Bir adamı guclu yapan nedir? Devasa biceps kasları mı? Yoksa ortaya cıkardığı 6-pack’i mi? Bizce bir adamı guclu kılan şey, zayıf yonlerini bulup onları duzeltmeye istekli olmasıdır. Bu yuzden sizin icin hayatınızın her alanında daha kuvvetli olmanızı sağlayacak bir rehber hazırladık.
EGZERSİZ
ARKANI SAĞLAMA AL
ZAYIFLIK Omurganızın etrafındaki kaslar sizi dengelediği ve desteklediği icin her zaman gorevdedir. Kotu bir postur genellikle gucsuz kaslar sebebiyle meydana gelir ve sırt sakatlıklarına davetiye cıkarır.
KUVVETLENDİR Ortopedi cerrahı Dr. Alan Reznik, back extension egzersizinin bu kasları guclendirerek sizi sakatlıktan koruyacağını soyluyor. Yuzustu yatarak kollarınızı one doğru (tıpkı Superman’in ucuşu gibi) uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu şekilde 1 saniye duraklayın. Ardından başlangıc pozisyonuna donun. Hareketi 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
AYAKLARININ UZERİNDE DUR
ZAYIFLIK Herhangi bir spor yapıyorsanız, muskuloskeletal (kas dokusu ve iskelet sistemiyle ilgili) sorunlar yaşama ihtimalinizin en yuksek olduğu yer ayak bileklerinizdir. Sadece bir bukulme bile kronik bir dengesizliğe ve ağrıya neden olabilir.
KUVVETLENDİR Kuzey Carolina Universitesi’nden kinezyoloji uzmanı Dr. Luke Donovan, noromuskuler kontrolunuzu geliştirmeniz gerektiğini soyluyor. Kaslarınızla merkezi sinir sisteminiz arasındaki bağlantı zayıf olduğu zaman, vucudunuzun da zorlu hareketlerde ayak bileğinizi doğru hizada tutma kabiliyeti azalır. Dr. Donovan bunun icin gunde uc ila beş kez, tek ayak uzerinde 2 dakika durmanızı oneriyor. Tek ayak uzerinde durmak sizi hic zorlamıyorsa, hareketi gozlerinizi kapatarak ya da değişken bir zemin uzerinde yapın.
İSKELETİ SAĞLAMLAŞTIR
Milyonlarca erkeğin kemik yoğunluğu duşuk duzeyde. Kemiklerinizi onemsemek icin hicbir zaman erken olmadığının altını cizen, Manhattan Fizik Tedavi Merkezi’nden Dr. Loren Fishman, gunde 12 dakika yoganın kemik yenilenmesini hızlandıracağını soyluyor. Yoga esnasında kaslarınız tarafından kemiklerinize uygulanan kuvvet, kemiklerinizin guclenmesini sağlıyor.
PATLAMA ŞİDDETİNİ ARTIR
ZAYIFLIK Kim daha kuvvetli bir orgazm istemez ki? Yaşınız ilerledikce boşalma gucunuz azalmaya başlar.
KUVVETLENDİR Cleveland Clinic’ten urolog Sandip Vasavada, pelvik taban egzersizlerinin boşalmanızı sağlayan kasları kuvvetlendirdiğini belirtiyor. Uzerinde oturduğunuz pelvik kemiklerinizin arasında kalan bolgeyi yavaşca ve tamamen sıkın (gazınızı ya da idrarınızı tutuyormuş gibi). Ardından gevşetin. Pelvic Wellness Center antrenoru Judy Abel, bunu her tuvalete gidişinizde 5-10 kez yapmanızı oneriyor.
HAYVANİ HAMSTRING’LER İNŞA ET
ZAYIFLIK ABD’deki bir televizyon programında, zayıflamaya calışan yarışmacılara vucut geliştirme konusunda yardımcı olan antrenor Chris Powell, iş yerindeyken tum gun boyunca sandalyede oturduğunuz icin hamstring kasınızın giderek kısaldığını ve buyuk oranda gerildiğini soyluyor.
