Covid 19 salgını nedeniyle milyonlarca insan, fiziksel olarak daha hareketsiz gunler geciriyor. Metro durağına yapılan yuruyuşler, yatak odasından salona yapılan yuruyuşlere donuştu. Sayısız insan gunu evden cıkmadan, bilgisayara eğilmiş şekilde geciriyor.
Bu yeni rutin, salgın onlemleri bircok ulkede birinci yılına yaklaşırken yan etkilerini de gostermeye başladı.

Artrite Karşı (versus Arthritis) isimli İngiltere merkezli bir vakfın yaptırdığı bir araştırmaya katılan kişilerin yuzde 81'i bel, omuz ya da boyun rahatsızlığı yaşadığını belirtti.
Katılımcıların yuzde 48'i sınırlamalar oncesine gore daha az fiziksel aktivite yaptıklarını acıkladı.
İstihdam Calışmaları Kurumu (IES) da yaptırdığı araştırmada, evden calışanların yuzde 35 oranında bel şikayetinde bulunduğunu kaydetti.
Fizyoterapistler şikayetleri ciddi olan kişilerin uzmanları gormesi gerektiğini soyluyor ancak evde yapılabilecek bir takım egzersizleri de oneriyorlar.
[h=3]Surekli oturmayın[/h]



Tum uzmanların uzerinde mutabık olduğu şey, hareketin gerekli olduğu.
Uzun sureler aynı pozisyonda oturmanın vucut uzerinde olumsuz etkisi olduğu biliniyor.
BBC'nin konuştuğu fizyoterapist Ashley James, "Vucudunuzu hareket ettirebileceğiniz tum fırsatları kullanın" diyor ve bunu "hareket atıştırması" gibi duşunun diyor.
James'in verdiği oneriler arasında, orneğin telefon konuşmalarını ayakta yapmak, gerekmese de merdiven inip cıkmayı, ev icinde dolaşmayı sayıyor.
Cunku hareket halindeyken, boyun, bel ve kafamız farklı kaslar tarafından destekleniyor. Aynı kas grubuna baskı uygulanmıyor.
İngiltere'de 4 Ocak'ta ulusal capta sınırlamalar devreye sokuldu ve bu, egzersizlerin teke inmesi anlamına da geliyordu.
Ashley James, hangi sınırlama duzeyinde olunursa olunsun, yuruyuş olarak da olsa bu egzersizin yapılmasını oneriyor.
Yuruyuş, nefes alışverişi ile goğus kafesinin acılmasını sağlıyor, kas korelmesini onluyor. Kan akışını hızlandırıyor, sinoviyal eklemlerin kayganlaşmasını sağlıyor.
[h=3]Alarm kurun[/h]



Hareket etme rutinine girmek zor olabilir. Bunun icin uzmanlar cep telefonu veya bilgisayara hatırlatıcı ya da alarm kurulmasını oneriyor.
Boyun uzmanı Chris Worfold, saatler boyunca aynı pozisyonda oturmaktan bu yolla kurtulabileceğini soyluyor:
"Biz hareket etmek icin evrimleştik, 20 - 30 dakika sonra doğamız gereği hareket etmek istiyoruz. İşte bu cağrıyı hissettiğinizde kalkmalı ve bu durtuyu tatmin etmelisiniz."
Hertfordshire hastanesinden Leanne Antoine, "Puf noktası, uygulayabileceğiniz bir rutin yaratmakta" diyor ve devam ediyor: "Uygulayamadığınız noktada kendinizi başarısız hissedeceğiniz bir programa girmeniz gerekmiyor"
Antoine, sizi koltuktan ya da sandalyeden kaldırdığı surece, harekete ne ad koyduğunuzun onemi olmadığını soyluyor.
[h=3]Calışma ortamınızı duzenleyin[/h]



Fizyoterapist Chris Martey, pahalı bir koltuğa ihtiyac olmadığını soyluyor ama uyarıyor, "Eğer kanepeye gomulurseniz bu beliniz icin iyi olmayacaktır"
Leanne Antoine da hak veriyor, "Birkac değişiklikle dunyanın parasını harcamadan bunu sağlayabilirsiniz."
Bu sizi koltukta dik tutacak bir yastık da olabilir, alt belinizi destekleyecek bir başka şey de… Cok pahalı olmayan bir ofis sandalyesi olabilir.
Bilgisayarınızı goz hizasını getirmek de surekli boynun aşağıya asılı kalmasını onleyecektir.
Eğer illa kanepede oturmak istiyorsanız, ayaklarınız yerde olsun. Alt belinizi destekleyecek bir yastık da iyi olacaktır.
Chris Martey, yuksekliği ayarlanabilen, ayakta ve oturarak kullanılabilen masaların da, pozisyon değişikliği icin iyi olduğunu soyluyor.
Boyle bir masanız yoksa, utu masasını bunun icin kullanabilirsiniz.
[h=3]Daha iyi uyuyun[/h]



İş kaygısı, cocukların eğitimi gibi nedenlerle artacak kaygının bel ağrılarına yol acabileceği de değerlendiriliyor.
Fizyoterapist Ashley James, iyi bir uyku icin uğraşmanın gerektiğini soyluyor. Bunu da "uyku hijyeni" olarak tanımlıyor.
Uyku hijyeni icin kafein tuketimini akşamdan once kesmenin onemini vurguluyor, istikrarlı bir akşam rutinini takip etmeyi, aynı saatte gune başlamayı oneriyor.
Sağlık uzmanları, yatağa girmeden bir saat once akıllı cihazların kullanımını sonlandırmayı oneriyor.
[h=3]Masa egzersizleri[/h]



Uzmanlar masa başında yapılabilecek bazı hareketleri de oneriyor.
Bunlar; goğus kafesinin esnetilmesi, ayakların gerilmesi, duvara yaslanarak esneme hareketleri…
Ancak ayağa kalkarak hareket etmek halen başlıca tavsiyeleri.