Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aslında hamilelik doneminde uygulanan beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planı arasında pek fark yoktur. Sut kalitesinin iyi olması emzirme donemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır. Bu donemde dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır.
• Oncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek icin hicbir zayıflama diyeti uygulamayın.
• Ozellikle yağlı yemekler yapmaktan kacının. Daha cok ızgara veya buharda pişirme yontemlerini kullanın.
• Emzirme doneminde zayıflama diyeti uygulamayınız. Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları cok fazla tuketmemeye calışınız.
• “Sutum olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Cunku şeker ve şekerli besinler sutunuzu artırmaz.
• Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilac almamalısınız. Bunlar sutunuze gecebilir veya sutunuzun azalmasına neden olabilir.
• Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,5-3 litre sıvı almaya ozen gosteriniz. Hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz.
• Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak icin ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz.
• Canınız tatlı yemek istediği zaman sutlu tatlıları tercih ediniz. Boylece hem kilo kontrolu acısından hem de kalsiyum alımı acısından iyi bir tercih yapmış olursunuz.
• Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı onlem almış olacaksınız.
• Bazı besinlerdeki gaz yapıcı oğeler sutunuze gecebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir. Bu besinleri tuketirken dikkati olunuz. Bu besinler arasında; sut, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer almaktadır. Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gosterebilmektedir.
• Kansızlığa neden olabileceği icin yemekler ile birlikte cay tuketmemeye dikkat ediniz. Yemek yedikten 1-2 saat sonra acık ve limonlu olarak tuketebilirisiniz.
• Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı soylense bile anne sutu verdiğiniz sure icerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış urunlerden uzak durmaya ozen gosteriniz.
• Anne sutune gectiği icin bebeği etkileyeceğinden emzirme doneminde sigara kullanımı sakıncalıdır.
Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz” mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Cunku amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dunyaya getirmişsinizdir. Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır. Ancak doğum sonrasında(eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula gore yapmalısınız. Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yontemdir. Cunku emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vucudun harcadığı enerji, normal donemden daha fazladır. Bu nedenle, bu donemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sutle beslemiş oluyorsunuz. İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni duzenlemeler icin size yol gosterici olabilir.

Beslenmede 11 Puf Noktası
1- Kalorilere Dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar icinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar onemli olmasa da, besin seciminiz sut kaliteniz acısından onem taşımaktadır. Ozellikle yeni bir anne olarak cok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik oncesi ağırlığınızı korumak icin almanız gereken kalori miktarına gunde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
2- Proteinler; Beslenmenin Yapı Taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henuz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe donuşturmek icin gerekli olan hucrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en buyuk gorevi ustlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak icin proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve cinko acısından da zengindir.
3- Kalsiyum; Gelecek İcin Onemli
Bu donemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en cok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Gunluk beslenme icerisinde 3 porsiyon sut ve sut urunleri tuketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolu acısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
4- Doğal Vitamin Kaynakları Sebze ve Meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati onem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her oğunde mutlaka sebzeve meyve tuketmeye calışınız. Pişirme şekli vitamin ve mineral icerikleri uzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler once yıkanıp sonra mumkun olduğu kadar buyuk parcalar şeklinde ciğden olacak şekilde pişirilmelidir.
5- Demir Acığınızı Mutlaka Telafi Edin
Vucuttaki demir eksikliği hamilelik doneminde bircok kadının karşısına cozulmesi gereken bir sorun olarak ortaya cıkıyor. Bunun icin hamilelikte demir ihtiyacına yonelik beslenmenin yanı sıra doktorun onerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Cunku hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek icin oğunlerinizi demir yonunden zenginleştirmek icin kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gunluk beslenmeye eklenmelidir.Yiyeceklerle beraber alınan demirin vucutta kullanılmasını onemli olcude engelleyen cay tuketimini ise mumkun olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak icin C vitamini iceren besinler ile tuketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
6- Folik Asiti İhmal Etmeyin
Emzirme doneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yonunden zengin besinler tuketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, bobrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor.
Hamilelikte ve emzirme suresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu icin vitamin haplarıyla acığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vucutta depolanamadığı icin her gun almak gerekiyor.
7- Yağlarlardan Uzak Durun
Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Ozellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri oruntulerine dikkat edilmelidir.n-3 yağ asitleri deniz urunleri ozellikle yağlı balıklarda( somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sutunde bulunmaktadır. n-6 yağ asiti; soyayağı, aycicek ve mısırozu yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.
8- İyotlu Tuz Dostunuz
Hamilelik donemi vucudun iyot gereksiniminin arttığı bir donem. Cunku hamilelikte gorulen iyot eksikliği duşuk, olu doğum ve bebek olumlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cuceliğe neden oluyor. Emzirme doneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak icin yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayınız.
9- Bol Bol Sıvı Tuketin
Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,5-3 litre sıvı almaya ozen gosteriniz.Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz.
10- Vitamin Takviyesi Gerekebilir
Emzirme donemi icerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek icin ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat icinde tuketlimeli, salata yaparken mumkun olduğu kadar az bıcak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen once sıkılmasına dikkat edilmelidir.

11- Enerji İcin Karbonhidrat Tuketiniz
Emzirme doneminde hamilelikte olduğu gibi gunluk enerjinin %55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolu sağlamak acısından iyi olacaktır.
alıntı