KUVVETLENDİR Leg curl egzersizi, hamstring kaslarınızı hızlı bir şekilde guclendirir. Fakat bunun yanında esneklik calışmaları da yapmanız gerekiyor. Powell, “Uzun hamstring kasları daha fazla kuvvet uretmenize, fitness seviyenizin fonksiyonel bir şekilde artmasına, daha atletik olmanıza ve sakatlıklara karşı dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur” diyor. Hamstring kasınızı uzatmak icin ayrıca antrenmandan once kopuk rulo masajı ve sonrasında esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
DOSTLUKLARINI KORU
Erkek arkadaşlarımızla bağımız, aile kurduğumuzda kopmaya başlar. Bu durumu olumsuz bulan psikiyatrist Robert Garfield, erkek erkeğe yakın arkadaşlığın zihinsel sağlığı guclu tuttuğunu hatırlatıyor. Son uc yıl icinde yakın bir arkadaşınızla konuşmadıysanız, onu derhal arayın. Arkadaşlıklarınızı korumak hayatınızın daha kolay gecmesini sağlar.
BESLENME
İSTİLACILARI KOV
ZAYIFLIK Erkekler bulaşıcı hastalıklara yakalanmaya kadınlardan daha yatkındır. Bunun nedeni, ostrojen hormonu bağışıklık sistemini guclendirirken, testosteronun bağışıklık sistemini bastırmasıdır.
KUVVETLENDİR Bol lifli tahıllar tuketin ve bunları orman meyveleriyle susleyin. Journal of the American College of Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, en cok mısır gevreği yiyen grubun bulaşıcı hastalıktan hayatını kaybetme olasılığının, en duşuk miktarda yiyenlere gore daha az olduğu goruldu. Lifli besin sindirimi bakterileri dışarıya atan bileşenler uretiyor. Dahası, Scripps Research Institute’den Dr. Howard Petrie’ye gore orman meyvelerinde bolca bulunan antioksidanlar, bağışıklığı zayıflatan oksidatif stresi de yok ediyor.
NEFESİNE KUVVET
Antrenman esnasında ağzınızdan sert bir şekilde nefes vermek, hava yollarınızı kurutup daraltarak solunumunuzu etkiler. Egzersiz bazlı astım hastalığının sebeplerinden biri de budur. Bu noktada yardımınıza vitaminler koşabilir. Kansas State Universitesi’nde yapılan son araştırmada, astımlı ve astımı olmayan sporcuların gunluk olarak multivitamin, 500 mg C vitamini ve 300 IU E vitamini aldıklarında akciğer kapasitelerinin arttığı gozlendi.
STRATEJİ
ELF GOZLERİNİ AC
ZAYIFLIK Avustralyalı bilim insanlarına gore, 45 yaşına yaklaşan (veya coktan gecen) kişilerin kontrast duyarlılık fonksiyonları (grinin tonlarını ayırt edebilme yetisi) azalıyor. Bu sorunu yaşayıp yaşamadığınızı gece vakti kitap okurken ya da araba surerken fark edebilirsiniz.
KUVVETLENDİR Rochester Universitesi tarafından yapılan bir araştırmada, ozellikle FPS aksiyon oyunları oynayan kişilerin goruş yeteneğinin arttığı ortaya cıktı. Yeni bir oyuna başlamak istiyorsanız, size Sniper: Ghost Warrior 3’u onerebiliriz.
DUDAKLARINA İYİ BAK
ZAYIFLIK Dudaklarınız yaşlandıkca incelir. Onları daha dolgun ve nemli tutacak olan cilt yağları giderek daha az salgılanır. Kuruluk sizi surekli dudaklarınızı yalamaya teşvik ediyor olabilir. Fakat bu yontemi asla uygulamamalısınız. Dudaklarınızı dilinizle ıslatmak ve bunu alışkanlık haline getirmek hem kadınlar acısından cok itici bir goruntu ortaya cıkarır hem de kuruma surecini hızlandırmaktan başka bir işe yaramaz. George Washington Universitesi Tıp Fakultesi’nden dermatolog Adam Friedman, “Tukuruğun işlevi karbonhidratları, proteinleri, yağları, kısacası dudağınızdaki deriye dair her şeyi parcalamaktır” diyor. En kotusu ise dudaklarınızı yalayıp uzerine bir de dudak kremi surmektir. Bu durum dudaklarınıza zarar veren tukuruğu iceride tutar ve sorunu buyutur.
KUVVETLENDİR Dudağınızı suyla nemlendirin. Sonrasında ise vazelin veya guneş koruyucusu iceren parafin bazlı bir krem surun. Bu sayede dudağınızdaki sıvıyı muhafaza edebilir ve kuru havaya karşı koruyucu bir katman oluşturabilirsiniz.
