Doğum sonrası depresyonu nedir?
Doğum sonrası depresyonu (kısaca DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir
depresyondur. Depresyon bazen hamilelik sırasında başlar, ancak doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi icin, doğumdan sonra da devam etmesi gerekir.
Doğum sonrası depresyonu cok yaygındır ve doğum yapan her yuz kadından 10-15’inin buna maruz kaldığı bilinen bir gercektir. Bircok kadın bu konudaki duygu ve duşuncelerini başkaları ile paylaşmadığından dolayı, gercek rakam aslında bundan daha fazla da olabilir.
Doğum sonrası depresyonu ”normal” depresyondan ne acıdan farklıdır?
DSD’nun belirtileri her depresyonla aynıdır. Bunlar, kendini kotu hissetme ve genelde gunluk hayatta olan şeylere karşı isteksizliktir. Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki ilk uc ay icinde ortaya cıkmasıdır. Bazan, daha sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mumkundur, ancak belirtiler doğumdan bir yıl kadar sonra gorulurse, buna buyuk bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz.
Bu konudaki iyi haber, her turlu depresyon gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gosterir ve kadınların bircoğu tamamen duzelir.
Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir?
Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, iki duygusal durum vardır.
Bebek stresi
Bu cok sık rastlanan bir durumdur ve buna ”bebek stresi” adı verilir. Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan sonra her on kadından sekizinde gorulur. Anneler ”bebek stresi” yaşarken, cok duygusal olurlar ve sebepsiz yere ağlarlar. Yeni anneler aynı zamanda cok endişeli, gergin ve yorgun olurlar ve uyumakta zorluk cekerler.
Doktorlar, doğum sırasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin ”bebek stresine” sebep olduğunu duşunmekteler, ancak, buna sebep, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha farklı sebepler de olabilir. Doğum sonrası, toparlanmak icin dinlenmeye en cok gereksinim duyduğunuz ancak, bir turlu dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır!
Bu stres bir iki gun surer ve geldiği kadar da cabuk yok olur. Bu stres, uzun sure devam etmezse veya daha da kotuleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir durum değildir.
Doğum Psikozu
Doğum sonrasında kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi cok daha az yaygındır. Buna doğum veya doğum sonrası psikozu denir. Bu her bin yeni anneden birinde gorulen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur. Sorunlar genelde doğumdan sonraki iki hafta icinde, ciddi ruh hali ve davranış bozuklukları şeklinde, aniden ortaya cıkar. Doğum sonrası psikozu geciren kadınlar, cok fazla gergin olurlar, kafaları cok karışıktır, ve genelde kendileri ve/veya bebekleri ile ilgili cok rahatsızlık veren inanışları vardır.
Bu kadınların bir uzman psikologa gitmeleri ve derhal doktorlarından yardım istemeleri gereklidir. Genel tedavi ilacla tedavi şeklindedir ve bir anne ve bebek unitesinde kısa sure kalmayı gerektirir. Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi icin korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi cok etkilidir ve coğu hasta tamamen iyileşir.
Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir?
Kadınlar, coğu aşağıda belirtilmiş olan, bircok belirti tanımlamışlardır. Bu belirtiler, yeni bir bebeğin cokca bakıma ve ozene gereksinim duyduğu bir sırada, size cok fazla gelebilir.
Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu gecirdiğiniz zaman ortaya cıkabilecek belirtilerden bazılarıdır.
Duygu ve duşunceler
Uzgun hissetme, mutsuzluk, caresizlik
Fazlaca ağlamak veya ağlayamamak
Kendini değersiz hissetme
Ruh halinin sıkca değişmesi
Sucluluk hissetmek
İlginin azalması
Mutluluk/eğlencenin azalması
Gergin veya panik olmak ve endişelenmek
Ters ve kızgın hissetmek
Bebeğinize duymak istediğiniz duyguları hissedememek
Vucutta oluşan ve fiziksel olan belirtiler
Enerjinin azalması ve aşırı yogunluk
Uyku bozukluğu
Genel yavaşlama veya
Yerinde duramama, gergin ve rahatlayamama
Cinsel birliktelikten soğuma
İştahda değişiklikler - cok fazla veya cok az yemek yemek
Duşunceler - insanlar depresyona girdikleri zaman, olumsuz duşunme ve huzunlu olma konusunda uzmanlaşırlar.
kendi kendini eleştirmek - ”Anne olarak hic bir işe yaramıyorum.”, ”Cok kotu gorunuyorum.
