Yuksek eforlu bir aktivitede performansınız duşukse vucudunuzdaki kreatin miktarı az olabilir. Besinler, ihtiyac duyulan kreatin icin yeterli olmayabilir.
Kreatin, vucudun urettiği doğal aminoasitlerden biridir. Kas kuvvetinin surekliliğini sağlar ve kasların enerji depolarını doldurur. Efor gerektiren durumlarda kasın ihtiyacı olan enerjinin kaynağıdır. Ani hareketlerde kasların enerji depolarını aktif şekilde kullanılmasını sağlar. Kasların su tutuma miktarını artırarak hacimli kaslar oluşturur. Ayrıca; vucut geliştirme, fitness ve egzersiz gibi fiziksel aktiviteler icin kullanılan takviye maddelerden biri olan kreatin takviyesi, spor yapan insanların ihtiyac duyduğu enerjiyi sağlar. Doğal gıdalara ek olarak kullanılabilen gıda takviyesi (supplement) olan kreatin, normal ve yetersiz beslenmeden dolayı ortaya cıkan performans eksikliklerinin giderilmesine yardımcı olur. “Besin takviyelerinin yıldızı” olarak gorulen kreatinle ilgili merak ettiklerinizi makalemizde bulabilirsiniz.
[h=2]Ne İşe Yarar? [/h]Kreatinden once “kreatin fosfat”tan bahsetmek gerekir. Bu madde, vucudun hareket icin ihtiyac duyduğu enerji olan ATP ’nin en kısa surede uretilmesini sağlayan bileşimdir. Oksijene ihtiyac duyulmadan uretilen bu enerji, kısa ve “patlayıcı guc” gerektiren hareketlerde buyuk rol oynar. Genelde bu hareketler sporcuların etkinlikleri sırasında ağırlık kaldırma, ribound yapma ya da beysbol sopasına vurma gibi hareketlerdir. Kreatin, vucudun kendisinin uretebildiği bir aminoasittir. Hayvansal gıdalar yoluyla alınabilen bu aminoasit, vucutta depolanabilir. Vucuda alınan fazla kreatin; daha fazla kreatin fosfat ve dolayısıyla daha yuksek enerji anlamına gelir. Boylece hızlı aktiviteler ile kasılan kaslar daha fazla kreatin fosfat depolayarak daha seri tepkiler verebilir.
Kreatin, tum memelilerin vucutlarında bulunan bir aminoasittir. Kreatin ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu kırmızı et ve balık tuketmektir. İnsan vucudu, sağlıklı beslenmeyle gunluk yaklaşık 1 gram kreatin uretebilir. Ama kasların ihtiyac duyduğu kreatin oranı bunun cok daha fazlasıdır. Kasların gunluk kreatin ihtiyacı 5-6 gramdır. Bu miktarı et ve balıktan sağlamak neredeyse imkÂnsızdır. Bu yuzden dayanıklılık ve kuvvet gerektiren sporlarla uğraşanlar genelde kreatin takviyesine başvurur.
[h=3]Kreatin Takviyesinin Faydaları [/h]Vucudun et veya balıktan alacağı kreatin miktarı yetersiz olacağı icin ozellikle spor yapan ve efor sarf eden insanların gerekli kas enerjisini kreatin takviyelerinden karşılaması gerekebilir. Bu durumu şoyle ozetleyebiliriz; spor yaparken 2 dakika ağırlık calışıyorsanız kreatin takviyesi ile bu sureyi 3 dakikaya cıkarabilirsiniz; 3 kilogram ağırlık calışıyorsanız 4-5 kilograma cıkarabilirsiniz. Yani kreatin takviyesi, ekstra bir enerji sağlar. Daha fazla enerji ile daha cok spor yaparsınız ve doğal olarak kaslarınız daha cok gelişir. Futbol, basketbol ve atletizm gibi spor dallarında da kullanılabilir. Maksimum verim icin yoğun bir antrenman programı uygulamak gerekiyor.
Kreatinin diğer faydalarını şoyle sıralayabiliriz;

Kasların gelişimi icin su cok onemlidir. Kreatin, kaslara cok daha fazla su iletilmesine ve su tutulmasına yardımcı olur.
Kreatinin su tutması kas gelişimini artırır. Bu sayede kasın protein sentezi daha kolay olur.
Kaslardaki liflerin buyumesini tetikler.
Kas kutlesini ve lif boyutunu artırır.
Vucudun genel gucunu ve dayanıklılığını artırır.
Ağır spor veya efor gerektiren durumlarda hareketlerin tekrarını ve devamını sağlar.
Spor sonrası kas hasarını minimize eder, kas tamirini hızlandırır.
Kaslardaki sinir sistemini korur.
Kemik hucre ve dokularının yenilenmesine yardımcı olur.
[h=4]Kreatinin Zararları [/h]Sağlık veya fizikî gorunum icin son yıllarda popularitesi artan vucut geliştirme sporları, fitness ve egzersiz gibi fiziki aktivitelerde fazla enerjiye ihtiyac duyulur. Rutin beslenme alışkanlıkları bu enerjiyi sağlayamayabilir. Bu sebeple bazı ek gıdalar, takviye ilaclar ve maddeler almak gerekebilir. Kreatin takviyesi de bu ihtiyacın bir urunudur.
