Gebelikte Beslenme Rehberiniz
Gebelikte Dikkat Edeceğiniz Tum Konular
Başından sonuna kadar sağlıklı bir gebelik gecirmenin ana kuralı duzenli doktor kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı beslenmektir.Gebeler icin sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir.Vucudumuzu oluşturan hucrelerin duzenli ve dengeli calışması icin besin oğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vucudumuzun tum besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi onemli besin maddelerinden de alınmış olunur.
Sağlıklı ve duzenli beslenme icin beslenme piramidinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu icerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tuketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tuketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru secimi icin gebelerin rehberi olmalıdır.
Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tuketilmesi gereken gıdalardır. Ekmek, makarna, pirinc, tahıl urunleri ve kuru baklagillerde yuksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler bildiğimiz cay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve sut şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vucudumuz icin iyi bir enerji kaynağıdır. Gunluk alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada onemli olan şekerli besinlerden cok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tuketmektir.
Mineraller ve vitaminler : Sağlıklı yaşam icin gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, cinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hucre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı icin onemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vucuttaki sıvı dengesi gibi daha bircok duzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Vitaminler vucutta duzenleyici olarak calışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında cok onemli bir role sahiptir.
Proteinler: Vucudun en etkili kalori yakıcı bolumu olan kas dokusunu guclendirmek acısından cok onemlidir. Et, sut ve urunleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yuksek miktarda bulunur. Hucrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi icin gereklidir. Gunluk alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağ: Yağlar cok az tuketilmesi gereken gıdadır; fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vucudumuz icin onemli vitaminleri taşıma gorevi yaptıklarından dolayı sağlığımız icin yenilmesi de cok onemlidir. Sıvı ve katı yağlar bu grupta yer alır. Et, sut, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yuksek miktarda bulunur. Gunluk alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada onemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, sut, yumurta gibi hayvansal kaynaklı urunlerde bulunur. Aşırı tuketimi kolesterol seviyesinin yukselmesine sebep olur), %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) ve %10’unun coklu doymamış yağlardan (Ayciceği, soya fasulyesi, tahıl urunleri, balık ve urunleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.
Su: Su, yaşamak icin oksijenden sonra gelen en onemli oğedir. Yetişkin insan vucudunun yaklaşık %59' u sudur. Su vucutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hucrelere taşınmasında ve vucut ısısının denetiminde onemli rol oynar. Bunun icin gunluk 2 litre su icilmelidir. Cay, kahve ,şekerli meyve suyu gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.Gebelerde su tuketimi gebeliğin sağlıklı devamı icin ozellikle onemlidir.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme duşunme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Gunde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde cabuk yoruluyor, hafıza ve duşuncenizde azalma goruyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gozden gecirin ve aşağıdaki onerilerimize bir goz atın.
Dengeli Beslenme Onerileri:
Doymamış yağ (tereyağ, hayvani kokenli kuyruk yağı) oranı yuksek besinleri daha az tuketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay cicek, mısırozu, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı sut, yağsız yoğurt tuketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edin. Sut ve sut urunleri de (yoğurt, peynir vb.) tuketilmeli, fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmelidir.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yontemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kacınmalı ve hatta cay, kahve gibi icecekler şekersiz icilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Kahve ve cayın gunde 2 bardağı gecmemesine ,bitkisel cayların da doktorunuzun onerdiklerinden olmasına ozen gosterin.
Gıdalardan aldığımız gunluk tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) gecmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, iceceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tuketimi ile yuksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır.Gebelerin hic tuzsuz gıda almaları da onerilmemektedir. Tuz az da olsa kullanılmalıdır. Normal insanlarda olduğu gibi tamamen tuzsuz beslenme tavsiye edilmez,tansiyon duşukluğu olabilir.
Gune kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gun icine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Oğunlerinizi onceden belirleyiniz.Mumkunse yediklerinizi 3 ana oğun, 3ara oğune bolun, az ve sık beslenin.Bol su icin, yiyecekleri iyice ciğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’unu boş bırakın. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide iceriğinin gerekli oz suyu her tarafa dengeli ulaştırması gucleşir ve sindirim zorlaşır. Duzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en onemlilerinden biri de meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza cevrilir. Bu nedenle meyveleri ac karnına yememeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika once veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı icin butun sindirim sistemimizi yorar.Gebelere duzenli tuketilmesi onerilen meyvelerin başında kiraz, muz,kayısı, şeftali ve tabii ki kabuğu ile birlikte yeşil elma gelmektedir.