Endişelenmek - ”Bebek yeterince beslenemiyor.”
Ani sonuclara varmak - ”Herşey benim sucum.”
Herşeyin en kotusunu beklemek - ”Herşey yanlış gidecek - hicbirşey duzelmeyecek, hep yanlış gidecek.”
Umutsuzluğa kapılmak - ”Bu işin sonu yok. Bazan bensiz herşey daha iyi olurdu diye duşunuyorum.”
Başkaları hakkında duşunceler - ”Herkes başarıyor. Ben kimsenin umurunda değilim.”
Ve butun dunya - ”Bir cocuk yetiştirmek icin ne korkunc bir yer......”
Duşunme - depresyon duşunmeyi daha farklı şekillerde de etkiler.
Konsantrasyon bozukluğu
Kara verememek
Karışık, net olmayan duşunceler
Davranışlar
İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı cıkmama
Onceden yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmama
Gunluk hayatın gerektirdiği gorevleri yapmama - veya gereğinden fazla yapma
Karar vermeyi erteleme
Tartışma, bağırma, kontrolu kaybetme
Eğer, yukarıdaki kutulardan birkacını işaretlediyseniz, ve son iki haftadır veya daha uzun zamandır boyle hissetti iseniz, bir ceşit depresyon yaşıyorsunuz demektir. Eğer, bu durum doğum yaptıktan sonra birkac hafta veya ay icinde ortaya cıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız buyuk olasılıktır.
Yardım istemeli miyim?
Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve yardım istemeniz onemlidir.
İnsanlar genelde doğum sonrası depresyonunu anlamakta zorluk cekerler.Bu cok buyuk değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya cıkar, ve yeni anne olanlar neyin normal olduğunu veya ne beklemeleri gerektiğini bilemezler. Sorun yavaş yavaş buyuyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta zorluk cekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını duşunebilirler.
Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların coğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya calışırlar.
Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi olur, cunku tedavi yontemleri etkilidir ve kendinize yardım etme careleri vardır.
Doğum sonrası depresyonunun cok yaygın olduğunu ve her beş kadından birini etkilediğini unutmayın. O yuzden lutfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan veya sağlık ziyaretcinizden yardım isteyin.
Doğum sonrası depresyonu konusunda en fazla riske kimler maruz kalır?
Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir. Ancak, bazı durumlarda daha fazla riske maruz kalabilirsiniz. Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir:
Eğer daha once depresyon yaşadıysanız
Eğer doğum yapmak size cok zor geldi ise veya sizin icin cok travmatik gectiyse
Eğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanız
Eğer hayatınızda daha başka zorluklar varsa
Eğer size yardımcı olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız veya cevrenizden izole edilmişseniz
Eğer kendi anneniz size yardımcı olmak uzere yanınızda değilse
Ancak, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir.
Doğum sonrası depresyonuna neler sebep olur?
Bir bebek sahibi olmak buyuk bir değişikliktir. Yeni anneler, biyolojik, fiziksel, duygusal ve toplumsal değişiklikler yaşarlar. Doğum sonrası depresyonunun butun bunların karışımından ortaya cıktığı duşunulmektedir. Bundan daha farklı gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur.
Biyolojik değişiklikler
Doğum beraberinde hormonal değişiklikler de getirir. Doğum sonrası depresyonu buna bağlı olabilir.Bu olayın bir parcası olabilir ancak, kanıtlat sadece hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna sebep olmadığını gostermiştir. Kişiye ozel ve toplumsal olaylar da onemlidir.
Ancak, bu durumda sakinleştiriciler veya daha başka ilaclar etkili olabilir. Bu durumda doktorunuza danışın.
Fiziksel değişiklikler
Sadece doğum cok yorucu olabilir, ve bazan fiziksel sorunlara sebep olabilir; orneğin, sezeryan sonrası ameliyat ağrıları gibi. Bunu atlatmak herzaman kolay değildir. Bircok gereksinimi olan bir bebeğe bakmak, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Eğer, daha buyuk cocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gosterip daha fazla dikkatinizi cekmeye calışabilirler. Bu da sizi daha da yorabilir.
