Bazı uzmanlar bazı yiyecekleri karıştırmamanın sindirime yardımcı olduğunu ve kilo alımını engellediğini savunmaktadırlar. Tuketiciler tarafından beslenme uzmanlarına en sık sorulan sorulardan biri ise gıdaların birleştirilmesi ve bu terminolojinin nasıl kullanılacağı uzerinedir. Bu terminoloji uzerine uc potansiyel strateji bulunsa da, ancak bu stratejilerden sadece bir tanesinin bilimsel dayanağı bulunmaktadır. Peki dengeli ve sağlıklı beslenirken, besinlerin tum faydalarından yararlanmak icin gıda birleştirme nasıl bir rol oynar? Bu yazıda gıda birleştirmesi uzerine bilgiler bulunmaktadır.
[h=3]Gıda Birleştirme Tanımı[/h] Gıda birleştirme veya diğer ismiyle gıda kombinasyonu, belirli makro besinleri ve yiyecek gruplarını ayırmanın sindirime yardımcı olabileceği ve genel kilo kaybına yardımcı olabileceği felsefesidir. İnanc, gıdaların yanlış kombinasyonunu yemenin, hastalığa neden olan toksinlerin birikmesine ve sindirim stresinde bir artışa neden olmasıdır. Gıda Birleştirmenin savunucuları, uc makro besin olan protein, yağlar ve karbonhidratların sindirilmesinin farklı zaman aldığına ve midedeki pH seviyesini benzersiz bir şekilde etkilediğine inanırlar, bu nedenle birlikte yenilmemeleri gerekir. Bu yeme duzeni, ciğ ve pişmiş gıdaları bir araya getirmenin sindirim sureclerinizi yavaşlatabileceğini ve sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini belirten Ayurvedik diyetine benzerdir.
[h=3]Bazı Gıdaları Birleştirmekten Kacınmaya Gerek Yoktur[/h]
Gıdaları birleştirmenin bir yontemi, belirli makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) karıştırmamaya, belirli yiyecek gruplarını (nişastalar ve protein veya yağ ve protein gibi) birlikte yememeye ve meyve gibi yalnızca bazı yiyecekleri tek başlarına yemeye odaklanır. Teori, belirli yiyecekleri birlikte yemenin sindirime mudahale etmesidir, cunku gerekli olan farklı enzimler veya bu yiyeceklerin değişen pH seviyesi veya sindirim hızı bulunur. Bu tur gıda birleştirme fikrini savunan beslenme uzmanları, bağırsaktaki tuketilen gıdaların birbirleri ile etkileşiminin, yiyeceklerin vucutta curumesine neden olduğuna ve bunun da toksin uretimine yol actığına, boylelikle sindirim sıkıntılarını ve sağlık sorunlarını tetiklediğine inanmaktadırlar.
Gercek şu ki, bu gıda birleştirme kuralları birkac nedenden dolayı pek mantıklı değildir. Birincisi, vucudunuz, ne tukettiğinize bakılmaksızın, bir yemeği sindirmek icin gereken enzimleri serbest bırakmakta cok sistemli olarak calışır. Başka bir deyişle vucudunuz, yiyeceğinizi parcalama ve besinleri GI kanalınızdan kan dolaşımınıza emme işini başarmak icin ne gerekiyorsa sağlar. Bircok gıda birleştirme taraftarı, onu takip etmemenin kilo alımına yol actığını iddia etmektedirler. Bununla birlikte, gıda uygun şekilde sindirilmezse, sonuc malabsorpsiyon olur, bu da gevşek dışkı veya ishale ve kilo alımına değil kilo kaybına neden olur. Nufusun buyuk coğunluğu gıda birleştirme uygulamamaktadır ve genelde bir malabsorpsiyon ve kilo kaybı salgını yoktur.
