Yulaf, tahıl ailesinin cok tuketilmeyen ancak onemli bir uyesidir. Ozellikle diyetlerden eksik olmayan yulaf ve turevlerinin faydalarını irdeledik!
Gunluk koşturmaca icinde stresle boğuşan insanlar, sağlıklı beslenme konusunda pek duyarlı olamaz. Bunun sonucu olarak fazla kilolar ve obezite kacınılmaz olabilir. Hızlı yaşam ve yoğun iş temposunda ihtiyac duyulan enerjiyi alabilmek icin ideal besin kaynakları bulmak gerekiyor.
Makalemizde sizi boyle bir besin kaynağı ile tanıştıracağız: Yulaf ve yulaf ezmesi...
[h=4]Yulaf, Yulaf Kepeği ve Yulaf Ezmesi Arasındaki Fark Nedir? [/h]Oncelikle bu sorunun cevabını vermek gerekiyor. Yulaf, yulaf kepeği ve yulaf ezmesi farklı besinlerdir.
Yulaf; “buğdaygiller” familyasından bir tahıl bitkisidir. Bilimsel olarak “avena sativa” olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Besin değeri, diğer tahıl urunlerine gore daha azdır. Ekmekler ve biskuviler, oğutulerek kullanıldığı başlıca yiyeceklerdir. Yulaf taneleri dokunaklı olduğu icin pişirmek uzun zaman alır. Bu sebeple genellikle oğutulmuş, ezilmiş veya kırılmış olarak tuketilir. Yulafın taneleri, yeşil sapı ve samanı hayvan yemi olarak da kullanılır.
Yulaf kepeği; yulaf tanesinin kabuğudur. Diğer bir ifade ile yulafı saran dış kısımdır. Oğutulmuş yulaf tanesi ve yulaf kepeği muadil değildir. Bazı diyetlerde ceşitli formlarda kullanılır.
Yulaf ezmesi; yulaf tanesi ile birlikte icine ceşitli meyveler, baharatlar, kuruyemişler ve tatlandırıcı besinlerin katıldığı bir yiyecektir. Adından anlaşılacağı gibi yulaf ezmesi, yulafların ezilmesinin ardından su ile kaynatılması ve diğer besinlerin karıştırılması işlemleri ile elde ediliyor.
[h=3]Yulafın Faydaları Nelerdir? [/h]Yulafın iceriğinde bulunan ve “beta glukan” adı verilen cozulebilir lif, yulafa yuksek besin değeri katar. Bir glikoz turu beta glukan, bu besinin faydalarının temelini oluşturur. Yuzde 55 oranında cozulebilir, yuzde 45 oranında da cozunemez lif iceren yulaf, vucut icin oldukca ideal bir lif kaynağı… Ayrıca cok değerli proteinler ve 8 farklı temel aminoasit de icerir.
Yulafın faydalarını şoyle sıralayabiliriz;
Kolesterol seviyesinin duşmesine yardımcı olur
Kardiyovaskuler rahatsızlıkları onler.
Vucudun direncini arttırır.
Kalp krizi riskini azaltır.
Bakterilere karşı vucudun bağışıklığını guclendirir.
Kanserli hucrelerin yok edilmesine yardımcı olur.
Diyabete karşı etkili olan yulafın glisemik yuku de oldukca hafiftir. “Tip-2” diyabet hastaları icin idealdir.
Antioksidan “avenanthramide” adlı madde barındıran yulaf, bu madde sayesinde kalp sağlığı icin oldukca faydalıdır.
Yulaftaki “beta glukan”, kan kolesterolunun dengelenmesine yardımcı olur.
İceriğindeki bol miktarda lif sayesinde mide ve bağırsakların fonksiyonlarına destek olur
Uzun sureli tokluk sağlayarak kilo kontrolune yardımcı olur.
Tiroid bezinin işlevine yardımcı olur.
Tiroidi dengeleyerek, guatr hastalığından korur.
Ostrojen hormonunun dengelenmesini sağlar.
Ciltte yumuşatıcı ve rahatlatıcı etkisi vardır.
Ciltte oluşan kızarıklıklara ve kaşıntılara karşı etkilidir.