ARAC GEREC
WI-FI BAĞLANTINI GUCLENDİR
ZAYIFLIK Zayıf bir Wi-Fi bağlantısı, duvara kafa atma ihtimalinizi yuzde 28 oranında artırır. Elbette ki şaka yapıyoruz. Fakat kotu bir bağlantının ne kadar sinir bozucu olduğunu herhalde herkes kabul eder.
KUVVETLENDİR İnternet sağlayıcınıza kufur etmeyi bırakın ve evinize şoyle bir bakın. TP-Link TL-WA850RE 300 Mbps Menzil Genişletici ile (75 TL, gittigidiyor.com) evinizin tum kuytu koşelerini Wi-Fi sinyaliyle doldurabilirsiniz. Ustelik birden fazla cihaz kullanmanız da sinyal duşuşune sebep olmayacaktır. Videonun yuklenmesini beklerken donup duran işarete baktıkca delirmeye yaklaşanlar icin ideal.
GUVENLİĞİ ARTIR
ZAYIFLIK Hırsızlar fırsatcı golculere benzer. Bu yuzden onlara sizin evinizi secme ve durumu deplasmanda 1-0’a getirme fırsatını tanımayın. Hırsızların sadece luks evlere girdiğini de asla duşunmeyin. Journal of Research in Crime and Delinquency’de yayımlanan bir araştırmaya gore, bu kotu karakterli kişiler hedef secerken kendi mahallelerine benzer veya daha duşuk seviyedeki muhitleri oncelikli olarak tercih ediyorlar.
KUVVETLENDİR Birleşik Krallık’ta yapılan araştırmalara gore, hırsız kovan şaşalı cihazlara ihtiyacınız yok. Fakat alarmlar da tek başına yetersiz kalıyor. O yuzden orta karar bir teknoloji yeterli. İcerdeki ve dışardaki ışıklarınıza sensor taktırın. Pencerelerinizi kilitleyin. Kapınızı cift kilitle kapatın ya da topuzlu kilit kullanın. Guvenlik danışmanı Chris McGoey ise bu konuda bir arkadaşınızla kendi evinize hırsızlık operasyonu duzenlemenizi oneriyor. Bu sayede savunmasız noktaları gorebilir ve hırsızlar icin iştah acıcı bir eviniz olup olmadığını oğrenebilirsiniz.
SAKSIYI GUCLENDİR
Fransa’da yapılan bir araştırmada, satranc tarzı masa oyunları oynayan orta yaş ustu kişilerin, oynamayanlara kıyasla bilişsel testlerde daha iyi performans gosterdiği ve depresyona daha az meyilli olduğu ortaya cıktı. Bu tarz oyunlar beyninizin direncini artırarak yaşlanmaya bağlı mental gerilemeyi minimuma indirgeyebilir.
BECERİLER
MUZAKERE ET
ZAYIFLIK Patronunuza terfi almazsanız işten ayrılacağınızı soylemek gibi negatif cıkışlar yapmaktan kacının.
KUVVETLENDİR Olaya “kazanılacak” şeyi one cıkararak yaklaşın. Mesela terfi almanız durumunda şirketin kazanacağı şeylerden bahsedin. (“X projesine daha fazla odaklanabilirim, yeni projeler geliştirebilirim.”) Neuroscience araştırmasına gore, bu yaklaşım beyinde harekete gecmeyle ilişki olan bolgelerin uyarılmasını sağlıyor. Yani bu şekilde konuşursanız patronunuz kazanclı cıkacağına ikna olabilir.
DAHA İYİ SAVUR
ZAYIFLIK Golf oynarken başlangıc vuruşlarınız gucsuz mu kalıyor? Golf Digest’e gore, ortalama bir golfcu topu 200 metre kadar savurabiliyor. Yani golf kanallarında izleyip hayalini kurduğunuz 275 metrenin cok cok altında.
KUVVETLENDİR Merkez bolgeniz, topu daha uzağa fırlatabilmenizde biceps kasınızdan daha fazla rol ustlenir. Koreli araştırmacılara gore Pilates yapmak, karın kaslarınızın yoğunlaşmasına yardımcı olabilir. PGA Tour oyuncusu Ricky Barnes, son beş altı yıldır haftada bir ya da iki kez matın ustune cıkıyor. Yoga yapmanın sırtını desteklediğini, her ceşit vuruşu daha iyi yapmasını sağladığını soyluyor.
YARATICILIĞINI KULLAN
ZAYIFLIK Yaratıcı olmadığınızı mı duşunuyorsunuz? Hayallerinizi başkasına bırakırsanız, kariyeriniz tehlikede. World Economic Forum’a gore yaratıcılık, 2020 yılında ucuncu en onemli iş becerisi olacak.