Ayrıca, bircok tek gıda, yağ ve protein sağlayan fındık ile karbonhidrat ve protein sağlayan mercimek gibi makroların bir kombinasyonunu icerir. Besinleri birleştirme ilkeleri doğru olsaydı, vucudunuz tek başına yense bile bu yiyecekleri sindirmekte zorlanırdı. Buna ek olarak, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşamları yaşadığı Mavi Bolgeler olarak bilinen dunyanın beş bolgesindeki sakinler, gıda birleştirme pratiği yapmazlar.
Vatandaşların yuksek bir yuzdesinin 90 ve uzerinde yaşadığı, ancak obezite ve diğer hastalık oranlarının oldukca duşuk olduğu bu bolgelerde durum tam tersidir. Orneğin, Yunanistan, Ikaria’da oğle yemeği fasulyeli ve patatesli salata olabilirken, Nicoya, Kosta Rika’da fasulye ile beraber pirinc ve kabak tuketilebilir. Hicbir oğun, gecerliliğini daha da azaltan gıda birleştirme teorisine bağlı değildir.
Son olarak, gıda birleştirme kurallarına doğrudan meydan okuyan bazı gıda kombinasyonları, aslında besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir Ve, ozellikle gıda birleştirmeyi inceleyen yayınlanmış tek bir calışma olmasına rağmen araştırmacılar, bir haftalık donemde gıda birleştirme yonergelerini takip eden denekler ile altı oğunden fazla dengeli bir diyet uygulayanlar arasında kilo kaybı veya vucut kompozisyonu değişiklikleri miktarında onemli bir fark bulamamışlardır. Ayrıca aclık kan şekeri veya insulin seviyelerinde veya toplam kolesterol ve kan yağ konsantrasyonlarında da fark yoktur.
[h=3]Veganlar ve Gıda Kombinasyonları[/h]
Sıklıkla sorulan bir diğer yiyecek birleştirme sorusu, veganların tam proteinler oluşturmak icin fasulye ve pirinc gibi belirli yiyecekleri birlikte yemeleri gerekip gerekmediğidir. Bu sorunun cevabı hayırdır, cunku eğer ceşitli bir diyet yerseniz ve yeterli toplam protein ve kalori tuketmiş olursunuz. Daha eski bir teori, bitki proteinini verimli bir şekilde kullanmak icin aynı anda başka doğal proteinleri yemeniz gerektiğidir. Orneğin, fasulyede duşuk olan temel amino asitlerin (proteinin yapı taşları) pirincte yuksek olması ve bunun tersi olması nedeniyle pirinc ve fasulyenin tamamlayıcı olduğu duşunulmektedir.
Neyse ki, karaciğeriniz bir gun boyunca ceşitli temel amino asitleri daha sonra kullanmak uzere depolamak konusunda harika bir iş cıkartmaktadır. Bu amino asitler daha sonra vucuttaki protein dokularını etkili bir şekilde oluşturmak veya onarmak icin bir araya gelir. Belirli kombinasyonları yemek yerine en iyi yaklaşım, hem amino asitlerin hem de diğer besin maddelerinin geniş bir yelpazesini almak icin gunluk olarak cok ceşitli bitkisel gıdalardan yeterince tuketmektir.
[h=3]Bazı Gıda Kombinasyonları Faydalıdır[/h] Bazı insanların gıda birleştirme olarak adlandırdığı son strateji, belirli bir besin veya besinlerin emilimini artıran gıdaları ikili olarak yemekle ilgilidir. Orneğin, heme olmayan demir olarak adlandırılan bitkisel gıdalarda bulunan demirin sadece %2 ila %20’si sindirim sisteminizden kanınıza gecer. Ancak bir C vitamini kaynağı tuketmek, hem olmayan demir emilimini altı kata kadar artırır.
