Gunluk besin girişlerinizi bolun, yaklaşık olarak yuzde 40 karbonhidrat, yuzde 40 protein ve yuzde 20 yağ ortaya cıkar. Yavaş bir yakıcı olarak, diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif, protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş ceşit değil)

Her gun en az 2 oğunun yağsız protein icerdiğinden emin olun. İsterseniz, her oğunde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kumes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere gore bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve sut ve peynir gibi mandra urunlerinden kacının ve bunlar yerine kumes hayvanlarını, yumurtayı, morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları secin.

Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz, muhtemelen kilo almak ve her şeyi olcmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize gore pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız, bunu ilginc bir deney olarak gorebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vucudumun nasıl calıştığı hakkında cok şey oğrendim.

Sutten kacının (soz konusu inek sutu). Bir yiyecek olarak inek sutunun neden değerlendirildiğinin bircok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları, sardalya, brokoli, badem, keci sutu, şalgam, soyafasulyesi, tofu, ve bircok diğer yiyecekler icerir. Ve bu yiyeceklerin coğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sutu kalsiyum acısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak sut ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sutlerine, ve pirinc sutlerini de ele alın. Ve gercekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız, sodaları kesmeyi deneyin.

Kilonuza gore ihtiyac duyduğunuz kalori

Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir gunde 1200 kalori.
Dağılım: Yuzde 40 karbonhidrat, yuzde 40 protein, yuzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı), kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta, ciğ ve haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir gunde 1200–1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 2,5- 4 yemek kaşığı), kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve, kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta, ciğ veya haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;

Temel diyet: 1600–1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein, 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı), listeden 2 adet meyve, 1 nişasta, ciğ ve haşlanmış sebze.

Kilonuz 79’un uzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, % 40 protein, %20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein, 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve, 1 nişasta, ciğ veya haşlanmış sebze.

En iyi Protein Kaynakları

Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar, yağ payının bir parcası olarak hesaplanmalıdır.

Sığır eti ( yağsız)
Tavuk goğsu, baharatlı, derisiz veya ızgara
Hindi goğsu, baharatlı, derisiz veya ızgara
Yumurta akı (2)
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengec eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıc balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı, konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir, yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri, yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )

Sut, yoğurt ve suzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat icerirler ve ne kadar icerdiklerini oğren mek icin etiketlerini okuyun.

Karbonhidrat Grupları 1:

Pişirilmiş veya Ciğ Sebzeler, Baklagiller

Hepsi 40 kalori veya daha az kalori icermektedirler. Her gun en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:

Yeşil veya kuru fasulye
Bruksel lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana ceşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuc ( 1 butun )
Kuşkonmaz
Barbunya(1/4 tabak)
Brokoli
Lahana, doğranmış
Bezelye ( ¼ tabak)
Patlıcan
Barbunya ( ¼ tabak)
Mercimek ( ¼ kÂse)
BamyaBezelye ( 1/3 tabak)
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa

Karbonhidrat Grubu 2: Meyveler

Her porsiyon, 100 kalorinin altında (25 gram).
Elma ( 1 adet kucuk veya orta boy)
Boğurtlen ( 1 kÂse)
Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak kup bicimde kesilmiş)
Uzum ( 1)
Kivi ( 1)
Kayısı ( 1)
Cay uzumu ( 1 tabak)
Kiraz (10–20)
Kavun
Nektari (1)
Portakal (1)
Armut (1)
Erik (2)
Cilek ( 1 tabak)
Karpuz ( 1 tabak)
Şeftali (1)
Ananas (1 tabak)
Ahududu ( 1 tabak)
Mandalina (1)

Karbonhidrat Grubu 3: Nişastalılar

Bir gunde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuc icin, doğru bilgileri oğrenin, vucudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak, 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 ceşit sıcak tahıl ceşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
Pirinc ( esmer, beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinc keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta boy)

Yağlar: Etinizdeki, balığınızdaki, kumes hayvanları secimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.

Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr veya 10 badem)
Badem, kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Ayciceği tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 veya 12 tane buyuk ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış, 2–4)

Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette, kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yuzdeler hakkında cok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak duşunun, sert kurallar olarak değil.

Porsiyonlar
Coğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz icin tuketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların buyukluk gerceğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın.



ALINTIDIR....