Belki de, iştahınız yerinde değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur. Butun bunlarla, fiziksel olarak zayıf duşmek cok doğaldır.
Bircok kadın doğumdan sonra kendilerine guvenlerini kaybedebilirler ve vucutları değiştiği ve kendilerine bakmaya vakitleri olamadığı icin, daha az cekici olduklarını duşunebilirler. Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geciren kadınların coğu, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak icin, kendilerinin ve bebeklerinin gorunuşlerine cok onem de verebilirler. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi gorunmek ve gulumsemek de fiziksel olarak cok yorucu olabilir!
Duygusal değişiklikler
Kadınlar, bebekleri doğduğu zaman, genelde hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler. Bebeklerini ilk kucaklarına aldıkları zaman, kadınların buyuk bir kısmı, buyuk bir ”annelik sevgisi” hissetmezler. Bazı anneler bebeklerini ilk goruşte severler, ancak bazıları da daha sonradan bebeklerini sevmeyi oğrenirler.
Burada en onemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa cok hayal kırıklığına uğramamaktır. Ve doğrudur, bircok kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yuzden de olaylar ters gittiğinde normalde gosterecekleri duygusallık da fazla olacaktır.
Toplumsal değişiklikler
Bebek sahibi olmak bircok şeyi değiştirebilir. Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi zor duruma sokabilir. Yeni bir bebek sahibi olmak aynı zamanda anne-babaların ilişkilerine, bir cift olarak beraber vakit gecirmelerine mani olabilir.
Artık aileler anne-babalarına yakın oturmadığından dolayı, yeni anneler, cevrelerinde onlara yardımcı olabilecek cok fazla kişi bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler. Ozellikle kendi annelerinin desteğini goremeyenler bu durumu zor bulabilirler. Hatta cevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazan belli yardımları istemekte zorlanabilirler.
Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı harika bir şeymiş gibi gosterirler, ancak zorluklarından pek bahsetmezler. Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin ”harika” bir zaman olduğunu duşunurler. Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını, ve hemencecik ve kolaylıkla anne olduğunu duşunurler. Bu da yardım istemeyi zorlaştırabilir.
Ancak, bu annelikle ilgili mitler, coğu insan icin gerceklerden cok uzaktır. Doğum yapmak cok stresli olabilir ve anne olmak da, hayatta oğrendiğimiz her yeni rol gibi, oğrenmemiz gereken bir roldur.
Şimdiki zamanda, kadınlardan, gecmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir. Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşları ile olmayı ozleyebilirler. Ancak, işe donmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yurutmenin cok zor olduğunu duşunebilirler.
Hayatta başka zorluklar
Hayatta, daha once veya o anda, zorluklar yaşayan kişilerin, doğumdan sonra doğum sonrası depresyonu gecirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz. Orneğin: daha once duşuk yapmak, kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, ev sorunları gibi. Sonuc olarak, strese sebep olan en buyuk etken değişikliktir, ve hayatınızı bir bebek kadar değiştiren başka bir şey daha olamaz.
Neler yardımcı olabilir?
Unutmayın, her zaman yardım istemek mumkundur - ve aynı zamanda kendinize yardımcı olmak icin atabileceğiniz adımlar vardır.
İlk adımlar
Birşeylerin yanlış gittiğini kabul edin
Eşinizle ve/veya arkadaşınızla veya akrabanızla ne hissetiğiniz hakkında konuşun
Unutmayın İYİLEŞECEKSİNİZ
Doktorunuzla veya sağlık ziyaretcinizle konuşun
.....Ve sonra
Gorduğumuz gibi, doğum sonrası depresyonunun bircok sebebi olabilir, ve aynı zamanda bir cok farklı tedavileri de olabilir.
İlaclar yardımcı olabilir mi?
Depresyon ilacları gercekten de yardımcı olabilir, ancak bebeğinizi emzirirken ilac alamayabilirsiniz. Bu konuda doktorunuza danışın. Bu ilaclar, ozellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi fiziksel belirtileri gidermede faydalı olabilirler.
Eğer, doktorunuz size depresyon ilacları yazarsa, ilacların etkisini gostermesinin iki hafta kadar zaman aldığını unutmayın. Bu ilacların normalde bağımlılık yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilacda olduğu gibi aniden kesmemek gerekir. Recetede belirtilmiş miktarın tamamını almak onemlidir, bu da genelde altı ay kadardır. Eğer, doktorunuz ilacların size yararı olacağını duşunuyorsa, sizinle goruşurken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır.