Bu nedenle, ozellikle veganlar icin brokoli (demir), domatesli (C vitamini), siyah fasulye (demir), kırmızı dolmalık biberli (C vitamini), lahana (demir) ve portakallı olmak uzere her iki besin maddesini de sağlayan gıda kombinasyonları teşvik edilir. Bu kombinasyon C vitamini ve cilekli bitter cikolata (demir) (C vitamini) şeklindedir ve başka bir akıllı kombinasyon, sağlıklı yağ kombinasyonudur. Yağın, meyve ve sebzelerde yağda cozunen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini onemli olcude arttırdığı gosterilmiştir. Yapılan bir calışmada , yetişkinler, bu gıdalar sağlıklı bir yağ kaynağı olan avokado ile birleştirildiğinde hem domates sosundan hem de havuctan onemli olcude daha fazla beta karoten emdiği belirlenmiştir.
Yapılan başka araştırmalar, tam yağlı sos kullanıldığında yuksek duzeyde absorpsiyona kıyasla, yağsız sosla hazırlanan salatalardan esasen hicbir karotenoid antioksidanın emilmediği belirlenmiştir. Bu nedenle, tek başına meyve yemeyi gerektiren yukarıdaki gıda birleştirme ilkelerinden birini takip etmemek cok iyi bir fikirdir. Meyveleri kuruyemiş, tohum veya kabuklu yemiş/cekirdek yağı, zeytin veya avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmek daha fazla beslenmenize yardımcı olacaktır. Ek fayda olarak, meyve tek başına tuketildiğinde yukselebilen kan şekerinizi ve insulin seviyenizi daha iyi duzenler.
Belirli yiyecekleri bir araya getirmenin besin emilimini artırabileceği orneklerin yanı sıra, birlikte yenmesi ve yenmemesi gereken yiyeceklerle ilgili kurallara odaklanılmak yersizdir. Geniş bir besin yelpazesini almanızı sağlamanın en iyi yolu, yuksek oranda işlenmiş versiyonlar yerine butun gıdaları secmek, ceşitli gıdaları tuketmek, ne zaman ve ne kadar yeneceğine karar vermek icin aclık, tokluk ve enerji ipuclarını ayarlamaktır. Bu gunde uc ila beş oğun yemek yemek gibi tutarlı bir yeme rutini oluşturmak yardımcı olabilir.
Kaynakca:
https://foodinsight.org/what-is-food-combining/
https://detoxinista.com/food-combining/
https://kaynutrition.com/food-combining/
Yazar: Ozlem Guvenc Ağaoğlu
[h=3]Gıda Birleştirme Tanımı[/h] Gıda birleştirme veya diğer ismiyle gıda kombinasyonu, belirli makro besinleri ve yiyecek gruplarını ayırmanın sindirime yardımcı olabileceği ve genel kilo kaybına yardımcı olabileceği felsefesidir. İnanc, gıdaların yanlış kombinasyonunu yemenin, hastalığa neden olan toksinlerin birikmesine ve sindirim stresinde bir artışa neden olmasıdır. Gıda Birleştirmenin savunucuları, uc makro besin olan protein, yağlar ve karbonhidratların sindirilmesinin farklı zaman aldığına ve midedeki pH seviyesini benzersiz bir şekilde etkilediğine inanırlar, bu nedenle birlikte yenilmemeleri gerekir. Bu yeme duzeni, ciğ ve pişmiş gıdaları bir araya getirmenin sindirim sureclerinizi yavaşlatabileceğini ve sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini belirten Ayurvedik diyetine benzerdir.
