Yoga’da yapılan esneme ve gevşeme egzersizleri ile kan dolaşımı dengelenir ve butun hucrelere daha cok oksijen gitmesi sağlanır. Bu egzersizler , endokrin yani ic salgı bezlerinin ve kadın ureme organlarının en ust seviyede calışmasını sağlar.
Menopoz oncesi ve suresince yapılabilecek genel Yoga teknikleri:
Hareketlerin yavaş ve kontrollu gevşeme biciminde olması gerekir. Hareketlerde sağlanacak kontrol kişinin bedenine cok daha hakim olmasını sağlar. Hareketler doğru yapıldığı takdirde menopoz donemini son derece huzurlu ve sorunsuz gecirmeniz mumkundur.
Hareketlere başlamadan once;
. Once duruşu zihninizde hayal edin ve vucudunuzu harekete hazırlayın
. Duruşlar esnasında yavaş hareket edin, bu kaslarınızın esnemesini sağlar ve sakatlanmaları onler
. Egzersiz boyunca nefes hareketlerine odaklanın ve nefesinizi asla tutmayın. Nefesinizin rahatlıkla akışını sağlayın.
1. Locust ( cekirge ) duruşu
Locust duruşu kadın ureme organının guclenmesini sağlar. Bu duruş, pelvis (kasık) bolgesinde kan dolaşımını duzenler , bolgeye oksijen gitmesini ve yumurtalıkların sağlıklı olmasını sağlar.Aşırı kanama , terleme ve sıcak basma sorunları yaşayan kişilerin yapması onerilir.
• Yuzustu yere uzanın. Ellerinizi yumruk yapıp kalcanızın altına karın bolgesine doğru yerleştirin. Bu işlem, egzersizi yaparken bel omuruna baskı yapılmasını onler.
• Vucudunuzu duzleştirin ve sağ bacağınızı olabildiğince dik tutup kaldırın ve 5 ile 20 saniye arası havada tutun.
• Bacağınızı yavaşca yatar pozisyona getirin. Sol bacak ile tekrar hareketi uygulayın. Her bacakta bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
2. Pump - Pompa ( Tulumba) duruşu
Bu duruş pelvis bolgesinde kan dolaşımını sağlar ve yumurtalıkların fonsiyonunun sağlıklı olmasına yarar. Aynı zamanda aşırı kanama, terleme ve sıcak basma sorunlarını kontrol altına alır.
• Yere sırt ustu yatın ve sırtınızın bir bolumunu yere yaslayın. Bu duruş, karın kaslarınızın, alt sırt bolgesini germeden calışmasını sağlar.
• Sağ bacağınızı nefes alıp vererek kaldırın. Sırtınızı duz bir bicimde yere yaslayın ve vucudunuzun geri kalan kısmının gevşemesini sağlayın. Bacağınızı cok yavaş hareket ettirin; bacağınızın bir yay tarafından cekildiğini hayal edin. Bacağınızı kaldırırken nefes alın , indirirken nefes verin.
• Bu egzersizi sol bacağınız ile yapın. Bu calışma 5-10 kez tekrarlanabilir.
3. Wide Angle Pose- Geniş acılı duruş
Bu egzersiz, pelvis bolgesinin tamamen acılması ve ureme organına enerji akışını sağlar, yumurtalık fonsiyonlarının ve kanamaların duzenli olmasına yarar .
• Sırt ustu yere yatın bacaklarınızı duvara yaslayarak V biciminde acın . Kollarınızı da her iki tarafa acarak bırakın.
• Kalcanızı mumkun olduğunca duvara yakın tutun , hem duvara ve hem de yere yaslayın. Bacaklar olabildiğince birbirinden ayrık ve rahat bir pozisyonda olmalı
• Bacaklarınızı birleştirip 1 dakika bu pozisyonda kalın.
4. Pelvic Arch- Pelvik yay duruşu
Bu duruş pelvik kaslarının esnemesini sağlayan mukemmel bir egzersizdir.
Menopoza bağlı vajinal ve mesane sorunlarıile ilgili kan dolaşımını sağlar ve pelvis bolgesini rahatlatır.
• Dizlerinizi bukup sırt ustu yatın. Bacaklarınızı kenara doğru acık bırakın.
• Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın.
• Nefes alırken, kasığınızı doğrultun. Nefes verirken, gevşeyin ve kasığınızı indirin.
• Bu egzersizi birkac kez tekrar edin.
6. The Bow- Kurdela duruşu
Bu egzersiz menopoza bağlı yorgunluk, guc kaybı, halsizlik gibi durumlar icin idealdir. Ayrıca tum omurga sisteminin esnemesine , adet sancıları ve bel ağrılarının azalmasına neden olur.
• Yuzustu yere yatın, ellerinizi yanınıza koyun.
• Bacaklarınızı yavaşca dizlerinizden kırın ve ayaklarınızı kalcanıza doğru cekin.
• Kollarınızla ayak bileklerinizi teker teker kavramaya calışın. Ayaklarınızı esnetmeniz bileklerinizi daha kolay tutmanızı sağlayacaktır.
• Nefes alırken bedeninizi mumkun olduğu kadar yerden yukarıya doğru kaldırmaya calışın ve başınızı arkaya doğru esnetin. Bu duruş esnasında dizlerinizi birbirine yakın tutmaya gayret edin
• Kalcalarınızı yerden kaldırırken sıkın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın. Yavaşca duruşu gevşetin. Cenenizi yere yaslayın ve bacaklarınızı serbest bırakın ve tekrar yere koyun. Tekrar esas pozisyona gecin. 5 kez tekrar edin.
7. Child’s Pose- Cocuk duruşu
Menopoza bağlı endişelerden arınmanızı sağlayacak ve sizi rahatlatacak bir duruştur. Bu egzersiz bel bolgesini esnetir, adet sancılarının ve bel ağrılarınızın azalmasına yarar.
• Topuklarınızın uzerinde dizleriniz bukuk pozisyonda oturun. Eğilin ve alnınızı yere dayayın. Omurgadan başınıza doğru mumkun olduğu kadar esneyin.
• Gozlerinizi kapatın ve bu pozisyonda rahat hissettiğiniz surece kalın.
Yoga Danışmanı
Beklen Dalgakıran
[email protected]