Rahat edeceğiniz ve kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği konforlu bir koltuğa oturun.
Gozlerinizi kapatıp tum dikkatinizi toplarken uzuvlarınızı kasıp daha sonrada gevşetecek pozisyona girin.
Ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak uc saniye sıkın, daha sonra gevşetin ve bu gevşemeyi beş saniye surdurdukten sonra tekrardan ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak uc saniye sıkın, daha sonra tekrardan beş saniye kadar gevşetin.
Daha sonra yukarı cıkarak kollarınızı gerin. Adeta onunuzde bir duvar olduğunu farzederek avuc icleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kasın, bir yay gibi gerilen kollarınızı yaklaşık uc saniye kadar sonra gevşetmek icin kucağınıza bırakın.
Beş saniye kadar dinlendirdikten sonra tekrar avuc icleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kollarınızı kasın ve tekrar gevşetip dinlendirin.
Sıra omuzlarınıza geldiğinde kafanızı hic kımıldatmadan omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yaklaşık uc saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşca duşurerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye dinlendirdikten sonra kafanızı hic kımıldatmadan omuzlarınızı tekrardan kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yukarı doğru kaldırın ve yaklaşık uc saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşca duşurerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye omuz kaslarınızı rahatlattıktan sonra yuzunuze ve kafanıza gecin:
Alnınızı kasın; kaşlarınızı saclarınıza doğru kaldırıp alnınızı kasın veya kaşlarınızı catın. Uc saniye kadar kastıktan sonra gevşetin, alnınızın her noktasının gevşediğini duşunun. Beş saniye gevşettikten sonra tekrardan alnınızı kasın uc saniye kadar kasılı tuttuktan sonra yine yavaşca gevşetin.
Gozlerinizi sımsıkı yumun ve goz kapaklarınızı kasın yaklaşık uc saniye kadar kastıktan sonra yavaş yavaş gevşeterek beş saniye kadar gevşek pozizyonda bıraktıktan sonra tekrardan kasıp aynı işlemi gercekleştirin
Dudaklarınıza gelin dudaklarınızı sımsıkı bir bicimde birbirine bastırın ve uc saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşca gevşetin beş saniye kadar gevşek pozizyonda bırakarak rahatlatın. Tekrardan dudaklarınızı sımsıkı bir bicimde birbirine bastırın ve uc saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşca gevşetin beş saniye kadar dinlendirin.
Daha sonra cenenize gecin tum dikkatinizi cenenizde toplayarak dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın uc saniye kadar gergin tutarak yavaşca gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın uc saniye kadar gergin tutarak yavaşca gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin.
Şimdi de boynunuza gecin; başınızı one doğru eğerek cenenizi goğsunuze bastırarak boynunuzu gerin uc saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşca kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşca beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra tekrardan başınızı one doğru eğerek cenenizi goğsunuze bastırarak boynunuzu gerin uc saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşca kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşca beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra karın kaslarınıza gecin.
Karın kaslarınızı sanki birisi karnınıza yumruk atıyormuş gibi gerili tutun. Uc saniye sonra kaslarınızı yavaşca gevşetin ve beş saniye kadar daha da rahatlatın. Ardından karın kaslarınızı tekrardan kasın ve yavaşca beş saniye kadar gevşetin.
Sıra bacak kaslarınıza geldi ayaklarınızı ileriye doğru uzatıp her iki bacağınızı yukarı kaldırın. Boylece bacak kaslarınız gerilecektir. Uc saniye kadar bacaklarınız gerilmiş vaziyette durduktan sonra yavaşca indirerek bacaklarınızı rahatlatın ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp bacaklarınızı kaldırın uc saniye kadar gerili tuttuktan sonra beş saniye kadar yavaşca indirerek gevşetin.
Vucudunuzun kaslarını gerip, gevşeterek gevşemenin ne olduğunu anlayana kadar haftalarca bu işleme devam edin. Birkac hafta duzenli olarak gunde birkac kez yaptığınız bu egzersizi iyi oğrendikten sonra bu egzersizi sadece kaslarınızın gevşediğini duşunerek yapın.
Yukarıdan aşağıya doğru olmak şartıyla: parmaklarınızdan başlayarak aklınızdan kendi kendinize parmaklarınızın gevşediğini duşunun. Sonrasında tekrardan parmaklarınızın daha da gevşediğini duşunun.
Ve kollarınıza gecip, kollarınızın gevşediğini kulce gibi kucağınıza yığıldığını duşunun.
Omuzlarınıza gecin ve omuzlarınızın gevşediğini duşunun. Hatta omuzlarınızın ustune bir ağırlık konmuşcasına iyice cokup kendini aşağıya bırakmış gibi iyice gevşediğini duşunun.
Yuzunuze gecip, yuzunuzun gevşediğini duşunun. Yuzunuzun daha da gevşediğini duşunun. Alın bolgesinin gevşediğini duşunun. Alın bolgesinin daha da gevşediğini duşunun. Goz kapaklarınıza gecin ve goz kapaklarınızın gevşediğini duşunun. Goz kapaklarınızın daha da gevşediğini duşunun. Cene bolgesine gecin. Cenenin ve cene kaslarının gevşediğini duşunun. Cene kaslarınızın daha da gevşediğini duşunun. Dudaklarınızın gevşediğini duşunun. Dudak ve ağız kaslarınızın daha da gevşediğini duşunun. Yuzunuzun ve kafanızın iyice gevşediğini duşunun. Yuz ve kafa kaslarınızın daha da gevşediğini duşunun. Karın bolgesine gecin ve karın kaslarınızın gevşediğini duşunun. Karın kaslarınızın daha da gevşediğini duşunun. Bacaklarınızın gevşediğini duşunun. Bacak kaslarınızın daha da gevşediğini duşunun. Ayaklarınıza gecin ve ayaklarınızın gevşediğini duşunun. Ayaklarınızın daha da gevşediğini duşunun. Derin nefesler alın. Aldığınız derin nefesler sizi germeyecek ve sıkmayacak derinlikte olsun. Aldığınız her derin havayı icinize alırken yavaş ve bırakırken daha yavaş bırakın. Bu nefes egzersizini yaklaşık olarak, saymadan yedi sekiz kere alıp verin. Olduğunuz yerde biraz dinlendikten sonra yavaşca gozlerinizi acıp kalkın.