İlacların yan etkisi olacak mı?
Bazı kişiler, ağız kuruluğu veya yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirler, ancak, bu belirtiler birkac hafta icinde kaybolur. Belirtiler kaybolana kadar, bolca su icmek ve şeker emmek faydalı olabilir. Bu yan etkiler cok hoş olmamasına rağmen, sonucta goreceğiniz faydaya değer olacaktır. Ozellikle depresyon ilacı almak , konuşma tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir. Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır.
Terapi hakkında ne soylenebilir?
Araştırmalar, doğum sonrası depreyonunda, konuşarak tedavinin cok etkili olduğunu gostermiştir. Sağlık ziyaretciniz, belkide bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en faydalı olacağı kimsedir. Veya doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak tedavi uzmanına veya psiko terapi uzmanınaveya toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir. Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle gecmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler duşunduğunuzle ilgili de konuşabilir.
Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim?
Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek bazı pratik adımlar vardır.
Duygularınızla ilgili konuşmak onemlidir. Eşinizle konuşmak zor gelebilir, ancak duygularınızı surekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir. Bu, ozellikle cisel birliktelikten soğuduysanız doğru olur, bu da depresyon geciren kişilerin coğunda gorulur.
Her gun, butun gun boyunca yalnız kalmamaya calışın. Arkadaşlarınızı ve başka anneleri gormeye ozen gosterin. Sağlık ziyaretciniz, size cevrenizdeki yerel guruplar ve başka kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında bilgi verebilir. Bazan cok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda pratik ve duygusal konularda destek sağlayabilecek gonullu kurumlar da vardır (adresler icin bu kitapcığın sonuna bakınız).
Size teklif edilen her turlu pratik yardımı kabul edin. Yardım isterken utanmayın veya kabul ederken sucluluk hissetmeyin. Ağır depresyon geciren kadınların, bazı ev işleri veya cocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir.
Mukemmel evkadını olmaya calışmayın. Evin mukemmel şekilde derli toplu olup olmadığı onemli değildir. Yapmanız gereken işleri en aza indirmeye calışın.
Mumkun olduğunca cok dinlenin, cunku yorgunluğun depresyonu arttırdığı duşunulmektedir.
İyi beslenin.
Kendinize zaman ayırın. Bu tamamen hayalci gelebilir, ama uzun bir banyo, bir yuruyuş, veya yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir.
Ekzersiz ozellikle faydalı olabilir.
Daha başka ne yapabilirim?
Depresyon, duşuncelerimizi ve duygularımızı ve sonuc olarak davranışlarımızı etkiler, bu yuzden de, bu değişiklikleri yapmak zordur. Aşağıdaki teknikler, aynı zamanda depressif duşunce, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir.
1.Gunlukbir plan yapmak
İnsanlar depresyonda oldukları zaman genelde hic bir şey yapmak istemezler. Hergun yapacakları şeylere karar vermeyi zor bulabilirler ve sonuc olarak cok az şey yapmayı başarırlar.
Eğer boyle bir sorununuz varsa, bunun ustesinden, yapmak istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların ustesinden gelebilirsiniz. İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden cok fazla şey beklemeyin. Listenizdeki şeyleri sıradan gecirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin. Gunun sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri gorebileceksiniz. Fiziksel ekzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi duzeltebilir. Biraz biraz bunları gunluk planınıza koyun. Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla goruşmek de faydalı olabilir. Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha başka nerelerden yardım alabilirim?), size destek sağlayabilir ve tekrar insanlarla goruşmenizi konusunda yardımcı olabilirler.
Kendinizden cok fazla şey beklememeyi unutmayın. Size daha once kolay gelen şeyler şimdi cok zor gelebilir. Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin.
2. Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler
Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturkar. Pekcok kişi, genelde farkında olduklarından cok fazla şeylerle uğraşırlar.
Planınıza, gunluk butun yapacaklarınızı yazdığınız zaman, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı duşunduğunuz şeylerin karşısına da B harf koyun. Fazla alcak gonullu olmamaya calışın. Depresyon gecirenlerin kendi başarılarını gorememe gibi bir sorunları vardır.Kendinizi surekli eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler icin kendinizi ovun. Depresyonda olduğunuz zaman herşey zor gelebilir, herşeyin dikkate alınması ve odullendirilmesi gerekir, o yuzden gunluk hayatınıza hoş olaylar koymaya calışın. Kendinizi odullendirin-faydasını goreceksiniz.
