Her ne kadar daha hissedemesek de ilkbahar aylarına girdik ve yaza pek bir şey kalmadı. Uzerimizden kalın kıyafetlerimizi cıkaracağız ve kilolarımız ortaya cıkacak. Elbette her an sağlıklı bir yaşam surmek istesek de bu her zaman mumkun olmayabiliyor. Ancak bir yerlerden başlamak gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Sağlıklı bir yaşamın şartlarından olan dengeli beslenme konusunda ulke olarak bazı eksiklerimiz oluyor. Protein, karbonhidrat, yağ gibi besinleri ceşitli oranlarda almamız gerekiyor, ancak bunların hangi besinden geldiğini pek onemsemiyoruz.
Bugun sizlerle sağlıklı yaşam icin cok onemli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Oncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel konunun ardından vucudunuz icin yararlı protein iceren bitkisel kaynaklara bakacağız.
[h=2]Protein nedir?[/h]
Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması sonucunda oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi ozelliklerini belirleyen ozel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Vucudumuz bu 20 amino asitten 11 tanesini kendisi uretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafından vucudumuza alınır. Et, sut, yumurta, peynir gibi hayvansal protein kaynaklarında ihtiyacımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.
Ozellikle vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein ihtiyacı bir sorun olabiliyor, ancak bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla cozulebilir. Eğer protein ihtiyacınızı karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine ihtiyac duymadan bitkisel proteinlerle de hayatınızı devam ettirebilirsiniz. Hadi gelin şimdi hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.
Not: Aşağıdaki bitkiler icin vereceğimiz protein değerlerini daha iyi kıyaslamak adına ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein icerdiğini belirtelim.
[h=2]Protein kaynağı olan 9 bitkisel protein[/h] Mercimek Fasulye Antep fıstığı Nohut Ispanak Badem Brokoli Bezelye Yulaf [h=3]Mercimek[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 200 gram mercimek icin 18 gram[/h] Ulkemizde ozellikle corba olarak tuketilen mercimek, hayvansal gıdalarla protein almak istemeyen kişiler icin muhteşem bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin icerisinde 19 gram protein bulunur. Ulkemizde yeşil, siyah ve kırmızı şekilde gorduğumuz mercimek, corba dışında sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.
[h=3]Fasulye[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 200 gram fasulye icin 12 - 15 gram[/h] Ulkemizde en cok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel yonden protein almak isteyenlerin en cok tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salcalı bir taze fasulyenin yanında salataların icinde veya salcalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıca aşure gibi geleneksel tatlıların icinde dahi fasulyeye rastlayabiliriz.
[h=3]Antep fıstığı[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram antep fıstığı icin 20 gram[/h] En sevilen cerezler arasında yer alan antep fıstığı, guclu bir protein deposudur. Bu lezzetli atıştırmalığı cok aşırıya kacmadan az miktarlarda tuketmek protein ihtiyacınızı karşılamak icin yardımcı olacaktır. Bunun dışında sadece 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve icerisinde protein dışında yuksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.
[h=3]Nohut[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram nohut icin 19 gram protein[/h] Yuksek protein değeri bulunan bir diğer besin ise nohut. Yağ oranı da duşuk olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.
[h=3]Ispanak[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ıspanak icin 2,50 gram protein[/h] Ispanak, protein yonunden diğer bitkisel besinlere gore biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sağlığınızı da iyileştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler arasında yer alıyor.
[h=3]Badem[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ciğ badem icin 18,7 gram protein[/h] Hem ciğ hem de kavrulmuş haliyle cok lezzetli olan badem, diğer pek cok sağlıklı ozelliğinin yanında protein yonuyle de fazlasıyla zengin. 100 gram ciğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın icinde tuketebilirsiniz.
[h=3]Brokoli[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram brokoli icin 3,3 gram protein[/h] En faydalı besinlerden biri olan brokoli, muhteşem bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ulkemizde genellikle salata şeklinde tuketiliyor.
[h=3]Bezelye[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram bezelye icin 5 gram protein[/h] Turk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki diğer sağlıklı besinler gibi protein yonunden zengin besinler arasında yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.