[h=3]Bazı Gıdaları Birleştirmekten Kacınmaya Gerek Yoktur[/h]
Gıdaları birleştirmenin bir yontemi, belirli makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) karıştırmamaya, belirli yiyecek gruplarını (nişastalar ve protein veya yağ ve protein gibi) birlikte yememeye ve meyve gibi yalnızca bazı yiyecekleri tek başlarına yemeye odaklanır. Teori, belirli yiyecekleri birlikte yemenin sindirime mudahale etmesidir, cunku gerekli olan farklı enzimler veya bu yiyeceklerin değişen pH seviyesi veya sindirim hızı bulunur. Bu tur gıda birleştirme fikrini savunan beslenme uzmanları, bağırsaktaki tuketilen gıdaların birbirleri ile etkileşiminin, yiyeceklerin vucutta curumesine neden olduğuna ve bunun da toksin uretimine yol actığına, boylelikle sindirim sıkıntılarını ve sağlık sorunlarını tetiklediğine inanmaktadırlar.Gercek şu ki, bu gıda birleştirme kuralları birkac nedenden dolayı pek mantıklı değildir. Birincisi, vucudunuz, ne tukettiğinize bakılmaksızın, bir yemeği sindirmek icin gereken enzimleri serbest bırakmakta cok sistemli olarak calışır. Başka bir deyişle vucudunuz, yiyeceğinizi parcalama ve besinleri GI kanalınızdan kan dolaşımınıza emme işini başarmak icin ne gerekiyorsa sağlar. Bircok gıda birleştirme taraftarı, onu takip etmemenin kilo alımına yol actığını iddia etmektedirler. Bununla birlikte, gıda uygun şekilde sindirilmezse, sonuc malabsorpsiyon olur, bu da gevşek dışkı veya ishale ve kilo alımına değil kilo kaybına neden olur. Nufusun buyuk coğunluğu gıda birleştirme uygulamamaktadır ve genelde bir malabsorpsiyon ve kilo kaybı salgını yoktur.
Ayrıca, bircok tek gıda, yağ ve protein sağlayan fındık ile karbonhidrat ve protein sağlayan mercimek gibi makroların bir kombinasyonunu icerir. Besinleri birleştirme ilkeleri doğru olsaydı, vucudunuz tek başına yense bile bu yiyecekleri sindirmekte zorlanırdı. Buna ek olarak, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşamları yaşadığı Mavi Bolgeler olarak bilinen dunyanın beş bolgesindeki sakinler, gıda birleştirme pratiği yapmazlar.
Vatandaşların yuksek bir yuzdesinin 90 ve uzerinde yaşadığı, ancak obezite ve diğer hastalık oranlarının oldukca duşuk olduğu bu bolgelerde durum tam tersidir. Orneğin, Yunanistan, Ikaria’da oğle yemeği fasulyeli ve patatesli salata olabilirken, Nicoya, Kosta Rika’da fasulye ile beraber pirinc ve kabak tuketilebilir. Hicbir oğun, gecerliliğini daha da azaltan gıda birleştirme teorisine bağlı değildir.
Son olarak, gıda birleştirme kurallarına doğrudan meydan okuyan bazı gıda kombinasyonları, aslında besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir Ve, ozellikle gıda birleştirmeyi inceleyen yayınlanmış tek bir calışma olmasına rağmen araştırmacılar, bir haftalık donemde gıda birleştirme yonergelerini takip eden denekler ile altı oğunden fazla dengeli bir diyet uygulayanlar arasında kilo kaybı veya vucut kompozisyonu değişiklikleri miktarında onemli bir fark bulamamışlardır. Ayrıca aclık kan şekeri veya insulin seviyelerinde veya toplam kolesterol ve kan yağ konsantrasyonlarında da fark yoktur.
