Kalitesiz bir uyku sağlık sorunlarına yol acabiliyor. Duzenli uykuysa bağışıklık sistemimizi, hastalıklarla savaşmamız icin daha guclu hale getiriyor. Geceleri iyi uyumamız icin beslenmemizin, uykuya dalacağımız ortamın ve elektronik cihaz kullanımının etkisi buyuk. Orneğin geceleri uykuya dalmadan once yastığımıza damlattığımız aromatik ucucu yağlar uykuya dalışımızı kolaylaştırabilir. Lavanta, papatya ve sandal ağacı yağının faydalı olduğu soyleniyor. Cerrahpaşa Universitesi Tıp Fakultesi Noroloji Anabilim Dalı'ndan Prof. Dr. Derya Uluduz, en cok lavantayı oneriyor. Uluduz'den pek cok ilginc bilgi aldık...
Prof. Dr. Derya Uluduz

Kaliteli uykunun sırrı nedir?
? Her gun aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya calışın. Hafta sonları gec saate kadar ayakta kalmak ve sabahları cok gec kalkmak vucudunuzun biyolojik saatini bozar. Uyumak icin 23.30'u gecirmeyin. İdeal uyku 7-9 saattir. Saati 8.00'e kurun ve uyanın.
? Yatak odanızda stor perde kullanarak zifiri karanlıkta uyuyun veya goz bandı kullanın. Odanız ne kadar karanlıksa melatonin o kadar fazla salınır. Yatak odanızı serin tutun, 21-22 derece en idealidir.
? Doğal ışıktan faydalanın. Sabahları en az 15 dakika guneş ışığına maruz kalmak onemli. Boylece vucut saatiniz dengelenir ve gece melatonin uretimi artar. Bulutlu bir gunde bile dışarıda vakit gecirin.
? Haftada beş gun, 17.00-19.00 saatleri arasında en az 30 dakika egzersiz yapın. Ancak yatmanıza uc saat kala egzersiz yapmak uyku sorunlarınızı arttırabilir.
? Yine yatmanıza uc saat kala tablet, bilgisayar ve telefon gibi cihazları kullanmaktan kacının ve bedeninizin gevşemesine, beyninizin rahatlamasına izin verin. Eğer gece calışmak zorunda kalırsanız da kullandığınız cihazları gece moduna ayarlayın.
? Yatmadan yarım saat once sıcak bir duş alın, 15 dakika once de meditasyon yapın.
? Gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız gunduz kestirmek gece uykunuzu daha da kacırabilir.
? Eğer uyuyamıyorsanız yataktan cıkın. Başka bir odaya gidin ve uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun veya rahatlatıcı bir şeyler yapın. Aksi halde yatağınızı uyuyamamakla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz.
? Yeni doğan bebekler 14-17 saat, okuloncesi cocuklar 11-12 saat, okul cağındakiler ve ergenler en az 10 saat uyumalı. Erişkinlerin 7-9 saat uykuya ihtiyacı var.
Uyku bozuklukları hastalıklara yol acar mı?
? Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimizin duzgun calışması icin gerekli savunma hucreleri azalır. Bu da sık hastalanmamıza neden olur. Enfeksiyonlara karşı savaşmada yuksek ateş koruyucudur. Ateşimiz uykuda yukselme eğilimindedir. Uykusuzluksa enfeksiyonlara karşı savunmamızı zayıflatır.
? Hipertansiyon, kilo artışı, diyabet, depresyon gibi hastalıklara yol acabilir. Uzun sure uykusuzluk ceken kişilerde kalp krizi ve beyin felci gorulme sıklığı daha yuksek. Uyku, kalbinize ihtiyac duyduğu dinlenmeyi sağlar. Uykunuz derinleştikce kalp hızınız ve kan basıncınız yavaş yavaş duşer. REM uykusu dediğimiz donemdeyse ruyalarımıza tepki olarak kalp ve solunum hızıyla kan basıncı artıp azalabilir. Gece boyu yaşanan bu değişimler kalp sağlığımızın korunmasını sağlar. Kalitesiz bir uykuda kalp dinlenemez ve kan basıncı duşmez. Vucudumuz strese girer; gun icinde daha fazla adrenalin, kortizol ve stres hormonu salgılarız. Bu hormonlar da uykuda kan basıncını yukselterek kalp hastalığı ve felc riskini arttırır.
? Uykusuz kalınca ertesi gun metabolizma hızı duşer. Enerji yakılamaz, yağ olarak depolanır. Altı saatten kısa uyku, bel cevresinde fazla yağ depolanmasına neden olur. Bunun temel nedeni hormonlarımızdır. Beynimizde aclık sinyali iki hormonla kontrol edilir. Ghrelin hormonu beynimize yemek yememiz gerektiğini, leptin hormonuysa tok olduğumuzu soyler. Uykusuz olduğumuzda kanda ghrelin seviyesi artar, leptin azalır. Uykusuzluğun neden olduğu kortizol dediğimiz stres hormonu artışı da bizde daha fazla şekerli ve yağlı gıda tuketme isteği yaratır ve bel cevresinde yağ birikimine sebep olur. Geceleri ortalama beş saat uyuduğunu belirten insanlarda, 7-8 saat uyuyanlara kıyasla obezite sıklığı daha yuksektir. Yedi saatten az uyuduğumuzda diyabete de daha yatkın oluruz.
? Uzun sure uyku sorunları yaşayan kişilerde depresyon sıklığı artar. Uykusuzluk yaşam kalitemizi, sosyal ve kişisel yaşantımızı, calışma performansımızı olumsuz etkiler.
Kalitesiz uyku ağrıları tetikler mi?
? Uzun sure devam eden kalitesiz uyku, ağrının ortaya cıkmasının en onemli nedenlerinden. Ağrıda anahtar rol oynayan dopamin, sinir hucreleri arasındaki elektriksel iletişimi sağlayan en onemli hormon. Dopamin, mutluluk ve haz duygusu vermesinin yanında uykuda da temel rol oynar; hafızamızı guclendirerek oğrenmeyi kolaylaştırır, dikkatimizi arttırır ve duygu durumumuzu duzenler. Kalitesiz uyku, beynimizde dopamini azaltır ve bizi sinirli, depresif, yorgun yapar.
Cinsel hayata etkisi var mı?
? Cinsel problem yaşayan her dort kişiden birinde, problemin kaynağını uyku sorunları oluşturuyor. Erkeklerde testosteron seviyesi uykusuzluğa bağlı olarak duşer. Sağlıksız uyku, ereksiyon problemlerini beraberinde getirir. Uykusuzluk kadınlarda da testosteron azalmasına ve vajinal kuruluğa neden olur.
BESLENMEYLE İLİŞKİSİ
? Yatmadan once kedi otu, melisa cayı, rezene veya papatya cayı icin.
? Melatoninden zengin besinler yiyin. Muz, elma, ceviz, kırmızı biber, yeşil sebzeler, domates doğal melatonin ureticileridir.
? Akşamları ağır yemekten kacının. Akşam 19.00'dan sonra yeme faslını kapatın.
? İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin fazla tuketimi de gece uyumanızı engelleyebilir.
? Kafein ve nikotin kullandığınız saatlere dikkat edin. Kahve, siyah cay ve cikolata kafein icerir ve tıpkı nikotin gibi uyarıcıdır.
Kaynak: Hurriyet