Aclığın mideyi kemirmesi ve kan şekerinin duşmesi iyi bir duygu değildir. Yaygın bir yanılgı, uzun sure tokluk hissi veren yiyeceklerin olduğunu bilmemektir. Vucudunuzun en iyi şekilde calışması icin tum gun yakıta ihtiyacı vardır. Yakıt icinse en iyi seceneklerden biri uzun sure tokluk sağlayan sağlıklı yağ iceren besinlerdir Genellikle yağlı gıdalardan kacılır ancak sağlıklı yağlar hem vucudunuzun hem de beyninizin calışması icin gereklidir. Vucudun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, yağ oranı yuksek yiyecekleri yerken dikkat edilmesi gereken onemli olan, kalori alımının cok fazla olmamasıdır. 
Tum kaloriler aynı değildir. Farklı gıdalar vucudunuzda farklı metabolik yollardan gecer. Aclık, hormonlar ve yaktığınız kalori miktarı uzerinde onemli olcude farklı etkileri olabilir. İşte sahurda tercih edebileceğiniz, tok tutan 10 yiyecek. Yumurta Eskiden yuksek kolesterol korkusu vardı ancak yeni araştırmalar yumurtaların kotu kolesterolu yukseltmediğini gosteriyor. Protein ve yağ oranı yuksek olan yumurtalar cok doyurucudur. 30 kilolu kadın uzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda hamur işleri yerine yumurta tuketmenin tokluk hissini arttırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat icinde daha az yemesini sağladığını gostermiştir. Yumurtalar ayrıca besin acısından inanılmaz derecede zengindir ve ihtiyacınız olan tum besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. İlginc bir şekilde, hemen hemen tum besinler yumurta sarısında bulunur. Yumurtalar cok doyurucu ve besleyicidir. Hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar gunun ilerleyen saatlerinde sizi tok tutar ve hatta kilo vermeye yardımcı olur. Yulaf Ezmesi Yulaf ezmesi mukemmel bir karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır. Ozellikle yararlı olan, kolesterolu duşurmeye yardımcı olabilen diyet lifi beta-glukandır. Ayrıca yulaf ezmesi hem yağ hem de protein icerir. Yulaf ezmesini kaynatın veya kabuğu cıkarılmış taneleri yoğurt veya smoothie'nin uzerine serpin. Yulaf ezmesini gozleme hamuruna, buğday ekmeğine de ekleyebilirsiniz. Yağsız Dana Eti ve Tavuk Goğsu İşlenmiş etler sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş yağsız kırmızı etin aşırı tuketilmediği taktirde sağlık risklerini artırmadığını gosteriyor. Kırmızı etin ve tavuk etinin cok fazla protein icerdiği icin tok tutucu olduğu unutulmamalıdır. Protein acık ara en cok doyurucu besindir ve protein acısından zengin bir oğun daha fazla tok tutabilir. Araştırmalar, protein alımını gunluk kalorinin yuzde 25'ine veya daha fazlasına cıkarmanın, aclık krizlerini buyuk olcude azaltabileceğini gostermektedir. Badem Badem, vucudun ihtiyacı olan cok sayıda tekli doymamış yağ icerir. Ayrıca iyi bir protein, diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, E vitamini ve B vitaminleri niasin ve folat kaynağıdırlar. Yuksek yağ iceriği bademleri kalori acısından nispeten yuksek yapar, bu nedenle tuketilen miktara dikkat edilmelidir. Bir meyve ile birlikte 10 badem mukemmel bir kucuk atıştırmalıktır. Ayrıca kendi badem sutunuzu yapabilir veya un haline getirip hamur işlerinde kullanabilirsiniz. Avokado Avokado bir sebze değil, bir meyvedir. Cok fazla tekli doymamış yağ iceren yağlı bir meyvedir. Ayrıca avokado iyi bir B ve C vitamini kaynağıdır. Avokado ayrıca potasyum icerir. Potasyum vucuttaki su dengesini duzenlemeye yardımcı olur ve tansiyon duşurucu etkiye sahiptir. Ayrıca oldukca yuksek bir tok tutucu ozelliği vardır. Kepekli Ekmek Beslenmede bircok urun ne kadar işlenmemişse, o kadar iyidir. tam buğday ekmeği ve cavdar ekmeği gibi bircok ekmek ceşidinde vucudumuzun ihtiyac duyduğu