Ceviz, ilk olarak Orta Asya ve Akdeniz bolgesinin bazı bolgelerinde ortaya cıkan bir meyvedir. Omega-3 yağları, protein, antioksidanlar, bitki sterolleri, magnezyum, bakır, Vitamin A, D besinleri acısından zengin olduğu bilinmektedir. Bir cevizin yuzey yapısı, bir beynin yapısına benzemektedir ve bu yuzden beyin yiyeceği olarak da anılmaktadır. Beyin sağlığını guclendirmek ve korumak icin yuzyıllardır tuketilen bir besindir. Kahvaltılık gevrekler, salatalar, makarnalar, tatlılar, enerji barları vb. Gibi ceşitli lezzetli yiyecekler hazırlamak icin yemek pişirmede yaygın olarak kullanılmaktadır. Ceviz yağı, cevizden elde edilen yağdır ve ceşitli amaclar icin kullanılır. Bu yağın en buyuk ureticileri Cin, İran, Amerika Birleşik Devletleri, Ukrayna ve Hindistan’dır. Bu yazıda ceviz yağının besin değeri, kullanımları ve sağlık acısından faydaları hakkında bilgiler bulunmaktadır.
[h=3]Ceviz Yağı Nedir?[/h]
Ceviz yağı, butun cevizlerin preslenmesiyle elde edilen lezzetli bir yağdır. Ceviz yağı, mutfakta ceşitli şekillerde kullanılmak uzere hem rafine edilmemiş hem de rafine edilmiş şekillerde bulunmaktadır. Benzer şekilde ceviz, ceviz yağı bir kombinasyonunu iceren, doymuş yağ , tekli doymamış yağ ve coklu doymamış yağdır, ancak oncelikle poli doymamış yağlar icerir. Ceviz yağı, bitki bazlı ALA omega 3 yağ asitlerinin mukemmel bir kaynağıdır ve 1 corba kaşığı gunluk onerilen alımın yaklaşık yuzde 100’unu sağlamaktadır. Soğuk preslenmiş rafine edilmemiş ceviz yağı, ozellikle kızartıldığında, salata sosu yapmak veya yemekleri bitirmek icin ideal olan belirgin bir ceviz aromasına sahiptir, oysa rafine ceviz yağı pişirmede kullanılabilir ve ısıtıldığında daha stabildir. Bu yazıda ceviz yağının besin değerleri, kullanımları ve sağlık acısından faydaları ile ilgili bilgiler bulunmaktadır.
[h=3]Ceviz Yağı Besin Değerleri[/h] Ceviz yağı iceriğinde bircok besini barındıran cok zengin bir yağdır. USDA tarafından sağlanan 1 yemek kaşığı ceviz yağı (13.6g) icin beslenme değerleri şu şekildedir:
Kalori: 120 Yağ: 14g Sodyum: 0mg Karbonhidratlar: 0g Elyaf: 0g Şekerler: 0g Protein: 0g Omega 3 Yağ Asitleri: 1.4g Ceviz yağının iceriğindeki besinler hakkında kısa bir acıklama yapmak gerekirse;
Karbonhidrat: Ceviz yağı karbonhidrat icermez ve bu nedenle sıfır şeker ve sıfır lif icerir.
Yağlar: Ceviz yağı temel olarak sağlıklı coklu doymamış yağlardan oluşur; yağın yaklaşık% 63’u coklu doymamış yağlardan,% 23’u tekli doymamış yağlardan ve% 10’dan azı doymuş yağdan gelmektedir. Ceviz yağı, vucudunuzun sınırlı miktarlarda EPA ve DHA’ya donuşturduğu bitki bazlı ALA omega-3 yağ asitleri icin mukemmel bir besin kaynağıdır; 1 corba kaşığı ceviz yağı 1.4 g ALA sağlar ve bu, 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler icin onerilen gunluk alım miktarının neredeyse yuzde 100’udur. Referans olarak, yetişkin erkekler icin ALA icin Yeterli Alım (AI), gunde 1.6 g ve yetişkinler icin kadınlar gunde 1.1 gramdır. Ceviz yağı, porsiyon başına kanola yağından daha fazla omega-3 yağ asidi icerir ve bu da sıklıkla başka bir mukemmel kaynak olarak gosterilir. Protein: Ceviz yağı, cevizden elde edilen saf yağdır, bu nedenle protein icermez. Vitaminler ve mineraller: Ceviz yağı, 1 corba kaşığı porsiyonda bir yetişkinin gunluk ihtiyacının% 3’unu karşılayan az miktarda K vitamini icerir. Ceviz yağında da cok az miktarda E vitamini ve kolin bulunur, ancak bu, porsiyon başına gunluk ihtiyacın% 1’inden daha azına denk gelir. [h=3]Ceviz Yağının Sağlık Acısından Faydaları[/h] Ceviz yağının sağlığa faydaları, yağ bileşimi ile ilişkilidir. Faydalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir:
[h=3]Kalp Sağlığını Destekler[/h] Coklu doymamış yağ ve bitkisel bazlı Omega 3 yağ asitleri, yuksek konsantrasyonu, kalp sağlığı icin ceviz yağı, ozellikle faydalı hale getirmektedir. Araştırmalar, omega 3 yağ asitlerinin, trigliseritleri duşurerek, iyi HDL’yi artırarak kardiyovaskuler hastalık riskini azaltabileceğini gostermiştir. Calışmalar ayrıca, doymuş yağların coklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kotu LDL kolesterolu azaltarak kardiyovaskuler riski daha da azaltabileceğini gostermektedir. Ceviz yağındaki ALA ve doğal polifenoller de kan basıncını duşurmeye yardımcı olabilir.
