Fermantasyon, bakterilerin veya mikroskobik mantarların enerji ve yeni molekuller uretmek icin karbonhidratları kullandığı biyokimyasal bir surectir. Başlangıcta fermantasyon, insanların gıda urunlerini daha iyi ve daha uzun sure korumak icin kullandığı bir yontemdi. Orneğin, peynir sutten daha uzun sure bozulmadan kalabilir ve bir fermantasyon turudur. Fermente sebzeleri evde kolayca hazırlayabilirsiniz. Bunun icin cok az şeye ihtiyacınız var; hava gecirmez kavanozlar, su, tuz ve tabii ki sebzeler. Fermente sebzelerin en bilineni kesinlikle lahana turşusudur. Ayrıca havuc, pancar, salatalık, patlıcan, sarımsak, fasulye, domates ve soğan gibi bircok sebze de fermente edilerek yenebilir. Fermantasyon sonucu elde edilen sut urunleri arasında ise peynirler, yoğurtlar ve kefir yer alır. 
Fermente gıdalar sağlık yararları sağlayabilen probiyotik mikroorganizmalar icerir. Fermantasyon, vitamin ve antioksidan iceriğini artırarak gıdaların beslenme ozelliklerini değiştirir ve biyoaktif bileşiklerin artmasını sağlar. Ayrıca fermantasyon, vucudumuz icin faydalı olabilecek yeni molekuller de uretir. Fermantasyon gıdaların mikrobiyal iceriğini, raf omrunu, minerallerin yararlılığını, proteinlerin ve karbonhidratların sindirilebilirliğini ve urunlerin tadını iyileştirir. Fermente gıdaların tuketimi bircok farklı sağlık faydası sağlar. Tip 2 diyabet riskinin azalması, kalp ve damar hastalıklarının onlenmesi ve sindirim sistemi sorunlarının iyileştirilmesi gibi bircok farklı yararı vardır. Fermente urunlerin ayrıca yaşlanma karşıtı ozelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Fermente gıdaların tuketilmesi, bu gıdalarda bulunan probiyotikler sayesinde bağırsak florası uzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bağırsak florasını iyileştirmek aynı zamanda bağışıklığı guclendirmek anlamına da gelir. Cunku bağışıklık hucrelerinin yaklaşık yuzde 70'i bağırsaklarda bulunur. Son yıllarda fermente gıdaların sağlık uzerindeki yararlı etkileri ve ozellikle yaşlanmayı onleyici ozellikleri uzerine bircok calışma yapılmıştır. Bu yaşlanma karşıtı ozellikler, esasen fermente urunlerde bulunan mikroorganizmaların bağışıklık sistemi uzerindeki etkilerine ve aynı zamanda cok sayıda koruyucu bileşiğin varlığına dayanmaktadır. 
Duzenli tuketildiklerinde vucut uzerinde bircok farklı yarar sağlayan fermente gıdalardan ilk 5'i şunlardır: Turşular En iyi bilinen fermente sebzelerden biri lahananın 15 ila 20°C sıcaklıkta birkac hafta boyunca kendiliğinden tuzla fermente edilmesiyle elde edilen lahana turşusudur. 100 gr lahana turşusu 33 mg C vitamini, yani onerilen gunluk alımın ucte birini icerir. Lahana turşusu ozellikel bağırsak sağlığı icin cok onemlidir. Duzenli tuketimiyle irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafiflettiği bilinmetkedir. Ozellikle Asya'da, cok sayıda araştırmaya konu olan Kore kokenli kimchi gibi başka fermente sebzeler de vardır. Bunlar antioksidan ve antimikrobiyal ozelliklere sahiptir. Araştırmalar lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzelerin kan şekeri kontrolune de yardımcı olduğunu gosteriyor. 8 hafta boyunca fermente gıda tuketilen bir calışmada, bu gıdaların insulin direncini ve tansiyonu azaltabildiği ortaya cıktı. Ayrıca bu tur gıdalar kilo kaybı icin de iyiydi. Ekşi Mayalı Ekmek Ekşi mayalı ekmek, fermantasyonu icin unda ve cevrede doğal olarak bulunan bakteri ve mayaları kullanır. Bir ekşi maya elde etmek yaklaşık yedi gun surer. Bu nedenle bu tur ekmekler, yalnızca ekmek mayası kullanılarak yapılan fermantasyondan daha fazla hazırlık gerektirir. Ekşi mayalı ekmek sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat turlerini daha az icerir ve bu nedenle irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişiler icin daha uygundur. Kefir Kefir, simbiyoz halinde yaşayan bakteri ve mikroskobik mantarlarla fermente edilmiş sutten hazırlanan probiyotik bir icecektir. Fermantasyon