Medical Park Bahcelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, okul cağında spor yapan cocuklar icin sağlıklı beslenmenin altın kurallarını anlattı.
Susuz olmaz
Tum yaş grubu sporcularda; spor oncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en onemli faktordur. Sıvı ihtiyacının karşılanması icin her 15-30 dakikada 100-200 ml. sıvı tuketimi yeterli olacaktır. Karbonhidrat ve elektrolit iceren sporcu icecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamak icin tercih edilebilir.
Gunde en az 6 oğun
Cocuk sporcuların, yetişkinlere gore kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır. Beslenme; gunluk 3 ana oğun, 3 ara oğun şeklinde planlanmalı.
Antrenman icin kahvaltı
Gece boyunca ac kalan vucudun, duzenli calışabilmesi icin kan şekerinin belli bir duzeyde olması gerekir. Gune zinde başlamak, antrenman performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının onemi cok fazladır. Ama tum bunların sağlanması icin dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.
Musabaka ve antrenman oğunleri
Antrenman veya musabakadan 2-4 saat once ana oğun tuketmek gerekir. Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından zengin sporcu icecekleriyle desteklemek uygun olacaktır. Musabaka veya antrenmandan sonra karbonhidrat acısından zengin, hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir oğun tercih edilmelidir.
Yorulmamak icin karbonhidrat
Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması icin karbonhidrat, sporcu cocukların beslenmesinde onemli yer tutar. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yuzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman oncesi ve sırasında karbonhidrat tuketimi, sporcunun performans duşuşunu engellemede ve erken yorulmaların onune gecmede onemli faktordur.
Enerji kaynağı proteinler
Buyume ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Cocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Gunluk olarak sut, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını duzenli almaları sağlanmalıdır.
Performans icin demir
Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. En zengin kaynaklarında on sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz urunleri ve kuru meyveler de vardır. Bunların tuketiminde demir emilimini artırmak icin C vitamini de almakta fayda vardır.
Doğru kaynaktan yağ alımı
Sağlıklı beslenmede gunluk enerjinin yuzde 25-30’u yağlardan gelir. Yağ kaynağı seciminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir. Sporcuların gun icinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur.
Vitamine gerek yok
Duzenli beslenen, artan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyacları yoktur.
Mineralsiz kalmasınlar
Kalsiyum ve demir ihmal edilmemeli. Adet goren kız sporcular icin demirin onemi buyuktur.
Tum besin gruplarından alın
Gunde 2-3 porsiyon sut, yoğurt, peynir 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş 2-3 porsiyon sebze 2-3 porsiyon meyve 8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinc grubundan tuketilmelidir.
__________________