[h=3]Glisemik Kontrolu Destekler[/h] Bir calışma, duzenli olarak soğuk preslenmiş ceviz yağı tuketiminin (gunde 1 corba kaşığı biraz fazla), ozellikle doymuş yağları değiştirirken, Tip 2 Diyabet hastalarında kan şekerini duşurmeye yardımcı olabileceğini one surmektedir. Bunun nedeni, yağdaki polifenollerden yuksek antioksidan konsantrasyonu ve coklu doymamış yağların anti-enflamatuar yararları dahil olmak uzere ceşitli mekanizmalar olabilir. Coklu doymamış yağların da insulin duyarlılığını artırdığı gosterilmiştir.
[h=3]Enflamasyonu Azaltır[/h] Polifenollerle birlikte yuksek miktarda coklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri, kardiyovaskuler hastalık, kanser ve sedef hastalığı gibi iltihaplı cilt rahatsızlıkları gibi ceşitli sağlık koşullarına katkıda bulunan kronik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer sağlıksız yağların yerine bir diyete ceviz yağı eklemek vucuttaki genel iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir; bununla birlikte, onemli sağlık sonuclarıyla sonuclanması icin tam olarak ne kadar ceviz yağı tuketilmesi gerektiğini belirlemek icin daha fazla araştırmaya ihtiyac vardır.
[h=3]Alerjiler[/h] Ozellikle ağac fıstığı veya ceviz alerjisi olanlar icin rafine edilmemiş soğuk pres veya ekspeller preslenmiş ceviz yağından kacınılmalıdır. Tamamen rafine edilmiş ceviz yağı, rafinasyon işlemi nedeniyle alerjik bir tepkiyi tetikleme olasılığı duşuktur, bu da alerjik reaksiyonlara neden olan tum proteinlerin neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasına neden olur.
[h=3]Ceviz Yağının Ceşitleri[/h]
Ceviz yağının iki ana ceşidi vardır: soğuk preslenmiş ve rafine edilmiş. Soğuk preslenmiş ceviz yağı, cevizin ısı veya kimyasal cozuculer kullanılmadan preslenmesiyle elde edilir, bu da yağdaki doğal besin maddelerinin (yani bitki bazlı polifenoller) daha iyi tutulmasına ve daha kaliteli, daha lezzetli yağ elde edilmesini sağlamaktadır. Rafine ceviz yağı kullanmanın yararı, daha duşuk maliyet ve biraz daha yuksek duman noktası sağlamaktadır. Bu aynı zamanda ağac yemiş alerjisi olanlar icin iyi bir secim olacaktır cunku rafine etme alerjenleri ortadan kaldırır. (Expeller preslenmiş yağ, soğuk preslemeye benzer başka bir ekstraksiyon yontemidir, ancak herhangi bir ısı eklemeyen ancak surtunmeden kaynaklanan bir miktar ısıya neden olan bir vidalı pres kullanır). Ekstraksiyondan once kurutulmuş veya kavrulmuş cevizlerin preslenmesiyle yapılan, yağa daha zengin bir fındık aroması veren kavrulmuş veya kavrulmamış ceviz yağı da mevcuttur. Bu yağ, işlemeye dahil olan ekstra emek nedeniyle tipik olarak en pahalı ceşittir ve daha cok bir gurme gıda urunudur.
