Prof. dr. Osman MUFTUOGLU
Cok kolay kilo alan bir yapım var. Ayrıca kilo vermekte de oldum olası zorlanırım.


Yaz davetleri, akşam sohbetleri derken, gectiğimiz iki haftada farkına bile varmadan yine bir kilo almışım. Bu hafta sıkı bir egzersiz programını, etkili ama ılımlı bir kalori kısıtlamasıyla birleştirerek bu fazlalıktan kurtulmaya kararlıyım. Eğer aynı sorundan yakınıyorsanız, yol haritamı ve hareket planımı kucuk değişikliklerle siz de kopyalayabilirsiniz...
Beslenme uzmanlarına gore bir gun boyunca almanız gereken kalori miktarını, yani enerji kazanımını, sağlıklı kilonuzu 2 ile carpıp, elde ettiğiniz rakamı 10 ile tekrar carparak bulabiliyorsunuz. Ben her gun 500 kalorilik bir “negatif kalori” bilÂncosu oluşturarak kilo vereceğim. Peki bu iş nasıl başarılacak? Kac kalori almalı, ne kadar kalori yakmalıyım? “Negatif kalori” bilancomu sağlığımı bozmadan nasıl oluşturmalıyım?

Ne kazanıyoruz

Uzmanlara gore 75 kg civarında biriyseniz, bir gunde almanız gereken enerji 1500 kaloridir. Yani bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak icin her gun ortalama 1500 kalori civarında enerji kazanmanız gerekiyor. Bunun icin de tek careniz var: Azıcık kalori tasarrufu yapmak!
Eğer kilo vermek istiyorsanız, her gun 200-300 kalorilik bir enerji sınırlaması yapmanız gerekiyor. Yani gunluk kalori kazanımınızdan 200-300 kalori civarında bir kısıtlama yapmanız şart. Bunu başarmak da oyle zannettiğiniz kadar zor filan değil.
Bir dilim ekmekte ortalama 50-70, bir tabak pirinc pilavında 350-400, bir tabak makarnada 400, bir kaşık zeytinyağında 120 kalori civarında enerji var. Bir kutu kolalı icecekle 150, orta boy bir pizzayla 600, bir fincan cafe latte ile 350 kalori kazanıyorsunuz.
Kolalı icecekten vazgecip su icin, pilav ya da makarna tabağınızı yarı yarıya kucultun, krema ve mayonezden fedakÂrlık edip sadece domates sosu ekleyin, yeterli... Diyet yapmayı bir yana bırakıp bildik bazı yanlışlarınızdan vazgecmeniz bile kilo vermenizi garanti altına alacak kadar kalori kısıtlamasına imkan verebiliyor.

Ne kaybediyoruz

Sadece kalori kısıtlaması yapmak da doğru değil. “Negatif kalori” bilancosunu oluştururken butun yuku damak-mide hattına yuklememek lazım. Ayrıca kaslarınızı da calıştırmanız ve her gun 200-300 kalori harcayabileceğiniz bir aktiviteyi de bu programa mutlaka eklemeniz gerekiyor.
Bunun icin 35-40 dakikalık sıkı bir yuruyuş, yuzme yetiyor. Ben dakikada 20 adım ile 40 dakika “power walking” yapacağım. 20 adımda 1 kalori, dakikada 5-6 kalori yakıyorum. Bu aktivite 40 dakikada 200-250 kalori harcatıyor.
250-300 kalorilik makul bir kalori kısıtlamasını, 250-300 kalorilik bir harcama ile birleştirdiğinizde, her gun ortalama 500 kalori civarında “negatif kalori” bilanconuz oluyor. Bu program size her hafta en az yarım kilo yağ kaybını garanti eder. Hem de kastan falan değil, sadece yağdan! Boyle bir planı cok ozel sağlık sorunları dışında herkes rahatlıkla uygulayabilir.
Yok, eğer siz de benim gibi bir haftada bir kilo gibi iddialı duzeyde bir yağ kaybını duşunuyorsanız, gunluk kalori kısıtlamanızı 500’e cıkarmalısınız.

Aceleci değil, kararlı olun

Diyet yapmayı ac kalmak, lezzetli ve keyifli yiyeceklerden tumuyle vazgecmek gibi duşunmeyin. Boyle yaparsanız keyfiniz kacar, işiniz zorlaşır. Ac kalarak da kilo kaybedebilirsiniz ama bozulmuş metabolizmanız ve durma noktasına varmış aktiviteniz ile zayıf, celimsiz, orası burası sarkmış, sağlıksız bir bedene sahip olursunuz.

Boyle bir kilo kaybı programının sizi yorgun, sinirli ve mutsuz, hatta azıcık gergin ve agresif biri yapacağından da şupheniz olmasın. Eğer bazı basit beslenme yanlışlarını ısrarla yapmaktan vazgecer, dayanamadığınız lezzetleri zaman zaman yaptığınız “kırmızı ışıkta gecme” keyifleri haline getiremezseniz, yapacağınız her diyet 3-5 gun sonra dayanılmaz bir işkence haline gelir.

Diyet yaparken de orta yolu aramak, kalıcı olmayan ağır cozumlerden uzak kalıp, akılcı ve kalıcı cozumlere odaklanmak en doğru yaklaşımdır. Yapacağınız, makul duzeyde bir “negatif kalori” bilÂncosu yaratmaktır.

Bel cevremizi nasıl olceceğiz
“Bel kalınlaşmasının cok uzerinde duruyorsunuz ama bel cevresini en doğru şekilde nasıl olceceğimizi belirtmiyorsunuz. Bel cevremizin kac cm olduğunu nasıl anlayacağız? En doğru olcumleri nasıl yapacağız?” diye soran cok sayıda okurumuz var. İşte bu işi doğru yapmanın yolu...
Doğru bir bel cevresi olcumu icin once sağ leğen kemiğinin en ust noktasını bulmalı ve mezurayı tam da bu noktanın uzerine yerleştirmelisiniz. Yere paralel tutarak mezurayı karın cevresinden yere paralelliğini asla bozmadan dolandırmalısınız. Coğu insanda kalca kemiğinin tepe noktası gobek deliği ile aynı hizadadır. Az sayıda insanda olcum yapılırken mezurayı biraz daha aşağıya doğru cekmek gerekebilir
Şu hatayı sakın yapmayın: Giysi tasarımları icin beliniz, bedeninizin en dar kısmıdır. Oysa bizim aradığımız belinizin en dar kısmı değil, bel cevrenizdir. Bel cevresi olcumlerinin bazen ve ozellikle de erkeklerde kilo takibinden daha da onemli olabileceğini belirtelim. Bu nedenle “Yağlanıyor muyum?” sorusuna yanıt ararken, bel cevresini olcmenin tartılmaktan daha doğru sonuc vereceğini hatırlatalım.
Ozellikle erkeklerde en cok da orta yaşlar ve sonrasında karın kasları yağa donuşuyor. Bir miktar kas erimesi de olduğu icin kilo aynı kalsa bile bel cevresi genişleyebiliyor. İşte bu nedenle sadece tartılmakla yetinmeyip, bel cevresini de olcmek zorunlu hale geliyor.
Alintidir