İslam dininin temel ibadetlerinden biri de Ramazan ayında oruc tutmaktır. Oruc ibadetini yerine getirecek kişilerin imsak vakti gelmeden yediği yemeğe sahur adı verilir. Kimi kişiler sahura kalkmadan oruc tutmayı tercih etseler de bu insan sağlığı acısından oldukca zararlı ve yanlış bir uygulamadır. Sahur gun henuz doğmadan yapılan bir kahvaltı gibidir ve nasıl kahvaltı yapmadan başlanan bir gun doğru değilse sahur yapmadan oruc tutmak da doğru değildir ve bir o kadar zorlayıcıdır. Sahur ve iftar arasında gececek uzun saatler duşunulduğunde, mutlaka sahura kalkılmalı, uygun besinlerle beslenilmeli ve vucudu iftar saatine kadar surecek aclık ve susuzluğu hazırlamak gerekir.
Sahur yapmak kadar onemli bir diğer ayrıntı da sahurda ne tuketeceğinizdir. Duzensiz bir sahur sofrası size boş yere kalori sağlayacağı gibi gun icerisindeki aktiviteleriniz icin yeterli enerjiyi sağlamayacağından oruc suresince enerjisiniz kalmanıza ve sağlığınızın olumsuz etkilenmesine sebep olacaktır. Bu sebeple sağlıklı bir oruc sureci gecirmek icin ilk kural sahur yapmak ve doğru besinler tuketmektir.
Sahur sofrasında mutlaka hafif gıdalar ve bol sıvı alınmalı!
Sahurun bir nevi erken kahvaltı olduğunu soylemiştik. Bu sebeple sahur sofrasında tercih edeceğiniz besinler hafif ve kahvaltı turu besinler olmalı. Bu sayede hem hafif beslenip hem de uzun sure tok kalabilirsiniz ve gunun en onemli oğunu olan kahvaltıyı da ihmal etmemiş olursunuz. Sahur sofralarında ozellikle hamur işi, kızartma ya da aşırı şeker iceren gıdalardan uzak durmalısınız. Fırından yeni cıkmış sıcak bir boreğe kimse hayır diyemez ama yalnızca bunu tuketmeniz sizi gereksiz karbonhidrata boğar, kana cok cabuk karışacağı icin kan şekerinizi hızlıca duşurur ve iftar saatinden saatler once cok fazla acıkmanıza ve enerjinizin tukenmesine sebep olur. Ara ara kendinizi odullendirmek icin bir parca borek ya da taze bir poğaca tercih edebilirsiniz ancak bunu mutlaka, peynir ceşitleri, zeytin ceşitleri, domates, salatalık, taze mevsim yeşillikleri ( maydanoz, dereotu, taze nane gibi ) ve yumurta ile desteklemelisiniz. Bunun dışında tam buğday ekmeği tuketmeli ve bol sıvı almalısınız. Sıvı alımında temel elbette bol su icmektir ancak şeker ilave etmeden hazırlayacağınız kompostolarla da destekleyebilirsiniz.
Sahur sofrasında mutlaka kuruyemişlere de yer ayırmalı!
Sahurda kuruyemiş yemekten kastımız elbette cekirdek citlemek ya da tuzlu fıstık yemek değil. Bunun yerine kavrulmamış sağlıklı kuruyemişlerle sahur sofranızı zenginleştirmeli ve beslenmenizi desteklemelisiniz. Vucudunuzun gun boyu ihtiyacı olacak vitamin ve mineralleri sağlıklı kuruyemişlerden alabilirsiniz. Kavrulmamış tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca uzun sure susuz ve ac kalacağınız icin kabızlık ihtimaline karşı birkac adet kuru kayısı ya da kuru incir de tuketebilirsiniz.
Sahur sofrasının olmazsa olmazlarından biri de yumurtadır!
Yumurta en zengin hayvansal protein kaynaklarından biri olması ve uzun sure tok tutması sebebiyle sahurda mutlaka tuketilmesi gereken besinlerin başında gelir. Yumurta tuketirken sizi gun boyu fazlasıyla susatacak sucuklu ya da pastırmalı yumurtayı değil, haşlanmış ya da ek besinlerle zenginleştirilmiş omleti tercih etmelisiniz. Dereotlu, beyaz peynirli, mantarlı, biberli ya da sebzeli ( kabak, ıspanak vb. ) omlet tercih edebilirsiniz. Omletinizi hazırlayarak yağı cok az miktarda kullanmalısınız.


Sahurda da 3 beyazdan uzak durulmalı!
Sahurda fazla tuz ve tuzlu besin tuketimi oruc suresinde sizi gereğinden fazla susatacak ve vucudunuzda odem oluşmasına sebep olacaktır. Şeker ve şekerli gıdalar da aynı şekilde su ihtiyacınızı arttıracağı icin sahur sofrasında olmaması gereken besinlerdendir. Beyaz undan yapılmış urunler de kan şekerinizi hızlıca duşureceğinden vaktinden evvel acıkmanıza ve enerjinizin duşmesine sebep olur. Bu sebeple sahur sofralarında da uc beyazdan uzak durmak gerekir.
Alternatif olarak sağlıklı corbalar tuketilmeli!
Ozellikle lif iceriklerinden oturu baklagiller kullanılarak hazırlanan sağlıklı corbaları tuketebilirsiniz. Yaz aylarında daha serinletici tatlara ihtiyac duyulduğundan soğuk corbalar da hazırlayabilirsiniz. Boylece ihtiyacınız olan besin gruplarını bir arada tuketme ve beraberinde sıvı alımını destekleme şansınız da olacaktır. Sahur icin corba hazırlarken baharatlı olanlardan uzak durmalı ve daha sade olanları tercih etmelisiniz. Aksi takdirde icine koyacağınız baharatlar gun boyu derin bir susuzluk hissetmenize sebep olacaktır. Bununla birlikte uzun sure ac ve susuz kalacağınız icin ceşitli mide sorunlarına da yol acabilir.