Yirmi yıl once de spor yapılıyordu; ancak takviye besinler yoktu. Bugun her tur spor icin farklı takviye gıda veya ilac oneriliyor. Her spor salonunun vitrininde veya spor marketlerde bu tur maddeleri bulmak mumkun. 1980 ’li yıllardan itibaren ithalatı serbest bırakılan bu maddelerin bircoğu bazı olumsuzluklara yol acabiliyor. Hatta olumle sonuclanan durumlara sebep olabiliyor. Peki, kullanımı bakımından en cok ilgi uyandıran kreatinin ne gibi zararları olabilir?
Aslında kreatinin zararlı olduğuna dair herhangi bir kanıt yok. Bazı bunyelerde yan etkileri olabiliyor. Kas krampları, bobrek rahatsızlıkları ve ishal gibi her turlu takviye gıdanın yol acabileceği durumlar ortaya cıkabiliyor. Genel olarak gıda takviyelerinin dozajının artırılması bobrekleri gereğinden fazla calıştırabilir. Dozajında kullanılan kreatinin herhangi bir sağlık sorununa yol acmayacağı ongoruluyor. Kreatinin vucuda zarar verebileceği durumlar az su tuketilmesi ile ortaya cıkabilir. Bu sebeple kreatin alındığında gunde en az 2 litre su icilmelidir.
Bunun dışında yuksek protein ve kreatinin aynı anda alınması da ağır sporlarda kas hasarlarına yol acabilmektedir. Kreatin takviyesinin bariz bir zararı olmasa da sağlıklı beslenilmediği takdirde bariz bir yararını da goremeyebilirsiniz. Cunku kreatin kas oluşturan sihirli bir değnek değildir. Faydasını gormek icin bazı faktorlerin de onemi vardır.
Vucuttaki kreatin değerinin yuksekliği şu zararlara yol acabilir; nefes darlığı, halsizlik, baş ağrısı, susuzluk hissi, iştahsızlık, yuksek ateş, idrar yaparken ağrı, cilt kaşıntısı ve kuruluğu, kusma, odem, koyu renkli idrar…
[h=4]Kreatin Dozajı [/h]Kreatin kullanımı ve dozajı, her vucut yapısı icin farklı olabilir. Sadece egzersiz yapmakla kreatin kullanmak gerekmez. Kreatinin, diğer takviye maddeler gibi doktor tavsiyesi ile kullanılması gerekir. Doktor ya da bir uzman tarafından kreatin takviyesi alınması onerilmiş ise ilk 3-4 hafta gunde 5 gram alınması; daha sonra 2 hafta ara verilmesi oneriliyor. Ayrıca “yukleme evresi” denilen bir kullanım şekli daha var. Bu evrede ilk 2 hafta boyunca meyve suyuyla gunde 2 tatlı kaşığı alınması gerekiyor. İki hafta sonunda efor sarf edeceğiniz durumlarda gunde 1 tatlı kaşığı kreatin alabilirsiniz. Bu evre de 4 hafta devam edebilir. Toplam 1,5 aylık bir kullanım sonrası kullanmaya ara verilmelidir. 1,5 ay kreatin kullanmadan gecirilmeli; daha sonra gerekirse tekrar yukleme yapılmalı. Bu arada, yapılan araştırmalara gore yuklemeli kreatin kullanımının ekstra bir avantajı olmadığı belirtiliyor.
Başka bir kullanım tavsiyesi de; ilk 1 ay boyunca gunde 5 gram kullanıp ara vermek şeklindedir. Bu dozajları vucudunuzun performansına gore değiştirebilirsiniz. Vucudun kreatini emiliminin kolay olması icin daha kucuk dozajlarda alınması da tavsiye ediliyor. Donem donem kullanıma ara verilip, vucudun kreatini kendisinin uretmesine yardımcı olunması da diğer bir tavsiye...
Kreatin takviyesi kullanılmaya başlandıktan sonra birkac hafta icinde birkac kilo alınabilir. Bu kilolar buyuk oranda su ihtiva eder. Cunku kreatin, kaslarda su tutumunu artırır. Bu su, kas gelişimi icin gerekli ve onemlidir. İlk kullanımdan sonra birkac hafta icinde kasların performans onemli bir oranda artış goruluyor. Yani kreatin, etkisini doğrudan hissettirebilen gıda takviyesidir.
[h=4]Kreatin Hakkında Kısa Bilgiler [/h]
Kreatin; doping, hormon, steroid veya ilac değildir. Sadece bir aminoasit turevidir.
Amerikalı unlu biyokimyager Alfred Chanutin, 1926 yılında vucuttaki kreatin depolarının ağız yoluyla ek gıda olarak artırılabileceğini ispat etmiştir.
Bir ay kreatin kullananlar, tek seferde kaldırabildikleri ağırlığı 100 kilodan 130 kiloya cıkarabilmektedir.
Kreatin konsantrasyonunun yaklaşık yuzde 95'i iskelet kasında kreatin fosfat ve serbest kimyasal olarak bağlanmamış halde bulunur.
Vucutta depolanan kreatinin yuzde 5'i beyinde, kalpte ve testislerde bulunur.
Sedanter (hareketsiz) bir kişinin vucudu gunde ortalama 2 gram kreatin metabolize eder.
2,2 kilogram kırmızı et ya da ton balığı, yaklaşık 4 ila 5 gram kreatin icerir.
Yiyeceklerdeki kreatin oranı yemek pişirirken yok olduğu icin performans arttırmak icin gerekli olan kreatin miktarını yiyeceklerden almak zordur.
ATP, kasların yakıt icin kullandıkları bileşiktir. ATP, uc fosfat molekulunden birisini salarak enerji sağlar. Bir molekul serbest bırakıldıktan sonra ATP, ADP (adenosin difosfat) haline gelir.