Bebeklerde bez pişikleri ve iltihaplanmalara karşı kullanılabilir.[h=3]Yulafın Ezmesinin Faydaları Nelerdir?[/h]Aslında yulaftan yapıldığı icin, yulafın butun faydalarını barındırır. İceriğindeki onemli maddeler ve diğer besinlerin faydaları birleşince vucudun bircok ihtiyacını karşılayabilen ozellikler kazanır. Onemli oranda lif iceren yulaf ezmesi, bol protein, mineral tuzlar, vitaminler ve lipid de barındırır. Yuksek oranda aminoasit de iceren yulaf ezmesinin 40 gramı 150 kalori ve 2 gram da lif icerir. Dort yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 dilim ekmekle eşdeğerdir.
Soğuk havalardan mağdur olanlara, hamile kadınlara ve buyume cağındaki cocuklara onerilen yulaf ezmesinin faydaları;
Yulaf ezmesi, duzenli olarak tuketildiğinde vucudu yeniler, canlılık kazandırır.
Hucrelere enerji taşınmasına yardımcı olur.
Hucrelerin yenilenmesine destek olur.
Dokulara oksijen transferinde rol alır.
Yeni dokular oluşmasında aktif rolu vardır.
Kalp ve beyin aktivitelerini destekler.
Kalp sorunlarını, kolesterolu ve yağ birikimini onler.
Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutar.
Sindirimi ve bağırsak gecişlerini kolaylaştırarak, kabızlığı onler.
Karbonhidrat iceriği sayesinde aclık hissini bastırır.
İceriğindeki Omega-3 ve linoleik asitler sayesinde kotu kolesterolu azaltır.
Merkezi sinir sistemine yardımcı olur, korur ve dengeler.
İcerdiği bitkisel kimyasallar sayesinde (fitokimyasallar) kolon ve goğus kanseri riskini yuzde 10 oranında azaltır.
İceriğindeki aminoasitler sayesinde karaciğerdeki lektin uretimini tetikleyerek, vucudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
Bunyesindeki liflerin damarlarda oluşturduğu bariyer sayesinde arter duvarlarını temizler. [h=4]Yulaf ve Yulaf Ezmesini Tuketim Onerileri [/h]Yulaf ve yulaf ezmesinin, onemli oğunlerinden olan kahvaltılarda tuketilmesi tavsiye ediliyor. Diğer oğunlerde ise ekstra tuketilebilir. En iyi enerji kaynaklarından biri olan yulaf ezmesinin sabah veya oğleden once tuketilmesi tavsiye ediliyor. Yulaf, yoğurda veya sute katılarak tuketilebilir. Pişirilen kek ve coreklerin icine katılabilir, boylece besin değerlerinin artması da sağlanmış olur.


İşte tuketim onerileri;
Enerji destekli bir kahvaltı icin bir kÂse sute 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyin. Uzerine tercihinize gore meyve parcaları ekleyebilirsiniz.
Yulaftan elde ettiğiniz yulaf ezmesini muz, elma, armut ve sut veya yoğurt ile blenderde karıştırın. İsteğe gore şeker veya bal da katabilirsiniz. Bu karışımı gunun herhangi bir saatinde tuketebilirsiniz.
Tatlı veya tuzlu bir krep hazırlayın. Farklı bir yerde arzu ettiğiniz miktarda yulaf ezmesini sutle karıştırın. Ceşitli sebze, baharat, recel veya balla birlikte krepin uzerine koyun.
Yulaf ekmeği veya yulaf ezmesi ekmeği hazırlayabilirsiniz. Kepekli bir ekmek turu olan bu ekmeğe, tarcın veya hindistancevizi gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz. Fırında pişireceğiniz ekmeğe uzum, tarcın, tohumlar, ceviz, hindistancevizi veya cikolata da ekleyebilirsiniz. Veya nasıl isterseniz!
Yulaf ve ezmesinden atıştırmalıklar ve kurabiyeler hazırlayabilirsiniz. Bu yiyecekler isteğinize gore fındık, badem, ceviz ve kakao da icerebilir.
Yulaf parcacıkları veya yulaf ezmesini zengin bir sebze salatasına katabilirsiniz. Salatanın iceriğini size bırakıyoruz!
Sebze ve et yemeklerinde kaplama uygulaması icin un veya ekmek kırıntıları yerine yulaf ve ezmesini kullanabilirsiniz. Tavuk, kırmızı et ve balık harcları icin farklı bir lezzet tatmış olursunuz.