[h=3]Ceviz Yağının Saklanması ve Gıda Guvenliği[/h] Ceviz yağı serin ve karanlık bir yerde muhafaza edilmelidir. Actıktan sonra raf omrunu uzatmak icin buzdolabında saklayarak bozulması onlenmelidir. Duşuk duman noktası (300-350F) olduğu icin ceviz yağı yuksek sıcaklıklarda yemek pişirmek icin kullanılmamalıdır. En iyi uygulamalar fırınlamadır. Ceviz yağı, tereyağı veya notr yağ icin harika bir alternatiftir. Bunun yanında salata sosu veya sos gibi soğuk uygulamalarda kullanılabilir. Şayet ısı uyguluyorsa, rafine ceviz yağı kullanılmalıdır. Oncelikle lezzet icin kullanılacaksa, yuksek kaliteli, soğuk preslenmiş veya kızarmış ceviz yağı secilmelidir.
[h=3]Ceviz Yağı Nedir?[/h]
Ceviz yağı, butun cevizlerin preslenmesiyle elde edilen lezzetli bir yağdır. Ceviz yağı, mutfakta ceşitli şekillerde kullanılmak uzere hem rafine edilmemiş hem de rafine edilmiş şekillerde bulunmaktadır. Benzer şekilde ceviz, ceviz yağı bir kombinasyonunu iceren, doymuş yağ , tekli doymamış yağ ve coklu doymamış yağdır, ancak oncelikle poli doymamış yağlar icerir. Ceviz yağı, bitki bazlı ALA omega 3 yağ asitlerinin mukemmel bir kaynağıdır ve 1 corba kaşığı gunluk onerilen alımın yaklaşık yuzde 100’unu sağlamaktadır. Soğuk preslenmiş rafine edilmemiş ceviz yağı, ozellikle kızartıldığında, salata sosu yapmak veya yemekleri bitirmek icin ideal olan belirgin bir ceviz aromasına sahiptir, oysa rafine ceviz yağı pişirmede kullanılabilir ve ısıtıldığında daha stabildir. Bu yazıda ceviz yağının besin değerleri, kullanımları ve sağlık acısından faydaları ile ilgili bilgiler bulunmaktadır.[h=3]Ceviz Yağı Besin Değerleri[/h] Ceviz yağı iceriğinde bircok besini barındıran cok zengin bir yağdır. USDA tarafından sağlanan 1 yemek kaşığı ceviz yağı (13.6g) icin beslenme değerleri şu şekildedir:
Kalori: 120 Yağ: 14g Sodyum: 0mg Karbonhidratlar: 0g Elyaf: 0g Şekerler: 0g Protein: 0g Omega 3 Yağ Asitleri: 1.4g Ceviz yağının iceriğindeki besinler hakkında kısa bir acıklama yapmak gerekirse;
Karbonhidrat: Ceviz yağı karbonhidrat icermez ve bu nedenle sıfır şeker ve sıfır lif icerir.
Yağlar: Ceviz yağı temel olarak sağlıklı coklu doymamış yağlardan oluşur; yağın yaklaşık% 63’u coklu doymamış yağlardan,% 23’u tekli doymamış yağlardan ve% 10’dan azı doymuş yağdan gelmektedir. Ceviz yağı, vucudunuzun sınırlı miktarlarda EPA ve DHA’ya donuşturduğu bitki bazlı ALA omega-3 yağ asitleri icin mukemmel bir besin kaynağıdır; 1 corba kaşığı ceviz yağı 1.4 g ALA sağlar ve bu, 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler icin onerilen gunluk alım miktarının neredeyse yuzde 100’udur. Referans olarak, yetişkin erkekler icin ALA icin Yeterli Alım (AI), gunde 1.6 g ve yetişkinler icin kadınlar gunde 1.1 gramdır. Ceviz yağı, porsiyon başına kanola yağından daha fazla omega-3 yağ asidi icerir ve bu da sıklıkla başka bir mukemmel kaynak olarak gosterilir. Protein: Ceviz yağı, cevizden elde edilen saf yağdır, bu nedenle protein icermez. Vitaminler ve mineraller: Ceviz yağı, 1 corba kaşığı porsiyonda bir yetişkinin gunluk ihtiyacının% 3’unu karşılayan az miktarda K vitamini icerir. Ceviz yağında da cok az miktarda E vitamini ve kolin bulunur, ancak bu, porsiyon başına gunluk ihtiyacın% 1’inden daha azına denk gelir. [h=3]Ceviz Yağının Sağlık Acısından Faydaları[/h] Ceviz yağının sağlığa faydaları, yağ bileşimi ile ilişkilidir. Faydalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir:[h=3]Kalp Sağlığını Destekler[/h] Coklu doymamış yağ ve bitkisel bazlı Omega 3 yağ asitleri, yuksek konsantrasyonu, kalp sağlığı icin ceviz yağı, ozellikle faydalı hale getirmektedir. Araştırmalar, omega 3 yağ asitlerinin, trigliseritleri duşurerek, iyi HDL’yi artırarak kardiyovaskuler hastalık riskini azaltabileceğini gostermiştir. Calışmalar ayrıca, doymuş yağların coklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kotu LDL kolesterolu azaltarak kardiyovaskuler riski daha da azaltabileceğini gostermektedir. Ceviz yağındaki ALA ve doğal polifenoller de kan basıncını duşurmeye yardımcı olabilir.