faydalı vitamin ve mineraller vardır. İyi karbonhidratlar, diyet lifi, protein ve B vitaminleri bunlardan aldığınız şeylerden bazılarıdır. Nohut Nohut protein acısından cok zengindir. Aslında bu baklagil, tavuk kadar protein icerir. Ayrıca bu nohutlar lif, demir ve folat acısından zengindir. Nohutları salataya veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca sarımsak ve tahin ile ezerek lezzetli bir humus elde edebilirsiniz. Humusu sebzeler icin dip sos olarak veya sebzelerin uzerine serpme olarak kullanabilirsiniz. Nohut haricinde ayrıca mercimek ve fasulye gibi diğer baklagiller de tok tutucu ozelliğe sahiptir. Suzme Peynir Suzme peynir, az yağlı bir protein bombasıdır. Aynı zamanda cok miktarda kalsiyum icerir. Olduğu gibi yiyebilir, boğurtlen gibi meyvelerle tuketebilirsiniz. Ayrıca salatalara karıştırabilir veya sos olarak da kullanabilirsiniz. Chia Tohumları Chia tohumları dunya uzerindeki en besleyici gıdalar arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon chia tohumu 12 gram karbonhidrat icerir ki bu oldukca buyuk bir orandır, ancak bu karbonhidratların 11'i liftir. Bu nedenle chia tohumları duşuk karbonhidrat alımına uygun bir besindir ve dunyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir. Yuksek lif iceriği nedeniyle chia tohumları suda 11-12 kat daha fazla ağırlığı emebilir, jele donuşebilir ve midede şişebilir. Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gostermiştir. Chia tohumları sizi tatmin eden ve iştahınızı azaltan cok miktarda lif icerir. Bu nedenle sahur icin tercih edilebilir. Haşlanmış Patates Patatesler inanılmaz derecede ceşitli besinler icerirler. İhtiyacınız olan hemen hemen her şeyden az cok sağlarlar. Coğu insanın yeterli miktarda sahip olmadığı ve tansiyon kontrolunde onemli bir rol oynayan potasyum acısından ozellikle zengindirler. Haşlanmış patates,tokluk verici olması acısından neredeyse tum gıdalar arasında en yuksek puana sahiptir. Haşlanmış patates yiyerek doğal olarak daha tok hissedebilirsiniz. Haşlanmış patates en doyurucu yiyecekler arasındadır. Ozellikle iştahı azaltmada iyidirler, gun icinde aclık ataklarını potansiyel olarak bastırırlar.
Tum kaloriler aynı değildir. Farklı gıdalar vucudunuzda farklı metabolik yollardan gecer. Aclık, hormonlar ve yaktığınız kalori miktarı uzerinde onemli olcude farklı etkileri olabilir. İşte sahurda tercih edebileceğiniz, tok tutan 10 yiyecek. Yumurta Eskiden yuksek kolesterol korkusu vardı ancak yeni araştırmalar yumurtaların kotu kolesterolu yukseltmediğini gosteriyor. Protein ve yağ oranı yuksek olan yumurtalar cok doyurucudur. 30 kilolu kadın uzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda hamur işleri yerine yumurta tuketmenin tokluk hissini arttırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat icinde daha az yemesini sağladığını gostermiştir. Yumurtalar ayrıca besin acısından inanılmaz derecede zengindir ve ihtiyacınız olan tum besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. İlginc bir şekilde, hemen hemen tum besinler yumurta sarısında bulunur. Yumurtalar cok doyurucu ve besleyicidir. Hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar gunun ilerleyen saatlerinde sizi tok tutar ve hatta kilo vermeye yardımcı olur. Yulaf Ezmesi Yulaf ezmesi mukemmel bir karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır. Ozellikle yararlı olan, kolesterolu duşurmeye yardımcı olabilen diyet lifi beta-glukandır. Ayrıca yulaf ezmesi hem yağ hem de protein icerir. Yulaf ezmesini kaynatın veya kabuğu cıkarılmış taneleri yoğurt veya smoothie'nin uzerine serpin. Yulaf ezmesini gozleme hamuruna, buğday ekmeğine de ekleyebilirsiniz. Yağsız Dana Eti ve Tavuk