdıkları da bilinen bir gercektir. Yapacağınız şey "orta yolu bulmak" olmalı. Tercihlerinizi duşuk kalorili, duşuk glisemik indeks değerli meyvelerden yana kullanmanız en akılcı yaklaşımdır. Elma, greyfurt, portakal, armut, erik, kivi gibi meyvelerden yararlanabilirsiniz.

KARBONHİDRATLARDAN YARARLANMAK İCİN :
Karbonhidratlardan yeterince yararlanmak icin; duşuk karbonhidratlı bir beslenme planlaması yapmak, olcuyu kacırmamak doğru bir yoldur. Karbonhidrat kısıtlamasını, meyve, sebze ve tam tahıllardan yana kullanmak ise yanlış bir secimdir. Mutlaka kısıtlamanız gereken karbonhidratların pasta, kurabiye, kek, yağda kızartılmış hamur, yağlı borek ve corek, kruvasan ve donutlar olduğunu unutmayın. Şeker ve yağ katkılı kahvaltı gevreklerine asla yer vermeyin.

Ağırlık kaybetmek icin bir beslenme planı yaparken oncelikle yaşamınız boyunca zorlanmadan uyabileceğiniz, ekonominizi, iş ve sosyal hayatınızı, ruhsal yapınızı zorlamayacak, keyfinizi, yaşam zevkinizi kacırmayacak secimler yapmalısınız. Kısa bir sure sonra "Ben bu işte yokum" demek yerine daha akılcı ve ulaşılabilir kilo hedefleri amaclanmalı, zor, sorunlu, uzucu ve zahmetli beslenme planları ile başladığınız yolculuklarda diyetin sizi yarı yolda bırakması ile sonuclanacağını hep hatırlamalısınız. En akılcısı şu sıralar pek moda olan bir deyimde galiba: Seviyeli beraberlik! Diyetinizle evlenemeseniz bile en azından "seviyeli bir beraberlik" oluşturmaya calışabilirsiniz.

KALORİ-VİTAMİN DENGESİ :
Karbonhidratların vitamin-mineral muhtevaları ise değişkendir. Bir besinde karbonhidrat yoğunluğunun fazla olması (nişasta ve tahıllar) kalori başına vitamin-mineral yonunden daha fakir olmasına sebep olur. Meyveler karbonhidratların kalori başına verdiği vitamin-mineral ve karbonhidrat yoğunluğu bakımından orta duzeydedirler. Bu karmaşanın basit cozumu, hem karbonhidrat-kalori alımınızı kısıtlamak, hem de vitamin-mineral alımınızı maksimum duzeyde tutmaktır.
Bunun icin; aldığınız karbonhidratların coğunun sebzelerden geldiğine emin olmalı (bol bol sebze tuketmek), orta duzeyde meyve yemeli ve aşırı miktarda nişasta-tahıl iceren yemeklerden kacınmalısınız.
Başarılı bir yaşlanma onleyici diyetin diğer anahtarı; pankreas bezinden salgılanan insulinin sıkı bir şekilde kontrol altında tutulmasıdır. Fazla proteinin insulin uzerinde etkisi cok azdır. Bu yuzden karbonhidrat ve proteinin oranlarının her yemekte dengede tutulması onemlidir.

Prof. Dr. Osman MUFTUOĞLU



Not: Yukarıdaki yazılar, Sayın Muftuoğlu'nun dort ayrı makalesinden birleştirilerek tarafımdan duzenlenmiştir. Fayda goreceğiniz umidiyle, iyilikler diliyorum.