[h=3]Yulaf[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ciğ yulaf icin 12,53 gram protein[/h] Ozellikle spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin değeri yuksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, ciğ ve pişmiş olarak farklı besin değerlerine sahiptir. 100 gram ciğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş veya işlenmiş yılafta 2,54 gram protein bulunur.
Bugun sizlerle sağlıklı yaşam icin cok onemli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Oncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel konunun ardından vucudunuz icin yararlı protein iceren bitkisel kaynaklara bakacağız.
[h=2]Protein nedir?[/h]
Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması sonucunda oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi ozelliklerini belirleyen ozel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Vucudumuz bu 20 amino asitten 11 tanesini kendisi uretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafından vucudumuza alınır. Et, sut, yumurta, peynir gibi hayvansal protein kaynaklarında ihtiyacımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.
Ozellikle vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein ihtiyacı bir sorun olabiliyor, ancak bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla cozulebilir. Eğer protein ihtiyacınızı karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine ihtiyac duymadan bitkisel proteinlerle de hayatınızı devam ettirebilirsiniz. Hadi gelin şimdi hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.
Not: Aşağıdaki bitkiler icin vereceğimiz protein değerlerini daha iyi kıyaslamak adına ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein icerdiğini belirtelim.
[h=2]Protein kaynağı olan 9 bitkisel protein[/h] Mercimek Fasulye Antep fıstığı Nohut Ispanak Badem Brokoli Bezelye Yulaf [h=3]Mercimek[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 200 gram mercimek icin 18 gram[/h] Ulkemizde ozellikle corba olarak tuketilen mercimek, hayvansal gıdalarla protein almak istemeyen kişiler icin muhteşem bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin icerisinde 19 gram protein bulunur. Ulkemizde yeşil, siyah ve kırmızı şekilde gorduğumuz mercimek, corba dışında sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.
[h=3]Fasulye[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 200 gram fasulye icin 12 - 15 gram[/h] Ulkemizde en cok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel yonden protein almak isteyenlerin en cok tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salcalı bir taze fasulyenin yanında salataların icinde veya salcalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıca aşure gibi geleneksel tatlıların icinde dahi fasulyeye rastlayabiliriz.
[h=3]Antep fıstığı[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram antep fıstığı icin 20 gram[/h] En sevilen cerezler arasında yer alan antep fıstığı, guclu bir protein deposudur. Bu lezzetli atıştırmalığı cok aşırıya kacmadan az miktarlarda tuketmek protein ihtiyacınızı karşılamak icin yardımcı olacaktır. Bunun dışında sadece 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve icerisinde protein dışında yuksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.
[h=3]Nohut[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram nohut icin 19 gram protein[/h] Yuksek protein değeri bulunan bir diğer besin ise nohut. Yağ oranı da duşuk olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.
[h=3]Ispanak[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ıspanak icin 2,50 gram protein[/h] Ispanak, protein yonunden diğer bitkisel besinlere gore biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sağlığınızı da iyileştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler arasında yer alıyor.
[h=3]Badem[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ciğ badem icin 18,7 gram protein[/h] Hem ciğ hem de kavrulmuş haliyle cok lezzetli olan badem, diğer pek cok sağlıklı ozelliğinin yanında protein yonuyle de fazlasıyla zengin. 100 gram ciğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın icinde tuketebilirsiniz.
[h=3]Brokoli[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram brokoli icin 3,3 gram protein[/h] En faydalı besinlerden biri olan brokoli, muhteşem bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ulkemizde genellikle salata şeklinde tuketiliyor.
[h=3]Bezelye[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram bezelye icin 5 gram protein[/h] Turk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki diğer sağlıklı besinler gibi protein yonunden zengin besinler arasında yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.
[h=3]Yulaf[/h]
[h=4]İcerdiği protein: 100 gram ciğ yulaf icin 12,53 gram protein[/h] Ozellikle spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin değeri yuksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, ciğ ve pişmiş olarak farklı besin değerlerine sahiptir. 100 gram ciğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş veya işlenmiş yılafta 2,54 gram protein bulunur.