laktik asit, peptitler ve bakteriyosinler, yani antibiyotik ozellikli molekuller uretir. Kefir tuketimi, ceşitli sağlık yararlarına sahiptir. İltihaplanma, oksidatif stres ve hipertansiyonun azaltılması, sindirimin iyileştirilmesi gibi bircok farklı yararı vardır. Kefirde bulunan başlıca yararlı bakteriler laktobasillerdir. Kefirde bulunan laktobasillerin analiz edildiği bir araştırmada, bircoğunun patojenik bakterilerin buyumesini veya toksik etkilerini engellediği ortaya cıkmıştır. Orneğin Lactobacillus plantarum, patojenik bakteriler tarafından salınan toksinleri etkisiz hale getirir. Ek olarak, laktobasiller alerjilerin onlenmesine de yardımcı olabilir. Fermantasyon sırasında, laktoz aside parcalanır, bu da kefiri laktozu zayıf sindiren insanlar icin harika bir icecek haline getirir. Ayrıca şeker hastaları uzerinde yapılan bir calışmada, 8 hafta boyunca gunde 600 ml kefir tuketiminin, aclık kan şekerinde duşuş sağladığı gorulmuştur. Kombucha Kombucha fermente edilmiş bir caydır. Aslen Cin'den cıkmıştır ve oradan Japonya'ya, ardından Rusya'ya, Doğu Avrupa'ya ve tum dunyaya yayılmıştır. İcecek iyi miktarda probiyotik sağlar; ayrıca cay polifenolleri, lif, C ve B vitaminleri, manganez ve cinko gibi mineraller icerir. Kombucha yeşil veya siyah cay, şeker ve biraz kombucha ile hazırlanır. 45 ila 55 yaşları arasında tip 2 diyabetli 24 kişiyle yapılan bir calışmada, 90 gun boyunca gunde 60 ml kombucha cayı tuketiminin kan şekerinin normalleşmesini desteklediği ortaya cıktı. Ayrıca hipertansiyon uzerinde de olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir. Calışmalar ayrıca karaciğer ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek bağışıklık sistemini guclendirdiğini, vucudu detoks edici ozellikleri olduğunu ve sinir sistemini koruyan antimikrobiyal faydalar sağladığını gosteriyor. Fermente Soya Urunleri Genel olarak Cin ve Japonya'daki yuksek soya tuketimi, kolon kanseri gibi belirli kanserlerin gorulme oranlarının duşuk olması ile bağlantılı gorunmektedir. Bunun nedeni, genistein gibi soyadaki maddeler olabilir. Fermente soya urunlerinin ornekleri arasında Japonya menşeli natto ve miso ve Endonezya menşeli tempeh yer alır. 9000'den fazla kişiyle yapılan bir Japon araştırmasına gore, en cok miso corbasını tuketen kişilerin reflu gibi sorunlardan daha az şikayetci olduğu gorulmuştur.
Fermente gıdalar sağlık yararları sağlayabilen probiyotik mikroorganizmalar icerir. Fermantasyon, vitamin ve antioksidan iceriğini artırarak gıdaların beslenme ozelliklerini değiştirir ve biyoaktif bileşiklerin artmasını sağlar. Ayrıca fermantasyon, vucudumuz icin faydalı olabilecek yeni molekuller de uretir. Fermantasyon gıdaların mikrobiyal iceriğini, raf omrunu, minerallerin yararlılığını, proteinlerin ve karbonhidratların sindirilebilirliğini ve urunlerin tadını iyileştirir. Fermente gıdaların tuketimi bircok farklı sağlık faydası sağlar. Tip 2 diyabet riskinin azalması, kalp ve damar hastalıklarının onlenmesi ve sindirim sistemi sorunlarının iyileştirilmesi gibi bircok farklı yararı vardır. Fermente urunlerin ayrıca yaşlanma karşıtı ozelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Fermente gıdaların tuketilmesi, bu gıdalarda bulunan probiyotikler sayesinde bağırsak florası uzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bağırsak florasını iyileştirmek aynı zamanda bağışıklığı guclendirmek anlamına da gelir. Cunku bağışıklık hucrelerinin yaklaşık yuzde 70'i bağırsaklarda bulunur. Son yıllarda fermente gıdaların sağlık uzerindeki yararlı etkileri ve ozellikle yaşlanmayı onleyici ozellikleri uzerine bircok calışma yapılmıştır. Bu yaşlanma karşıtı ozellikler, esasen fermente urunlerde bulunan mikroorganizmaların bağışıklık sistemi uzerindeki etkilerine ve aynı zamanda cok sayıda koruyucu bileşiğin varlığına dayanmaktadır. Duzenli tuketildiklerinde vucut uzerinde bircok farklı yarar sağlayan fermente gıdalardan ilk 5'i şunlardır: Turşular En iyi bilinen fermente sebzelerden biri lahananın 15 ila 20°C sıcaklıkta birkac hafta boyunca kendiliğinden tuzla fermente edilmesiyle elde edilen lahana turşusudur. 