Diyette başarılı olmanın 30 kuralı

Pazartesi diyete başlayıp, salı gunu bitirmeye son. Cunku bu onerilerle artık diyet yapmak daha da kolay. İşte 30 kolay oneri;


Yazın gelmesiyle fazla kilolar başa bela olmaya başladı. İnkılap Yayınevi'nden cıkan 'Sağlıklı Yaşam İcin 501 Oneri' adlı kitap, sağlıklı beslenmek ve forma girmek isteyenlere rehberlik ediyor. Cosmopolitan dergisi kitabın zayıflama bolumunde yer alan 30 oneriyi biraraya getirdi.


Kitaba gore, uzun vadede kilo vermek isteyenlerin 80/20 kuralını takip etmesi gerekiyor. Bu kurala gore; gunun yuzde 80'inde sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sadık kalacak, kalan yuzde 20'sinde kendinizi şımartacaksınız.

1- Beden kitle indeksinizi hesaplayın Boyunuzla kilonuzu oranlayan Beden Kitle İndeksi (BKİ), kilolu olup olmadığınızı test ediyor. BKİ'nizi bulmak icin boyunuzu metre cinsinden olcup karesini alın. Sonra kilogram cinsinden ağırlığınızı, cıkan rakama bolun.
18.5: Normalin altında kilo
18.5-24.9: Normal kilo
25-29.9: Kilolu
30 uzeri: Obez

2- Belinizi olcun Bel olcunuzu kalca olcunuze bolerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz. Bu oran kadınlarda 0,80'in, erkeklerde ise 0,95'in uzerinde cıkarsa, sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskiniz fazla demektir. Kilo vererek soz konusu sağlık risklerini azaltmak elinizde...

3- Vucuttaki yağ oranına dikkat edin Sağlıklı bir yetişkinin vucut yağı erkekler icin yuzde 15-18, kadınlar icin yuzde 22-25'tir. Bu oranı araştırarak sağlıklı kilo vermeye başlayabilirsiniz.

4- Sucu metabolizmaya atmayın! Kilonuz konusunda metabolizmanızı suclamayın. Metabolizma, aktif halde değilken yaktığınız kalorinin toplamıdır. Yaygın inanışın aksine metabolizmayı hızlandırmanın sihirli bir yolu yoktur. Egzersiz yapmak, sık ve az porsiyonlarla yemek metabolizmayı guclendirirken, cok az kalorili besinler yemek metabolizmayı yavaşlatabilir.

5- Stok kontrolu Mutfak dolaplarınızın icinde neler olduğunu inceleyin ve sağlıklı beslenmeye ters duşecek her şeyi ortadan kaldırın. Ağzınızı sulandıran biskuvi, cikolata, cips, pasta ve tatlıları atın veya başkalarına verin.

6- Diyeti donemsel bir surec olarak gormeyin! "Diyet yapıyorum" veya "Diyetim sona erdiğinde normal hayatıma doneceğim' gibi cumleler kurmayın. Diyet, bir ray ustunde ileri- geri giden bir tren değildir; sağlıklı yaşama yapılan tek yonlu bir gezidir. Bunun icin ancak sahip olduğunuz yaşam tarzında, arkanıza bakmadan yapacağınız değişikliklerle başarılı olabilirsiniz

7- Takıntı halinde kalori hesaplamayın Gununuzu kalorilere takarak gecirmeyin. Size uyan bir kilo verme programı secin ve bir hafta sureyle zihinsel olarak hazırlanıp porsiyonları kucultulmuş bir yemek tarzına alışmaya calışın. Boylece yediğiniz her yiyeceğin kac kalori olduğunu kontrol etmenize gerek kalmaz. Bazı gunler programın biraz dışına cıkmanın onemi yoktur.

8- Destekleyici plan Rejime girdiğinizi yakın bir arkadaşınızla paylaşın. Kararlılığınızın azaldığını hissettiğinizde, arkadaşınızı arayıp başarılı olmanız icin ondan destek isteyin.

9- 15 gunluk diyet alışverişi yapın Her gun azar azar alışveriş yapmak yerine buyuk bir marketten haftalık veya 15 gunluk alışveriş yapın. Bu, cok daha ekonomik olmanın yanı sıra, alışverişe onceden hazırladığınız diyet listesiyle gitmek, sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanızı kolaylaştıracak.

10- Marketin şekerleme bolumlerinden gecmeyin Sizi baştan cıkaracağını bildiğiniz şeyleri satın almayın. Marketlerin şekerleme bolumlerinden uzak durun. Cips, kola, cikolata gibi şeylere kolayca erişmenizi sağlayacak makinelerin yanından gecmeyin.

11- Yazıya dokun Kilo verme konusunda başarılı olmayı neden istediğinizi bir kağıda yazın. Bu sizi daha cok motive edecektir.

12- Hedefe kilitlenin Ne kadar kilo vereceğinizi ve bu kiloları sağlıklı şekilde ne kadar surede vereceğinizi biliyor musunuz? Onunuze gercekci, ulaşılabilir hedefler koyup beklentilerinizi ona gore şekillendirin ki; ileride hayal kırıklığına uğramayın.

13- Engel listesi tutun Hedeflerinizi belirledikten sonra bu yolda karşınıza cıkabilecek engellerin bir listesini kağıda yazın. Bu engellerin ustesinden nasıl geleceğinizi belirleyip bunları da yazıya dokun.

