Hamileler gune bir bardak ılık su icerek başlayın, haftada iki kez balık yiyin, sut ve sut urunleri,yumurta,et ve kuru baklagiller tuketin, maydanoz, roka, semizotu, ıspanak gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin... Hamileler bu yazıyı mutlaka okuyun.. Burada oğrenecekleriniz sizin hamilelik doneminizin rahat, bebeğinizin de sağlıklı olmasını sağlayacak.. Gebelik, kadının hayatında yeterli ve dengeli beslenmenin oneminin arttığı bir donemdir. Bu donemde aşırı kilo alınması kadar yetersiz beslenme de anne ve bebek sağlığı icin risktir.
Jinemed Sağlık Merkezleri uzmanlarından Dr. Suzan Elpe’nin ‘’Hamilelik Doneminde Sağlıklı Beslenme’’ konusunda goruşlerine başvurduk.
Dr. Suzan Elpe:Gebelik boyunca toplam ağırlık artışı 10-12 kilo olmalıdır. İki kişilik yeme duşuncesi doğrudur ancak bu cift porsiyon yeme anlamında değildir. Gebenin gunluk artan enerji ihtiyacı ortalama 300-500 kaloridir. Amac artan enerji ihtiyacını fetusun gereksinimleri doğrultusunda karşılayabilmektir. Bir gebenin gunluk ortalama enerji ihtiyacı 2100-2500 kaloridir.Bunun belirlenmesinde anne adayının yaşı, fiziksel yapısı ve aktivitesi goz onune alınır.
Proteinler vucudun yapı taşlarıdır. Fetusun buyumesi, gelişmesi icin gereklidir. Gebelik boyunca ortalama 950 gr. protein depo edilir. Alınan proteinin kalitesi goz onunde tutularak diyete gunde 9-20 gr. protein ilave edilmelidir. Toplam ortalama gunluk protein ihtiyacı 60 gr. dır. En iyi protein kaynakları sut ve sut urunleri,yumurta,et ve kuru baklagillerdir.
Yağlar vucuda enerji sağlayan besinlerdir. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vucuda alınmasında taşıyıcı rol ustlenirler,vucut tarafından yapılamayan elzem yağ asitlerinin vucuda alınmasını sağlarlar.Ozellikle fetusun beyin ve sinir sisteminin gelişmesi icin sıvı yağların onemi buyuktur.Bu donemde gebelerin kanola yağı,soya yağı ve zeytinyağı gibi bitkisel yağları tuketmesi onerilir.Aşırı yağ tuketimi ise gereksiz kilo alımına neden olur.Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyin, gorme ve sinir sisteminim gelişimine yardımcı olur. Ozellikle gebeliğin son uc ayında bebeğin beyin gelişimi hız kazanır ve anneden talep edilen omega-3 miktarı artar.Omega-3'un en onemli kaynağı balıktır. Bir hamilenin haftada iki kez balık yemesi onerilmektedir.Ancak taze balıklar tercih edilmeli konserve balıklar seyrek olarak tuketilmelidir.Omega-3'un diğer bir kaynağıda koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.Maydanoz, roka, semizotu, ıspanak gibi sebzeler bir hamilenin sofrasından eksik olmamalıdır.Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlarda da omega-3 vardır. Az miktarda ancak duzenli olarak tuketilmeleri istenmektedir.
Kalsiyum fetusun kemik gelişimi icin gereklidir.Yetersiz alındığında gereksinim kemiklerden kalsiyum cekilerek karşılanır. Bu durum da kemik yumuşamasına ve diş curuklerine neden olur. Gunde 500mg.kalsiyum ek olarak alınmalıdır.Gunluk kalsiyum gereksinimi 1100-1200 mg.dır.
Kalsiyumun zengin kaynakları sut, yoğurt, peynir, pekmez , fındık,fıstık, kuru baklagiller,yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyvelerdir. Kalsiyumdan zenginleştirilmiş sutler tercih edilebilir. Kemik gelişimi icin D vitamini de onemlidir.Bu nedenle anne adayı guneşten yeteri kadar faydalanmalıdır.