3.Hislerideğiştirmenin ABC’si
Doğum sonrası depresyonu geciren birisinin moral bozukluğuna sebep olabilecek, bulanık duşunceleri vardır. Bu depresyon geciren herkes icin gecerlidir.
Son zamanlarda sizi uzup depresyona sebep olan bir olayı duşunun. Bu olayda uc ayrı bolumu gorebilirsiniz.
Olay
Olay hakkında sizin duşunceleriniz
Olay hakkındaki duygularınız
Bircok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar. Bir orneğe bakalım.
Duşunun, yapabileceğiniz herşeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir turlu susmuyor.
Olay - bebek ağlıyor, susmuyor
Duşunceleriniz - Buna dayanamıyorum. Onu sarsmak istiyorum. Kotu bir anneyim. Bebeğimi hak etmiyorum.
Duygularınız - depresyonda, sucluluk.
Cok depressif! Kendinizi kotu hissetmeniz, şaşılacak bir şey değil! A. B ve C adımlarının farkında olmak cok onemlidir. Cunku bir olay hakkında duşuncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, olay hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz.
4.Dengeleme
”Dengeleme” denemek icin cok kullanışlı bir tekniktir. Olumsuz, eleştiren bir duşunceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gercekle dengeleyin. Orneğin:
Duşunce: ”Kotu bir anneyim.”, ”sağlık ziyaretcim, gercekten iyi olduğumu soyluyor, ve bebek iyi gelişiyor.” gerceği ile dengelenebilir.
Elbette, bunu soylemek yapmaktan daha kolaydır. Olumsuz duşunduğunuz zaman, bu duşunceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz duşunceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır.
5.Cift sutun tekniği
Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomaktikman gelen olumsuz duşuncelerinizi bir sutuna yazmak - ve, herbirinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir duşunce yazmaktır.
Orneğin,
Otomati olumsuz duşunce
dengeleyici duşunce
Herşeyle başa cıkamıyorum - evim karmakarışık,
İyiyim. Evin herzamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil.
Bunu daha da ileri goturup olaylarla ilgili bir gunluk tutabilirsiniz, duygu ve duşunceler. Biraz aşağıdaki tabeleya benzeyebilir. Daha dengeli duşunceler bulmak icin, tanımlanan yaklaşımları kullanın. Bahsedilenlere yakın duşunmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun.
Olay
Duygu veya duşunce
Kafanızdaki duşunce
Daha başka dengeli duşunceler
Ornek: Hastanedeki annelerden birisi beni gormemezliğe geldi
Kotu ve depressif
Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor
Belki de dalgındır - ben de benden hoşlanmadığı konusunda cok cabuk yargıya vardım.
6.Detayları hatırlamaya calışın
Araştırmalar bize depresyon geciren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, ”Zaten hicbir şey beceremedim bugune kadar.” gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir. İyi zamanları ve guzel deneyimleri hatırlamak icin, detayları hatırlamak uzere, kendinizi eğitmeye calışın. Bir gunluk tutmak bu konuda yardımcı olabilir. ”Salı gunu arkadaşıma yardım ettim.”, ”Eşim gecen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti.”, gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya calışın.
Ozetle
Gunluk bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik duşuncelerinizin ve dengeli duşuncelerinizin bir gunluğunu tutmak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, ic karartıcı duşuncelerle başa cıkmada yardımcı olabilir.
7.Zorsorunları cozmek
Bazan yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir. Bu olayları cozerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak icin yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak, ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır.
Depresyonda olduğunuz zaman kucuk sorunlar bile, cozulmesi zor gorunebilir. Eğer, ozellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, gecmişte buna benzer bir sorunu başarıyla cozduğunuz bir zamanı hatırlayın ve aynı yontemi kullanın. Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun. Butun cozumleri, size sacma gelenler de dahil, bir kağıda yazın. Mumkun olduğunca yaratıcı olamaya calışın. Ne kadar fazla cozum bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur. Butun cozumlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun olduğunu duşunduğunuz cozumu secin.
kaynak:Multikulti