Karın ve Sırt Kaslarını Geliştiren Hareketler


En onemlisi Pelvik tilt dediğimiz harekettir. Sırt ustu yere yatın dizleri bukun ayak tabanlarını birbirinden 40 cm acık olarak yere koyun.
ABDOMİNAL TONER: Pelvik tilt pozisyonunu alın. Soluk verirken kalcayı kaldırın. Kafayı hafifce kaldırın. Elleri dize doğru yaklaştırın. 4 saniye durun. Bu sırada normal soluk alın. Karın kasları ayrıksa elleri ileri uzatmayın. Karnınızı sıkıca kucaklayın. Ters taraftaki kası boylece orta hatta yaklaştırmış olursunuz.

OBLİK ABDOMİNAL: Aynı pozisyonda nefes verirken el ve baş beraber kaldırılır. Her iki el sol dize doğru goturulur. 4 saniye beklenir. Nefes verilerek gevşenir. Aynı hareketi sağ dize doğru tekrar edin.
Boyun ve Omuz Kaslarını Geliştiren Hareketler

Bağdaş kurup oturun.Boynunuzu dairesel olarak cevirin. Sonra omuzu sırasıyla kulağa geriye one oynatın.Parmak uclarınızı omuzlarınıza koyun. Dirseklere dairesel hareketler yaptırın.Sırt dik cene yere paralel olacak.Bu hareketler sırt ve omuzdaki kasları gevşetir.
Kalca Diz ve Bilek Hareketleri

Pelvik tilt pozisyonunu alın. Nefes alıp verin. Dinlenin. Soluk verirken sağ dizi ceneye doğru yaklaştırın sonra tavana doğru soluk verirken kaldırın 4 saniye tutun. Bu sırada ayak bacağa doğru yaklaşmış olacak. Soluk verirken yavaşca yere doğru indirin ve bukerek başlangıc pozisyonunu alın.
Goğus ve Memenin Desteklenmesi

Artan meme ağırlığı icin ek destek gereklidir. Goğus kasları guclendirilmelidir.Oturma pozisyonunda onkollar (bilek ile dirsek arası) diğer kolun eliyle tututlur. Dirsekler omuz seviyesinde ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. Gomlek kolunu itiyormuş gibi. 4 saniye tutulur. Sonra gevşetilir. Birkac kez yapılır. Solunum normal olmalıdır.
Baldır ve Dizlerin Guclendirilmesi

Oturur pozisyonda ayakları uzatın ve rahatsız olmayacak kadar acın. Eller ve kolları omuz seviyesine uzatın. Kalcalardan one doğru yavaşca eğilin. Kolları aynı hizada tutun. Ani hareket yapmayın. 4 saniye durup tekrar eski pozisyonunuza donun.
Dolaşımı Kolaylaştıran Hareketler

Ayak bilekleri icin yapılan hareketler: Ayak bileğindeki şişlikleri azaltmak icin ayak parmaklarını yatar pozisyonda uzaklaştırın ve yaklaştırın. 6-8 kez yavaşca yapın. Ayrıca ayak bileğine iki yonlu dairevi hareketler yaptırın. Ayaklar biraz yuksekte olursa daha iyi netice alınır. Varisleri olanlar bacak krampları olanlar oturarak calışanlar icin bu egzersizler cok yararlıdır. Bu durumlarda en az 30 kez tekrar edilmelidir.
El ve parmaklar icin yapılan hareketler: Oturur pozisyonda dirsekler ve eller bukuk masada eller havada olacak. Yumruk yapıp ileri geri ve dondurme hareketleri yapın.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri:Normal doğum sırasında ıkınırken bebeğin daha guclu itilmesini sağlar. Idrar kacırmayı onler.Once idrar sırasında birkac kez idrarı tutun birkac saniye sonra salın. Bu şekilde kasların farkına varırsınız. Ayrıca makat cevresindeki kasları kasarak cıkışı kapatın. Vajenin etrafında bir kas varmış gibi duşunun. Sık sık pratik yapın. Her yerde her pozisyonda yapılabilir. Hic olmazsa saatte 4 kez yapılmalıdır. Eşinizle ilişkide iken eşinizin cinsel organını sıkmaya calışarak yine bu kasları tanır ve calıştırabilirsiniz. Pelvik kasları asansor gibi farzedip cok yavaş ve konsantre olmuş bir şekilde kademe kademe yukseltmeye calışın. Sonra yine yavaş yavaş gevşetmeye ve itmeye calışın. Her seferinde daha cok ilerleterek ve daha cok tutularak yapmaya calışın. Doğumdan sonra da bu hareketler yapılmalıdır. Doğum sonrası sarkmalarından korunma da ve ağrıların azalmasında cok yararlı bir harekettir.
Pelvik Taban Icin Diğer Bir Egzersiz:Sırtustu yere yatın. Bacakları duz uzatın. Bilekler uzerinden caprazlayın. Kalca etlerinizi sıkın ve bırakmayın. Kalcalar kasılı iken bacakları birbirine doğru sıkıştırın. Aynı anda baldır kaslarınızı kasın. Daha sonra da pelvik taban kaslarınızı kasın. Tum kasları 5 saniye kasılı tutup bırakın. Gunde iki kez 10 sefer yapın.

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ BIRAKILMALIDIR?


Egzersizler sırasında beklenmedik belirtiler meydana gelirse mutlaka aktivite sona erdirilmeli ve acilen doktora danışılmalıdır.
Daha oncede hatırlatıldığı gibi egzersiz hareketleri mumkun olduğunca guvenli ve dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler sırasında bedeninizden gelen uyarı sinyallerini dikkatle takip etmelisiniz. Karın ve kasık bolgesinde ani ve devamlı ağrı hissederseniz hemen aktiviteyi sona erdirin.
Yine surekli sersemlik karında surekli kasılmalar vaginal kanamalar vucudun herhangi bir yerinde hissizlik gormede bulanıklık gibi belirtilerde aktiviteyi sona erdirin.
Ozellikle kalp ve dolaşım sistemlerinden rahatsız olan anne adaylarına doktor kontrolu dışında egzersiz yapmaları onerilmemektedir.