Goğsu İşlenmiş etler sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş yağsız kırmızı etin aşırı tuketilmediği taktirde sağlık risklerini artırmadığını gosteriyor. Kırmızı etin ve tavuk etinin cok fazla protein icerdiği icin tok tutucu olduğu unutulmamalıdır. Protein acık ara en cok doyurucu besindir ve protein acısından zengin bir oğun daha fazla tok tutabilir. Araştırmalar, protein alımını gunluk kalorinin yuzde 25'ine veya daha fazlasına cıkarmanın, aclık krizlerini buyuk olcude azaltabileceğini gostermektedir. Badem Badem, vucudun ihtiyacı olan cok sayıda tekli doymamış yağ icerir. Ayrıca iyi bir protein, diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, E vitamini ve B vitaminleri niasin ve folat kaynağıdırlar. Yuksek yağ iceriği bademleri kalori acısından nispeten yuksek yapar, bu nedenle tuketilen miktara dikkat edilmelidir. Bir meyve ile birlikte 10 badem mukemmel bir kucuk atıştırmalıktır. Ayrıca kendi badem sutunuzu yapabilir veya un haline getirip hamur işlerinde kullanabilirsiniz. Avokado Avokado bir sebze değil, bir meyvedir. Cok fazla tekli doymamış yağ iceren yağlı bir meyvedir. Ayrıca avokado iyi bir B ve C vitamini kaynağıdır. Avokado ayrıca potasyum icerir. Potasyum vucuttaki su dengesini duzenlemeye yardımcı olur ve tansiyon duşurucu etkiye sahiptir. Ayrıca oldukca yuksek bir tok tutucu ozelliği vardır. Kepekli Ekmek Beslenmede bircok urun ne kadar işlenmemişse, o kadar iyidir. tam buğday ekmeği ve cavdar ekmeği gibi bircok ekmek ceşidinde vucudumuzun ihtiyac duyduğu faydalı vitamin ve mineraller vardır. İyi karbonhidratlar, diyet lifi, protein ve B vitaminleri bunlardan aldığınız şeylerden bazılarıdır. Nohut Nohut protein acısından cok zengindir. Aslında bu baklagil, tavuk kadar protein icerir. Ayrıca bu nohutlar lif, demir ve folat acısından zengindir. Nohutları salataya veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca sarımsak ve tahin ile ezerek lezzetli bir humus elde edebilirsiniz. Humusu sebzeler icin dip sos olarak veya sebzelerin uzerine serpme olarak kullanabilirsiniz. Nohut haricinde ayrıca mercimek ve fasulye gibi diğer baklagiller de tok tutucu ozelliğe sahiptir. Suzme Peynir Suzme peynir, az yağlı bir protein bombasıdır. Aynı zamanda cok miktarda kalsiyum icerir. Olduğu gibi yiyebilir, boğurtlen gibi meyvelerle tuketebilirsiniz. Ayrıca salatalara karıştırabilir veya sos olarak da kullanabilirsiniz. Chia Tohumları Chia tohumları dunya uzerindeki en besleyici gıdalar arasındadır. 28 gramlık bir porsiyon chia tohumu 12 gram karbonhidrat icerir ki bu oldukca buyuk bir orandır, ancak bu karbonhidratların 11'i liftir. Bu nedenle chia tohumları duşuk karbonhidrat alımına uygun bir besindir ve dunyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir. Yuksek lif iceriği nedeniyle chia tohumları suda 11-12 kat daha fazla ağırlığı emebilir, jele donuşebilir ve midede şişebilir. Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gostermiştir. Chia tohumları sizi tatmin eden ve iştahınızı azaltan cok miktarda lif icerir. Bu nedenle sahur icin tercih edilebilir. Haşlanmış Patates Patatesler inanılmaz derecede ceşitli besinler icerirler. İhtiyacınız olan hemen hemen her şeyden az cok sağlarlar. Coğu insanın yeterli miktarda sahip olmadığı ve tansiyon kontrolunde onemli bir rol oynayan potasyum acısından ozellikle zengindirler. Haşlanmış patates,tokluk verici olması acısından neredeyse tum gıdalar arasında en yuksek puana sahiptir. Haşlanmış patates yiyerek doğal olarak daha tok hissedebilirsiniz. Haşlanmış patates en doyurucu yiyecekler arasındadır. Ozellikle iştahı azaltmada iyidirler, gun icinde aclık ataklarını potansiyel olarak bastırırlar.