Egzersizler, hayalimizde olan ancak bir turlu hayata geciremediğimiz aktivitelerdir. Faydalarını oğrendiğinizde egzersiz yapmadığınıza pişman olacaksınız!
Teknolojik olanaklar insanların hayatını kolaylaştırırken hareket etmelerini kısıtladı. İnsanlar neredeyse yurumeyi unutmak uzere. Merdiven yerine asansor kullanıyoruz, tam evimizin onundeki durakta otobusten inmeye ozen gosteriyoruz, yakın mesafelerdeki iş yerlerine bile araba ile gidiyoruz, yuruyen merdiven gorursek diğer merdivenleri unutuyoruz. Bu hantal ve hareketsiz hayatı kucuk egzersizler yaparak renklendirebilirsiniz. Hic de zor olmayan, her zaman vakit ayırabileceğiniz basit hareketler zinciri olan egzersizlerin faydalarını hic duşundunuz mu?
[h=2]Sağlığa ve Hayatımıza Katkıları [/h]Duzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelere genel olarak “egzersiz” adı veriliyor. “Tekrarlı vucut hareketleri” olarak da tanımlanabilir. Genel sağlığın korunması ve devamı icin gerekli aktivitelerdir. Gunluk hayatın karmaşası icinde aklımıza gelmeyen egzersizler, aslında hayatınızı duzene sokabilir. Herkes farklı amaclarla egzersiz yapabilir. Kimi nefes egzersizi yapar, kimi de kaslarını sıkılaştırmak ister. Her ne amacla olursa olsun egzersizler, sağlık icin oldukca faydalı bir aktivite. Mumkunse her gun, değilse haftada 3-4 gun duzenli olarak yarım saat bile egzersiz yapsanız, sağlınızı ve formunuzu korumanız icin yeterli olabilir. Sağlığınız icin kısa sure bile olsa surekli egzersiz yapmanın yollarını aramalısınız. Peki, faydalarını oğrenmek ister misiniz?
En başta şunu belirtelim; rastgele egzersiz yapmak da faydalıdır; ancak yararlarını sınırlamış olabilirsiniz. Bunun icin egzersiz tekniklerini oğrenin. İlk gunlerde kendinizi cok yormayın, vucudunuzun egzersiz hareketlerine alışmasını bekleyin.
Egzersizler vucuda alınan oksijen oranını arttırır. Boylece akciğer ve kalbin fonksiyonları daha duzenli ve faydalı hale gelir.
Gunluk hayatınızdaki kondisyon ve enerjinizi artırır. Bunun sonucu olarak vucut daha az yorulur, daha verimli calışırsınız. Mesela her gun asansor yerine merdiven kullanırsanız zamanla merdiven cıkarken duz yolda yuruyor gibi olursunuz. Yani merdivenler sizi eskisi gibi yormaz.
Kaslara kuvvet, dayanıklılık ve esneklik sağlar.
İş ve ev ortamında ortaya cıkan gerilim ve stresi azaltır.
Kardiyovaskuler ve tromboz riskini azaltır.
Nefes darlığı ve solunum yolları rahatsızlıklarına karşı etkilidir.
Ruh halinizi iyileştirir, vucudun mutluluk hormonu salgılamasını sağlar.
Romatizma gibi eklem sorunlarının ortaya cıkmasını onler.
Kandaki yağ ve glikoz oranlarının duşurulmesine yardımcı olur.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Diyet programlarınızı egzersiz ile desteklerseniz daha kolay ve sağlıklı kilo verme imkÂnı bulursunuz. Kilo almak isteyenlere de tavsiye ediliyo.
Kronik ağrıları azaltır veya sona erdirir.
Kasların oksijen kullanımını, vucudun esnekliğini ve direncini, kişinin hareket kabiliyetini arttırır.
Yaşam kalitesini artırır, sosyal yonlerinizin geliştirilmesine yardımcı olur.
İnsanın psikolojik durumunu olumlu yonde etkiler.
Uykusuzluğa karşı etkilidir; uyku duzeni sağlar.
Ozguveni ve ozsaygıyı artırır; stres yonetimini kolaylaştırır.
Depresyon, anksiyete ve zihinsel gerilim gibi durumları azaltır veya sona erdirir.
Bozulan vucut ritmini ve vucut saatini tekrar sağlamaya yardımcı olur.
Egzersizin diğer faydalarını da şoyle sıralayabiliriz; insulin hassasiyetini artırır, kan şekerinin kontrolunu sağlar, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, yağ yakılmasına yardımcı olur, kasları kuvvetlendirir, kan dolaşımını artırır, sindirimi kolaylaştırır, kemik yoğunluğunu azaltır, endişe ve korkuları yok eder, ozguven sağlar, cildi gencleştirir ve canlılık verir, cinsel sorunları azaltır, mutluluk verir.