Yulaf ezmesi gevreği, kahvaltılarda sut ve yoğurtla karıştırılarak tuketilebilir. Portakal suyu gibi bazı meyve suları ile de tuketilebilmektedir. [h=4]Yulaf Ezmesi Tarifi [/h]Yulaf tanesi ve kepeği doğrudan tuketilmeyebilir. Buğday tanesini nasıl cerez gibi yiyemiyorsak yulafı da ceşitli uygulamalarla tuketebiliriz. En cok bilinen ve uygulanan yulaf tuketme yontemi ise “yulaf ezmesidir”.
Bir yulaf ezmesi tarifi paylaşarak, bu faydalı besini tuketmenize katkı sunmuş olalım:
Malzemeler; 4 yemek kaşığı yulaf, 1 bardak su, 1 adet orta boy muz, 1 cay bardağı badem sutu, 1 ila 2 cay kaşığı tarcın, 1 ’er tatlı kaşığı ay cekirdeği ve kabak cekirdeği ici, 1 ’er yemek kaşığı kuru uzum ve yaban mersini.
Yapılışı; Uygun bir tencerenin icine yulafları koyun. Su ve badem sutu ilave edin. Bu karışımı kısık ateşte pişirin. Yulaflar 5 dakika icinde şiştiğinde karışımı ocaktan alın. Muzun kabuğunu ince ince doğrayarak yulaflı karışıma ilave edin. Daha sonra tarcın, ay cekirdeği, kabak cekirdeği, yaban mersini ve kuru uzumu ekleyerek, karıştırın. Tercihe gore uzerini susleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
[h=4]Yulaf Hakkında Kısa Bilgiler [/h]Anavatanı guneybatı Asya olan yulaf, Akdeniz de dahil olmak uzere farklı bolgelerde de yetişebilmektedir.
Yulaf, yuzyıllar once Cinliler tarafından keşfedilmiştir. Bircok tarihi Cin masalında yulaf ve yulaf ezmesinden bahsedilir.
Vikingler ve antik Romalılar, guclerini korumak icin yulaf ve yulaf ezmesi ile hazırlanan yiyecekler tuketirmiş.
Yulaf; Rusya'nın en kuzey ucundan Etiyopya'nın en guney ucuna; Turkiye, İran, Irak, Suriye ve Mısır'da en kuzeydeki ve en guneydeki bolgeler arasında yetişebilmektedir.
İngiltere'nin en kuzey ucundan ve İspanya'ya, Afrika'nın kuzeybatı ucundan Fas'a kadar uzanan bir coğrafyada farklı yulaf turleri yetiştirilmektedir.
Pek cok kadının regl donemlerinde yaşadığı ani ruhsal değişiklikler ve depresyon gibi durumlara karşı iyi geldiği belirlenmiştir. Ayrıca, regl donemlerinde tatlı yeme arzusunu da bastırdığı tespit edilmiştir.
Yulaf ve yulaftan yapılmış yiyecekler, ozellikle uzun saatler calışanlar ve sınava hazırlanan oğrencilerin ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilecek kapasitededir.
Yulaf ezmesinin ozelliklerinden faydalanmak icin yiyerek tuketmek yeterlidir; ancak cilt icin nemlendirici kremle karıştırılıp topikal olarak da uygulanabilir. Yulaf, ciltte pullanmayı onleyici ozelliğe sahiptir.
Yulaf tanesinin icinde; fosfor, magnezyum, bakır, kalsiyum, potasyum, demir, cinko, folat, B1, B3, B5 ve B6 vitaminleri bulunur.
Seksen gram yulaf 300 kaloridir; 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif icerir.
Amerika ’da yetişkinlerin tukettiği butun tahıllar arasında yulaf, yuzde 20 ’lik bir paya sahip.
Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri, kuresel yulaf uretiminde onemli bir rol oynamaktadır. Dunyanın yulaf arzının yaklaşık yuzde 4'unu oluşturmaktadır.
Avustralya, kuresel anlamda yulafın yaklaşık yuzde 9'unu uretmektedir.
Dunyada yılda yaklaşık 100 milyon ton yulaf uretilmektedir.