[h=3]Glisemik Kontrolu Destekler[/h] Bir calışma, duzenli olarak soğuk preslenmiş ceviz yağı tuketiminin (gunde 1 corba kaşığı biraz fazla), ozellikle doymuş yağları değiştirirken, Tip 2 Diyabet hastalarında kan şekerini duşurmeye yardımcı olabileceğini one surmektedir. Bunun nedeni, yağdaki polifenollerden yuksek antioksidan konsantrasyonu ve coklu doymamış yağların anti-enflamatuar yararları dahil olmak uzere ceşitli mekanizmalar olabilir. Coklu doymamış yağların da insulin duyarlılığını artırdığı gosterilmiştir.
[h=3]Enflamasyonu Azaltır[/h] Polifenollerle birlikte yuksek miktarda coklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri, kardiyovaskuler hastalık, kanser ve sedef hastalığı gibi iltihaplı cilt rahatsızlıkları gibi ceşitli sağlık koşullarına katkıda bulunan kronik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer sağlıksız yağların yerine bir diyete ceviz yağı eklemek vucuttaki genel iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir; bununla birlikte, onemli sağlık sonuclarıyla sonuclanması icin tam olarak ne kadar ceviz yağı tuketilmesi gerektiğini belirlemek icin daha fazla araştırmaya ihtiyac vardır.
[h=3]Alerjiler[/h] Ozellikle ağac fıstığı veya ceviz alerjisi olanlar icin rafine edilmemiş soğuk pres veya ekspeller preslenmiş ceviz yağından kacınılmalıdır. Tamamen rafine edilmiş ceviz yağı, rafinasyon işlemi nedeniyle alerjik bir tepkiyi tetikleme olasılığı duşuktur, bu da alerjik reaksiyonlara neden olan tum proteinlerin neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasına neden olur.
[h=3]Ceviz Yağının Ceşitleri[/h]
Ceviz yağının iki ana ceşidi vardır: soğuk preslenmiş ve rafine edilmiş. Soğuk preslenmiş ceviz yağı, cevizin ısı veya kimyasal cozuculer kullanılmadan preslenmesiyle elde edilir, bu da yağdaki doğal besin maddelerinin (yani bitki bazlı polifenoller) daha iyi tutulmasına ve daha kaliteli, daha lezzetli yağ elde edilmesini sağlamaktadır. Rafine ceviz yağı kullanmanın yararı, daha duşuk maliyet ve biraz daha yuksek duman noktası sağlamaktadır. Bu aynı zamanda ağac yemiş alerjisi olanlar icin iyi bir secim olacaktır cunku rafine etme alerjenleri ortadan kaldırır. (Expeller preslenmiş yağ, soğuk preslemeye benzer başka bir ekstraksiyon yontemidir, ancak herhangi bir ısı eklemeyen ancak surtunmeden kaynaklanan bir miktar ısıya neden olan bir vidalı pres kullanır). Ekstraksiyondan once kurutulmuş veya kavrulmuş cevizlerin preslenmesiyle yapılan, yağa daha zengin bir fındık aroması veren kavrulmuş veya kavrulmamış ceviz yağı da mevcuttur. Bu yağ, işlemeye dahil olan ekstra emek nedeniyle tipik olarak en pahalı ceşittir ve daha cok bir gurme gıda urunudur.[h=3]Ceviz Yağının Saklanması ve Gıda Guvenliği[/h] Ceviz yağı serin ve karanlık bir yerde muhafaza edilmelidir. Actıktan sonra raf omrunu uzatmak icin buzdolabında saklayarak bozulması onlenmelidir. Duşuk duman noktası (300-350F) olduğu icin ceviz yağı yuksek sıcaklıklarda yemek pişirmek icin kullanılmamalıdır. En iyi uygulamalar fırınlamadır. Ceviz yağı, tereyağı veya notr yağ icin harika bir alternatiftir. Bunun yanında salata sosu veya sos gibi soğuk uygulamalarda kullanılabilir. Şayet ısı uyguluyorsa, rafine ceviz yağı kullanılmalıdır. Oncelikle lezzet icin kullanılacaksa, yuksek kaliteli, soğuk preslenmiş veya kızarmış ceviz yağı secilmelidir.