[h=4]Egzersizin Faydaları Ne Kadar Surede Ortaya Cıkar? [/h]Egzersizin faydalarını gormek icin bazı şartları yerine getirmeniz gerekiyor. Haftada 3 ila 4 gun 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız yeterli olacaktır. Bu surelerden daha az egzersiz yaparsanız faydalarını da azaltmış olursunuz. Fiziksel ve psikolojik sağlığın devamı icin aerobik olarak haftada 3 ila 4 gun egzersiz planlamalısınız. Tabi bu aktiviteleri duzenli olarak devam ettirmeniz gerekiyor. Bir hafta aktif olup, bir hafta ara vermeniz işe yaramayabilir. Duzenli olarak 2-3 ay egzersize devam ederseniz olumlu etkilerini goreceksiniz. Egzersizleri grup veya bireysel olarak yapabilirsiniz. Grup calışmaları, yalnızlık hissetmenizi engelleyecektir. Egzersizin genellikle yemeklerden 1-2 saat sonra yapılması oneriliyor.
[h=3]Faydalı Egzersizler Nelerdir? [/h]Egzersiz olarak hangi fiziksel eylemler yapılabilir? İşte tavsiyelerimiz;
Plank: Duz bir zemine şınav vaziyetinde uzanın. Dirsekleriniz omuz genişliğinde, yerde olacak şekilde kendinizi ayarlayın. Ellerinizi birleştirebilirsiniz, serbest de tutabilirsiniz. Ayaklarınızın parmak uclarını şınav yapar gibi dik tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde tutarsanız dengenizi sağlayabilirsiniz.
Crescent Lunge: Bir esneme hareketidir. Bir bacağınızı 90 derecelik acıyla bukun. Diğer ayağınızı, parmaklarının ucunda yukseltin veya topuğunuzu kaldırın. Ellerinizi başınızın uzerinde avuc icleri birbirine bakacak şekilde kaldırın ve birleştirin. Omurganızı esneterek, kuyruk sokumunuzu serbest bırakın. Derin nefes alarak bu hareketi birkac kez tekrarlayın. Bacak kaslarınızın once gerildiğini, sonra cok rahatladığını hissedeceksiniz.
Cat-Cow: Kalca, sırt ve karın kaslarınızı gevşeten bir harekettir. Masa pozisyonunda kedi gibi gerinin. Hareket sırasında başınızı aşağıda tutun. Nefesinizi tutarak birkac saniye gerinebileceğiniz kadar gerinin. Nefes verirken vucudunuzu normal haline getirin. Hareketi 3-4 kez tekrarlayın.
Crunch: Sırt ustu uzanarak, dizlerinizi karnınıza doğru cekin. Ayaklarınızı duz şekilde yere basın. Ellerinizi başınıza koyarak dizlerinize doğru kalkın. Karın kaslarınızı mumkun olduğu kadar kullanın. Birkac saniye bu vaziyette durarak nefes alıp verin. Daha sonra eski konumunuza donun. Bu hareketi de 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Squat: Ayaklarınızı kalca genişliğinde acarak kalcanız yere paralel olacak şekilde, sandalyeye oturma pozisyonunda eğilin. Bu şekilde eğilip kalkın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket sırasında elinizde bir ağırlık da olabilir.
Kopru: Sırt ustu yatarak, ayaklarınızı yere duz şekilde basın ve dizlerinizi kaldırarak, bukun. Avuc icleri yere duz gelecek şekilde ellerinizi yere koyun ve kalcanızı kaldırın. Dizleriniz ve omuzlarınız arasında govdenizle duz bir hat oluşturmaya calışın. 5-10 saniye karın ve kalca kaslarınızı sıkın. Daha sonra kalcanızı yere indirin.
T-Pushup: Sağ elinizde dengenizi sağlayarak goğsunuzu yana doğru yukseltin. Yan plank pozisyonu alın. Sol kolunuzu havaya kaldırın. Birkac saniye sağ elinizin uzerine bu şekilde durun. Son bacağınızı, sağ bacağınızın uzerine koymaya calışın. Hareketi birkac kez tekrarlayarak, ilk pozisyona donebilirsiniz.