14- Kilolu bir fotoğrafınızı buzdolabına yapıştırın Size kilo vermeniz gerektiğini hatırlatması icin şişman bir fotoğrafınızı buzdolabınızın uzerine yapıştırın. Fotoğrafın orada olması, elinizi her fırsatta buzdolabına atmaktan sizi caydırabilir.

15- Tabağınızı doğru doldurun Tabağınızın yarısını salata veya sebzeyle, dortte birlik kısmını yağsız proteinle, kalanını karbonhidratlı yiyeceklerle doldurun. Yediğiniz miktarı kontrol altında tutun.

16- Az kilo verince umutsuzluğa kapılmayın Bazı haftalar kilonuz yerinden bir gram bile oynamaz. Bu, insanı hayal kırıklığına uğratan, cesaret kırıcı bir durumdur ama vucudunuzun yeni kilosuna alışmaya calıştığını gosteren bir işaret de olabilir. Bu nedenle vazgecmeyin.

17- Daha cok su tuketin Egzersiz yapıyor, sağlıklı besleniyor ama hala kilo veremiyorsanız daha fazla su icin, daha cok egzersiz yapın ve daha once denemediğiniz, yeni kilo verme yontemlerini secin.

18- Ufak notlar yazın Yoldan cıkmanızı engelleyecek ufak notlar yazarak evin ceşitli yerlerine yapıştırın. Bu tur notlar sizi egzersiz yapmanız konusunda cesaretlendirecek, kilo vermeniz gerektiğini de surekli size hatırlatacaktır.

19- Oğun atlamayın Oğut atlama uygulamaları iceren kilo verme programlarından kesinlikle uzak durun. Bu tur programlar kısa vadede işe yarasa da sağlıklı beslenmenin ve porsiyonları kontrol altında tutmanın onemi konusunda size uzun vadede bir şey kazandırmayacaktır. Gunde 6 oğun beslenmeyi alışkanlık haline getirin.

20- Haftada bir tartılın Kilonuz dalgalanıyorsa, cesaretiniz kırılmasın! Aldığınız gıdaların su icerikleri, vucudun su tutması veya kabızlık gibi nedenler kilonuzdaki dalgalanmaların nedeni olabilir. Bu nedenle haftada bir tartılın.

21- 80/20 kuralı Gercekci olmak gerekirse her an diyet programına uyamayabilirsiniz. Başarılı olma şansınızı artırmak icin 80/20 kuralını takip edin. Gunun yuzde 80'inde sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza sadık kalın, kalan yuzde 20'sinde veya kabaca haftada bir kendinizi şımartın.

22- Kral gibi kahvaltı Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltının kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu gosteriyor. Sabahları iyi beslenmek enerji seviyenizi yukseltecek, gunun geri kalanında sizi gereksiz atıştırmalardan uzak tutacaktır.

23- Kucuk duşunun Gun boyunca klasik anlamda iki veya uc kapsamlı yemek yerine, beş ya da altı oğun yemek yiyin. Bu şekilde beslenmek, kan şekeri seviyenizi dengeleyecek ve kendinizi uzun sure tok hissetmenizi sağlayacak.

24- Acele etmeyin Yemeğe olabildiğince uzun zaman ayırın. Beyninizin, midenizin dolduğunu anlaması icin 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle iki yiyecek arasında en az 20 dakika bekleyin.

25- Akıllıca atıştırmalar İşi şansa bırakıp sonunda soluğu en yakın bufede almaya ve bulduğunuzu yemeye kalkmayın. Dışarıya cıkarken atıştıracağınız yiyecekleri yanınıza alın.

26- Duruşunuza dikkat İyi bir duruş sizi daha zayıf gosterecek ve guveninizi tazeleyecektir. Aynı zamanda nefes almanıza ve enerjinizi en ust seviyeye taşımanıza da yardımcı olacaktır.

27- Lif tuketin Lif acısından zengin beslenme sizi uzun sure tok tutacak ve kalori almanızı engelleyecektir.

28- Neden aşırı yediğinizi bulun Bircok insanı cikolata yemeye teşvik eden tetikleyici nedenler vardır. Sizi aşırı yemeye iten nedenleri duşunun. Orneğin, işte yaşadığınız stresli anlar veya akşam evde televizyonun karşısına kurulduğunuz zamanlar... Sizi yemeye teşvik eden ortamları ve nedenleri tanımladığınızda bunun onune gecmeyi de başarabileceksiniz.

29- Vucut şeklinizi tanıyın Elma şeklinde vucuda sahip kadınların gobek cevrelerinde fazla kilo birikir. Bu da kalp hastalıkları ve diyabet riskini artıran bir unsurdur. Vucutları armut şeklinde olanlarda ise kilolar kalcalarda birikir. Ancak bu kişiler genelde fazla kilolu olsalar bile elma şeklinde vucudu olanlara gore daha az sağlık problemleri yaşarlar.

30- İşkence olarak gormeyin İyi ve kotu gıda diye bir şey yoktur. Mutfak dolaplarınızı sağlıksız yiyeceklerden temizlemiş olmanız bu tur yiyecekleri bir daha yemeyeceğiniz anlamın gelmiyor. Her şey en azından bir sureliğine denge kurmak ve zayıflamak icindir.