(Aşağıdaki egzersizler gunde en az iki kez ve en az iki ay yapılmalıdır)
Diyagonel one eğilme: Bacaklarınız duz ve elleriniz yanda olarak yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşca one eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşca yatın. Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatca yapmaya başladığınızda, ellerinizi goğsunuzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.
Sırt kasları egzersizleri: Yuzukoyun uzanın ve kalcalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi bukup ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup yavaşca gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkac yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkac gun icinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.
Baldır germe: Yuzunuz duvara donuk, bir ayağınız diğerinin 1 metre onunde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vucudunuzun ust kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin ustune koyun. On dizinizi oyle bukun ki arka bacağınız tum ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.
Omuz cevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler cizin. Kolunuzu başınızın uzerinden gerip, ust sırtınıza doğru gerdirip goğus kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.
Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler duz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşca one doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.
Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vucudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşca dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir sure kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz cokun. Poponuzu, kaldırmadan kalcadan one doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.
Comelme: Onceleri destek icin bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalcanızın altına birkac kitap koyun ve comelmeniz geliştikce kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek icin duvara yaslanarak comelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da comelebilirsiniz.
Kegel egzersizleri nelerdir?
İdrar kacıran kadınların coğu oksururken, hapşırırken, gulerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kacırma miktarını azaltmak icin pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.
Egzersiz yapmak icin calıştıracağınız kasları bulmak icin vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun duşmesini engellemek icin kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak icin yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak icin yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gosterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir.
Pelvik egazersizleri yaparken amac hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir bicimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, utu yaparken v.b.. onemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parcası ve alışkanlığı haline getirmektir.
Başlangıc: Gunde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta: Kasma sayısını 50’ye cıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayının 75’e cıkarınız her kastığınızda 6’ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta
elvik tabanınızı 20 dakika sureyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)24 haftadan sonra: Gunde 3 kez 10 dakika sureyle dakikada 5 olmak uzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıcta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla gececektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gosterecektir.