KUVVETLENDİR Yaratıcılık danışmanı James Taylor, surekli fikir uretimi sağlamak icin “onyukleme” adlı stratejiyi denemenizi oneriyor. Yatağa gitmeden once son donemde uğraştığınız şeyi bir kağıda yazın. Gece uyurken beynimizin farklı bir evreye gectiğini soyleyen Taylor, o evrede mevcut sorun uzerine calışmaya devam edebileceğini belirtiyor. Yani sabah aklınızda muhteşem bir fikirle uyanabilirsiniz.
ŞUTLARDA UZMANLAŞ
ZAYIFLIK Mahallenizdeki basketbol sahasında şut calışması yaparken, sayılarınız Stephen Curry gibi olabilir. Fakat devreye “ciğer” faktoru girer. Psychology of Sport and Exercise’da yayımlanan bir araştırmaya gore, sıcrayarak attığınız şutların isabeti, defans oyuncuları devreye girince yuzde 20 oranında duşuyor.
KUVVETLENDİR Rakiplerinizin uzerinden sıcrayın. Ayaklarınızı potaya doğru cevirin ve topu fırlatmadan, topla sıcrama mesafenizi artırın. Her seferinde sıcrayabildiğiniz kadar yukarıya sıcramayı hedefleyin. RG Basketball Academy’nin sahibi olan eski NBA oyuncusu Ronnie Grandison, bu sayede topu potaya gonderebilecek enerjiyi bacaklarınızdan uretebileceğinizi soyluyor.
KUVVETLİ KONUŞ
Ses eğitmeni Judy Rodman, vokal gucunun ve dolaşımının altında yatan şeyin rezonans olduğunu soyluyor. “Dik durun, ağzınızı ve gozlerinizi geniş bir şekilde acın. ‘Yo’ kelimesini arkanıza yansıtarak soylemeye calışın. Sesi başınızın uzerinden arkanıza iletiyormuşsunuz gibi duşunun” diyor. Bu calışmayı istediğiniz sıklıkta yapın ancak tek seferde tum nefesinizi harcamayın.
AİLE BAĞLARI
İYİ BİR BABA OL
ZAYIFLIK Cocuğunuzu “kucuk siz” olarak gormek.
KUVVETLENDİR Cocuğunuzu olması gereken gibi gormeye calışmayın, olduğu gibi kabul edin. New York Universitesi’nden cocuk sağlığı uzmanı Dr. Vanessa Rodriguez, bununla birlikte kendinize ait bir hayatınızın olması gerektiğini, yoksa tum hayatınızın cocuğunuz olacağını ve onu aşırı ilgiyle boğacağınızı soyluyor.
İYİ BİR EVLAT OL
ZAYIFLIK Ebeveyni arama ritueli insanı gerebiliyor. “Neden hÂl evlenmedin?”, “Neden kendine daha iyi bir hayat kuramadın?” gibi sorular duymak tatsız. Ama yine de arayın. Cunku Michigan Universitesi’ne gore, babasıyla iyi bir ilişkisi olan orta yaşlı erkekler, depresif belirtiler gostermeye daha az meyilli oluyor.
KUVVETLENDİR Psikoterapist Tina Tessina, hassas konuların acılmasına mahal vermemek icin, aramadan once konuşma başlıklarını belirleyip, hemen onları acmanızı oneriyor.
VE İYİ BİR EŞ OL
ZAYIFLIK Butun ciftler problem yaşar. Ancak Berkeley Universitesi’nin araştırmasına gore, bireyler yanlış anlaşıldığını duşunmeye başladığında sorunlar daha da buyuyor.
KUVVETLENDİR Yeni tuvalet kağıdı takarsa ona bir teşekkuru cok gormeyin. Tessina’ya gore kucuk şeyleri sozlu olarak dile getirmek, aranızdaki bağı guclendirir. Minnettarlığınızı sozlu olarak ifade etmek onu ayrıca mutlu edecektir.
GUCUNU DOĞRU YERDE HARCA
Sertleşme sorunu yaşayan erkeklerin sayısının arttığını ve bu durumun ozellikle sıklıkla porno izleyenlerde meydana geldiğini belirten, Southern Illinois Universitesi’nden urolog Tobias Kohler, “Cok fazla masturbasyon yapmak da benzer etkilere sahiptir. İdeal sayı haftada bir ya da iki kezdir” diyor.
http://www.menshealth.com.tr/adam-ol...am-rehberiniz
__________________