Bu oneriler dışında kendinize gore farklı hareketler de yapabilirsiniz. Orneğin; şınav, mekik, barfiks, yuruyuş, koşu, fitness aletleri kullanımı, bisiklet, basmaklar, yuzme, tenis, dans…
[h=4]Egzersiz ve Beyin [/h]Egzersizin beyin uzerine somut faydaları bulunuyor. Beyin hucreleri ve noronlara karşı olumlu etkileri tespit edilmiş. Beyin, vucut ağırlığının yaklaşık yuzde 3 ’unu oluşturur. Buna rağmen vucutta pompalanan kanın yuzde 20 ’sini, vucuttaki oksijenin yuzde 25 ’ini kullanır. Egzersiz sırasında beyne pompalanan kan miktarı artar; boylece beyin daha fazla kandan daha fazla oksijen temin eder. Bu dongude programlanmış noron olumleri azalır. Noron sayıları ve buyuklukleri de artar. Bu da noronlara bağlı Alzheimer ve Parkinson gibi beyin fonksiyonları rahatsızlıklarını onler.
Beyin kaynaklı protein olan “BDNF” duzeyleri, egzersizler sayesinde artırılabiliyor. Boylece beyinin, daha iyi duşunme, karar verme ve oğrenme yetenekleri gelişir. Beyin, zevk aldığında “dopamin” hormonu salgılayarak vucuda kimyasal bir odul verir. Bazı gıdalar, alkol, uyuşturucu ve cinsellik bu salgıyı harekete gecirir. Bazı insanlar bu salgıya bağımlı hale gelebilir. Egzersizler, bu tur bağımlılıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Kısa surede zararlı isteklerini azaltmasını sağlar.
[h=3]Egzersiz Notları [/h]Egzersizin faydaları kişiden kişiye değişebilir. Yani bazen depresyondan cıkmak icin bazen de sağlıklı kalabilmek icin egzersiz yapılabilir. Faydaları da kişinin yapısına gore değişiklik gosterecektir.
Uzmanlar duzenli olarak egzersiz, yuruyuş veya fiziksel aktivitelerde bulunan kişilerin depresyondan korunduğunu, psikolojik, ruhsal ve fiziksel bircok faydasını gorduklerini belirtiyor.
Kronik ağrıların giderilmesi icin duzenli egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Egzersizin kronik ağrıları belirgin şekilde tedavi ettiği tespit edilmiş.
25-45 yaş arasında beyindeki kimyasallar artar; 45 yaşından sonra bilişsel gerilik başlar. Egzersiz, beyindeki kimyasalları artırarak “hipokampus”u destekler ve oğrenme ve hafıza becerilerini artırır.
Egzersizlerle bunye guclenir; guclu bunye ruhsal denge sağlar. Beden ve vucut formunun guclu olması stresi engeller.
Egzersiz sadece iyi gorunmenizi sağlamaz; bakış acınızı genişletir, sorunları cozme kabiliyeti kazandırır, hızlı ve doğru duşunme tekniklerini geliştirir, iletişim becerilerini artırır.
Mutluluk ve coşku hormonları salgılanmasına yardımcı olan egzersizin, klinik depresyon belirtilerini bile hafiflettiği belirlenmiş. Bazı durumlarda egzersiz, antidepresan haplar kadar etkili olabiliyor.
[h=4]Egzersizin Faydalarına İlişkin Araştırmalar [/h]Egzersizin faydaları ile ilgili bircok araştırma var. Bunlardan bazılarını paylaşalım:
Fareler uzerinde yapılan bir araştırmaya gore, ağrıya neden olan faktorler egzersiz yaptırılan farelerde 5 gun icinde azaltırken, durağan yaşayan farelerde bu surec 3 hafta surmuş.
Araştırmacılar, egzersizin kan basıncını duzenlediğini ortaya koydu. Buna gore, egzersizler, kalbin salgıladığı ve kan basıncının ayarlanmasında rolu olan maddelerin beyinde de salgılanmasını sağlıyor.
Bir araştırmaya gore de, duzenli egzersiz yapan cocukların testlerde olumlu gelişmeler gosterdikleri tespit edildi. Bu aktiviteler aynı zamanda kavrama yeteneğini de guclendiriyor.
Başka bir araştırmada da, duzenli egzersizin beyin yapısını değiştirdiği ortaya konuldu. Duyusal ve motor işlemleme, duygulama ve kavrama gibi noronlarla bağlantılı beyinsel aktiviteler, egzersizle olumlu yonde değişebiliyor.
Erkekler uzerinde yapılan bir araştırmaya gore, egzersiz yapan erkeklerde alkol ve sigara kullanımının azaldığı gorulmuş. Uzmanlar, beyinde bağımlılık yapan merkezin sigara ve alkol yerine egzersiz bağımlılığı ile uyarıldığını tespit etmiş.
Araştırmaya gore, kısa donemli egzersizler bile ağrı riskini azaltıyor. Egzersizlerin, vucudun, “endofrin” adı verilen ağrı kesici maddeleri salgılamasını sağladığı belirlenmiş.