[h=3]Veganlar ve Gıda Kombinasyonları[/h]
Sıklıkla sorulan bir diğer yiyecek birleştirme sorusu, veganların tam proteinler oluşturmak icin fasulye ve pirinc gibi belirli yiyecekleri birlikte yemeleri gerekip gerekmediğidir. Bu sorunun cevabı hayırdır, cunku eğer ceşitli bir diyet yerseniz ve yeterli toplam protein ve kalori tuketmiş olursunuz. Daha eski bir teori, bitki proteinini verimli bir şekilde kullanmak icin aynı anda başka doğal proteinleri yemeniz gerektiğidir. Orneğin, fasulyede duşuk olan temel amino asitlerin (proteinin yapı taşları) pirincte yuksek olması ve bunun tersi olması nedeniyle pirinc ve fasulyenin tamamlayıcı olduğu duşunulmektedir.Neyse ki, karaciğeriniz bir gun boyunca ceşitli temel amino asitleri daha sonra kullanmak uzere depolamak konusunda harika bir iş cıkartmaktadır. Bu amino asitler daha sonra vucuttaki protein dokularını etkili bir şekilde oluşturmak veya onarmak icin bir araya gelir. Belirli kombinasyonları yemek yerine en iyi yaklaşım, hem amino asitlerin hem de diğer besin maddelerinin geniş bir yelpazesini almak icin gunluk olarak cok ceşitli bitkisel gıdalardan yeterince tuketmektir.
[h=3]Bazı Gıda Kombinasyonları Faydalıdır[/h] Bazı insanların gıda birleştirme olarak adlandırdığı son strateji, belirli bir besin veya besinlerin emilimini artıran gıdaları ikili olarak yemekle ilgilidir. Orneğin, heme olmayan demir olarak adlandırılan bitkisel gıdalarda bulunan demirin sadece %2 ila %20’si sindirim sisteminizden kanınıza gecer. Ancak bir C vitamini kaynağı tuketmek, hem olmayan demir emilimini altı kata kadar artırır.
Bu nedenle, ozellikle veganlar icin brokoli (demir), domatesli (C vitamini), siyah fasulye (demir), kırmızı dolmalık biberli (C vitamini), lahana (demir) ve portakallı olmak uzere her iki besin maddesini de sağlayan gıda kombinasyonları teşvik edilir. Bu kombinasyon C vitamini ve cilekli bitter cikolata (demir) (C vitamini) şeklindedir ve başka bir akıllı kombinasyon, sağlıklı yağ kombinasyonudur. Yağın, meyve ve sebzelerde yağda cozunen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini onemli olcude arttırdığı gosterilmiştir. Yapılan bir calışmada , yetişkinler, bu gıdalar sağlıklı bir yağ kaynağı olan avokado ile birleştirildiğinde hem domates sosundan hem de havuctan onemli olcude daha fazla beta karoten emdiği belirlenmiştir.Yapılan başka araştırmalar, tam yağlı sos kullanıldığında yuksek duzeyde absorpsiyona kıyasla, yağsız sosla hazırlanan salatalardan esasen hicbir karotenoid antioksidanın emilmediği belirlenmiştir. Bu nedenle, tek başına meyve yemeyi gerektiren yukarıdaki gıda birleştirme ilkelerinden birini takip etmemek cok iyi bir fikirdir. Meyveleri kuruyemiş, tohum veya kabuklu yemiş/cekirdek yağı, zeytin veya avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmek daha fazla beslenmenize yardımcı olacaktır. Ek fayda olarak, meyve tek başına tuketildiğinde yukselebilen kan şekerinizi ve insulin seviyenizi daha iyi duzenler.
Belirli yiyecekleri bir araya getirmenin besin emilimini artırabileceği orneklerin yanı sıra, birlikte yenmesi ve yenmemesi gereken yiyeceklerle ilgili kurallara odaklanılmak yersizdir. Geniş bir besin yelpazesini almanızı sağlamanın en iyi yolu, yuksek oranda işlenmiş versiyonlar yerine butun gıdaları secmek, ceşitli gıdaları tuketmek, ne zaman ve ne kadar yeneceğine karar vermek icin aclık, tokluk ve enerji ipuclarını ayarlamaktır. Bu gunde uc ila beş oğun yemek yemek gibi tutarlı bir yeme rutini oluşturmak yardımcı olabilir.
Kaynakca:
https://foodinsight.org/what-is-food-combining/
https://detoxinista.com/food-combining/
https://kaynutrition.com/food-combining/
Yazar: Ozlem Guvenc Ağaoğlu