Demir yonunden eksik beslenme gebelerde anemiye neden olmaktadır. Bu annelerden doğan bebeklerin de duşuk doğum ağırlıklı veya premature oldukları gozlenmiştir. Diyete gunde 15-20 mg. Demir ilave edilmelidir. Et urunleri, sakatat, yumurta, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir iceriği zengin besinlerdir.Demirin vucut tarafından kullanılabilmesi icin C vitamini tuketimine de onem verilmeli ve kafein iceren cay,kahve,kola gibi icecekler yemeklerle birlikte icilmemelidir.
Folik Asit yetersizliğinde doğumsal anomalilerin oluşum riski artmaktadır. Annede anemi gelişmektedir.Karaciğer,koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, yumurta, et, sut, sut turevleri, tahıllar folik asit acısından zengin yiyeceklerdir.
Cinko eksikliğinde; fetuste buyume geriliği,olu doğumlar ve doğumsal anomalilerin gorulme sıklığının arttığını gosteren calışmalar vardır. Gunde 15-20 mg. cinko alınması yeterlidir. Et, sut ve sut turevleri, yumurta,deniz urunleri, yağlı kuruyemişler cinko acısından zengindir.
İyot yetersizliğinde duşuk,olu doğumlar,doğumsal anomaliler, zeka geriliği gibi sorunlar oluşmaktadır. Bunu onlemek icin iyotlu tuz kullanımı onerilir.Aşırı tuz tuketiminden de kacınmak gerekir.
Kabızlık, kilo artışı, hareketlerde azalma,yanlış beslenme ve gebelik hormonlarının barsak hareketlerinin azalması sonucu sıklıkla oluşur.Posadan zengin kuru baklagil,bulgur, sebze ve meyvelerin bolca tuketilmesi,kuru kayısı,erik gibi barsak hareketlerini arttırıcı besinlerin yenilmesi, gunde 1,5-2 lt sıvı alınması, fiziksel aktivitenin arttırılması ve esmer ekmek tuketmek bu sorunu cozmede yardımcı olmaktadır.Hamileler ozellikle sabahları gune bir bardak ılık su icerek başlamalıdır.Doktora danışılmadan ilac veya bitkisel urunler kullanmak doğru değildir.
Sabah hastalığı da denilen bulantılar ozellikle gebeliğin ilk haftalarında gorulmektedir. Yataktan kakmadan once tuzlu biskuvi, kraker ya da ekmek yemek bu belirtileri azaltmaktadır. Bu durumda az ve sık yemek, yemeklerle birlikte sıvı tuketmemek,yağlı, kızartılmış yiyeceklerden kacınmak gerekir. Yemeklerin hoşa gidecek şekilde sunulması da besin alımını kolaylaştırır.Aşırı bulantı veya cıkartma soz konusu ise veya devamlı bir kilo kayıbı varsa mutlaka doktora ve diyetisyene baş vurmak gerekmektedir.
UYARILAR;
• Sucuk, salam, sosis gibi katkı maddesi fazla besinler mumkun olabildiğince az tuketmelidir.
• Ciğ etler yenilmemelidir.
• Ağır metal ve sarılık riski taşıyan midye ve konserve balıklardan kacınılmalıdır.
• Pastorize edilmiş sut ve urunleri kullanılmalıdır.
• Sebze ve meyveler, ilac kalıntıları goz onune alınarak cok iyi yıkanmalıdır.
• Kuflu, ezik, curuk ya da normal boyutlarından farklı gorunumdeki besinler tuketilmemelidir.
• Mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir.
• Alkol ve sigaradan kacınılmalıdır.
• Cay, kahve, kola yerine taze meyve suları, ayran ve bitkisel caylar tercih edilmelidir.


Kaynak : Sağlık ve Yaşam Dergisi .

__________________