Vucudumuzda dakikada 10 milyon hucre olur ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 gunde (beyin ve sinir hucreleri haric) butun vucudumuz yenilenir.Duzensiz kotu beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en onemlisi hastalıklara acık olursunuz. Yorgunluk, cabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Duşunce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı duzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek icin yaşamamalı, sadece yaşamak icin yemeli goruşunu benimsemeliyiz.
Gebelikte dengeli beslenmenin puf noktaları nedir ?
Soya sutu: Tercihe gore cikolatalı, sade yada vanilyalı olabilir. Bir kutu kucuk soya sutunu her zaman cantanızda bulundurun. Boylelikle hamilelik sırasında ihtiyacınız olan gunluk kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.Sabah bulantılarına iyi geldiğini unutmayın.
Bir avuc kuru uzum: Atıştırma ihtiyacınızı da giderecek kuru uzum gunluk almanız gereken demirin dortte birini ve protein miktarının da bir kısmını karşılar.Ayrıca marketlerde satılan saf katkısız uzum suyunu da korkmadan tercih edebilirsiniz.
Yoğurt: Gunluk kalsiyum ihtiyacınızın %25’ini karşılayan bu lezzetli sut urunu; protein, ceşitli vitamin ve mineraller acısından da besleyicidir.Diyet yoğurt gebelere onerilmektedir. Kalsiyum oranı normal yoğurda gore daha konsantredir.
Hazırlanması kolay tahıl gevrekleri , Musli: Marketlerde hazırları da bulunan muslileri yulaf ezmesi, kuru meyveler ,fındık ve badem kullanarak kendiniz de hazırlayabilirsiniz.Yağsız bir bardak sut ile tuketmek bağırsak hareketlerini arttırıp kabızlığa da yardımcı olacaktır.
Taze naneli salata , brokoli ve havuc: Salatanıza taze nane katarak mide problemlerini azaltabilirsiniz. Az haşlanmış brokolinin mineral ve vitamin deposu olduğunu unutmayın. İnce ince doğrayacağınız havucları, limonlu sos eşliğinde veya yoğurtla gunun her vaktinde yiyebilirsiniz. Karnıbahar, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri akşam yemeğine saklayın.Cantanızda gunduz 2 tane soyulmuş havuc taşımanız sabah bulantıları icin yardımcı olacağını aklınızın bir koşesinde bulundurun.
Portakal suyu: Gunluk C vitamini ihtiyacınızın yarısını bol bol portakal suyu icerek karşılamış olursunuz. Aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınızın da %15’i portakal suyuyla karşılanmaktadır.Greyfut suyu bazı ilac,vitamin ve yiyecekler ile etkileşip emilimlerini bozdukları icin gebede tavsiye edilmemektedir.
Mısır gevrekleri ve lifli biskuviler: Doğal, şekersiz olanlarını tercih edin. İcinizin ezildiğini hissettiğiniz anlar icin, bir dakika icinde hazırlayıp tadını cıkarabilirsiniz. Ozellikle mide yanmalarının ve reflunun arttığı gebeliğin beşinci ayından sonra cantanızdan eksik etmeyin.
Yağsız veya az yağlı peynir ceşitleri: Gunluk protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.Yağsız sut urunleri ve peynirlerin icindeki kalsiyum gebeler tarafından daha yoğun olarak emilmektedir.Dikkat etmeniz gereken paketli ,pastorize ve bilinen marka yağsız peynirleri kullanmanız gerektiğidir.
Bal kullanımı:Bir cok ebeveyn bebek 1 yaşına gelmeden once bal verilmediğini bilmektedir.Bunun ana nedeni balın botulinum toksini icerebilmesi ve tehlikeli bir botilismus zehirlenmesine yol acabilmesidir. Asidik ortamlar bu sporların buyumelerini ve toksin salgılamalarını engellemektedir.Bebeğin sindirim sisteminin gelişmemiş olmasından dolayı yeterince asidik ortam soz konusu değildir ve toksin uretiminin engellenmesi yeterli olmayabilir. Başka bir ifade ile bebeğin sindirim sisteminin sıcak,havasız ve duşuk asiditede ortam icermesi botilinum sporlarının buyumesine sebep vermektedir.
Gebe kadın guvenle bal tuketebilir,cunku gebenin sindirim sistemi asidik olduğu icin botilinum sporlarının toksin uretimi onlenmektedir. Anne adayının bal yada bal iceren yiyecekler tuketmesinin fetus uzerinde hicbir zararlı etkisi yoktur.