Bol şeker iceren tatlılar yerine meyveler tercih edilmeli!
Sahur sofranızı zenginleştirmek ve tatlı ihtiyacınızı gidermek icin meyvelerden yararlanabilirsiniz. Elbette meyve tuketirken de aşırıya kacmamalı ve daha cok lifli olanlar tercih edilmelidir. Kuru erik, muz, narenciye grubundaki meyveler ( portakal, mandalina, greyfurt ), armut, boğurtlen, kayısı, şeftali ve nektarin lif iceriği yuksek meyveler arasındadır. Bu meyvelerden 1 porsiyon tuketmeniz hem tatlı ihtiyacınızı bastıracak hem de iceriğindeki lifler sayesinde sindirim problemlerinin onune gecmenize yardımcı olacaktır. Her ne kadar susuzluğunuzu gidermiş gibi gorunse de karpuz sahur icin cok doğru bir meyve değildir. Lifli olmamasının yanı sıra şeker barındırdığı icin kan şekerinizi hızlı yukseltir ve cabuk acıkmanıza sebep olur.
Şarkuteri urunlerinden uzak durmalı!
Sahur sofrasında salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarkuteri urunlerinden uzak durmalısınız. Bu urunler genel itibariyle sağlıklı koşullarda uretilmediği icin sağlığınız acısından faydalı urunler olmadığı gibi uzun surecek aclık saatlerinde de size fayda sağlamayacaktır. Aksine barındırdıkları baharat ve diğer maddeler sebebiyle ceşitli mide sorunlarına yol acar ve susuzluk hissinizi arttırırlar.
Sahur sofrasında sut olmalı!
Yapılan araştırmalarda 1 bardak sutun 5 saat tokluk hissi verdiği tespit edilmiştir. Ayrıca yuksek protein iceriği sayesinde gun icerisinde ihtiyacınız olan enerjinin bir kısmı icin de kaynak oluşturacaktır. Bu sebeple sahur sofrasında sut tuketmeyi de ihmal etmemelisiniz. Sutu direkt icmek istemezseniz bir kÂse musli hazırlayabilir ve musliniz ile birlikte tuketebilirsiniz. Boylelikle hem sutun proteininden hem de muslinin icerdiği liflerden faydalanmış olursunuz. Eğer cok yoğun tatlı ihtiyacı hisseden bir yapınız varsa bir bardak sute bir tatlı kaşığı tarcın ilave ederek tuketebilir ve tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz.


Abur cubur grubundaki paketli gıdalardan uzak durmalı!
Sahur sofranızda cips, biskuvi, kek, atıştırmalık tarzı paketli urunleri bulundurmamalısınız. Bunlar yalnızca gereksiz yere kalori almanızı sağlar ve size ihtiyacınız olan enerjiyi vermez. Anlık olarak tokluk hissi verse de cok kısa bir sure sonra sanki hicbir şey yememiş gibi ac hissetmenizi sağlar ve su ihtiyacınızı arttırır.
Sahur sofranızda corek otuna da yer acılmalı!
Corek otu hem kilo kontrolu yapmanıza hem de bağırsak ve mide sistemlerinizin sağlığını korumanıza yardımcı olur. Domates, salatalık gibi besinlerden hazırladığınız soğuşun uzerine bir miktar zeytinyağı gezdirdikten sonra biraz corek otu serpebilirsiniz. Alternatif olarak beyaz peynirin uzerine corek otu serpip peyniri de lezzetlendirebilirsiniz.
Sahurda bir bardak maden suyu icilmeli!
Uzun sure susuz kalacak vucudunuzun ihtiyacı olan mineralleri sağlamak icin mutlaka bir bardak maden suyu tuketmelisiniz. Her sahurda tuketeceğiniz bir bardak maden suyu vucudun ozellikle sıcak yaz gunlerinde ter ve susuzlukla birlikte kaybettiği elektrolitleri geri kazanmasına yardımcı olacaktır. Maden suyu tuketmek yerine meyveli soda ve benzeri urunleri tercih etmemelisiniz.
Sahurda cay tuketmemeye ozen gosterin!
Kahvaltı sofranızda olduğu gibi sahurda da taze demlenmiş bir cay fikri size cazip gelse de bu uygun değildir. Cay idrara cıkma isteğinizi arttırır ve bu da vucudunuzdan su atılması demektir. Bu şekilde hızlı su atmak oructaki vucudunuz icin oldukca sağlıksız bir durumdur. Uzun sure su icemeyeceğiniz icin dehidrasyona sebep olabilir.
Sahurda kefir tuketmeye ozen gosterilmeli!
Kefirin faydaları saymakla bitmez. Oruc donemindeki en onemli gorevlerinden biri de hazmı ve sindirimi kolaylaştırmasıdır. Probiyotik iceriği sayesinde de vucuttaki faydalı bakterilerin artmasına yardımcı olur. Bu sebeple ozellikle ramazan ayının yaz aylarına denk geldiği bu sıcak gunlerde soğuk bir bardak kefir tuketilmesi oldukca sağlıklıdır.