100 gr lahana turşusu 33 mg C vitamini, yani onerilen gunluk alımın ucte birini icerir. Lahana turşusu ozellikel bağırsak sağlığı icin cok onemlidir. Duzenli tuketimiyle irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafiflettiği bilinmetkedir. Ozellikle Asya'da, cok sayıda araştırmaya konu olan Kore kokenli kimchi gibi başka fermente sebzeler de vardır. Bunlar antioksidan ve antimikrobiyal ozelliklere sahiptir. Araştırmalar lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzelerin kan şekeri kontrolune de yardımcı olduğunu gosteriyor. 8 hafta boyunca fermente gıda tuketilen bir calışmada, bu gıdaların insulin direncini ve tansiyonu azaltabildiği ortaya cıktı. Ayrıca bu tur gıdalar kilo kaybı icin de iyiydi. Ekşi Mayalı Ekmek Ekşi mayalı ekmek, fermantasyonu icin unda ve cevrede doğal olarak bulunan bakteri ve mayaları kullanır. Bir ekşi maya elde etmek yaklaşık yedi gun surer. Bu nedenle bu tur ekmekler, yalnızca ekmek mayası kullanılarak yapılan fermantasyondan daha fazla hazırlık gerektirir. Ekşi mayalı ekmek sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat turlerini daha az icerir ve bu nedenle irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişiler icin daha uygundur. Kefir Kefir, simbiyoz halinde yaşayan bakteri ve mikroskobik mantarlarla fermente edilmiş sutten hazırlanan probiyotik bir icecektir. Fermantasyon laktik asit, peptitler ve bakteriyosinler, yani antibiyotik ozellikli molekuller uretir. Kefir tuketimi, ceşitli sağlık yararlarına sahiptir. İltihaplanma, oksidatif stres ve hipertansiyonun azaltılması, sindirimin iyileştirilmesi gibi bircok farklı yararı vardır. Kefirde bulunan başlıca yararlı bakteriler laktobasillerdir. Kefirde bulunan laktobasillerin analiz edildiği bir araştırmada, bircoğunun patojenik bakterilerin buyumesini veya toksik etkilerini engellediği ortaya cıkmıştır. Orneğin Lactobacillus plantarum, patojenik bakteriler tarafından salınan toksinleri etkisiz hale getirir. Ek olarak, laktobasiller alerjilerin onlenmesine de yardımcı olabilir. Fermantasyon sırasında, laktoz aside parcalanır, bu da kefiri laktozu zayıf sindiren insanlar icin harika bir icecek haline getirir. Ayrıca şeker hastaları uzerinde yapılan bir calışmada, 8 hafta boyunca gunde 600 ml kefir tuketiminin, aclık kan şekerinde duşuş sağladığı gorulmuştur. Kombucha Kombucha fermente edilmiş bir caydır. Aslen Cin'den cıkmıştır ve oradan Japonya'ya, ardından Rusya'ya, Doğu Avrupa'ya ve tum dunyaya yayılmıştır. İcecek iyi miktarda probiyotik sağlar; ayrıca cay polifenolleri, lif, C ve B vitaminleri, manganez ve cinko gibi mineraller icerir. Kombucha yeşil veya siyah cay, şeker ve biraz kombucha ile hazırlanır. 45 ila 55 yaşları arasında tip 2 diyabetli 24 kişiyle yapılan bir calışmada, 90 gun boyunca gunde 60 ml kombucha cayı tuketiminin kan şekerinin normalleşmesini desteklediği ortaya cıktı. Ayrıca hipertansiyon uzerinde de olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir. Calışmalar ayrıca karaciğer ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek bağışıklık sistemini guclendirdiğini, vucudu detoks edici ozellikleri olduğunu ve sinir sistemini koruyan antimikrobiyal faydalar sağladığını gosteriyor. Fermente Soya Urunleri Genel olarak Cin ve Japonya'daki yuksek soya tuketimi, kolon kanseri gibi belirli kanserlerin gorulme oranlarının duşuk olması ile bağlantılı gorunmektedir. Bunun nedeni, genistein gibi soyadaki maddeler olabilir. Fermente soya urunlerinin ornekleri arasında Japonya menşeli natto ve miso ve Endonezya menşeli tempeh yer alır. 9000'den fazla kişiyle yapılan bir Japon araştırmasına gore, en cok miso corbasını tuketen kişilerin reflu gibi sorunlardan daha az şikayetci olduğu gorulmuştur.