Spor yapmak her yaştaki insanın sağlığını koruması icin buyuk onem taşıyor. Ancak kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra calışma hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yaşta yıpranıyorlar. Oysa spor yapmayı hayatlarının vazgecilmez bir parcası haline getiren kadınlar, genc yaşlarının verdiği yaşam kalitesini koruyabiliyorlar. Sporun kadınlara sağladığı 13 yararı biliyor musunuz? Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bolum Başkanı Prof. Dr. Reyhan Celiker kadınlara ozel spor onerileri hazırladı. Prof. Dr. Celiker, spor yapmanın kadınlara sağladığı 13 faydayı şoyle sıraladı:
- Adale kuvvetini artırır
- Esneklik ve dayanıklılığı artırır
- Kemik yoğunluğunu artırarak kemikleri guclendirir
- Enerji duzeyini artırır, daha zinde olursunuz
- Kilo kontrolu sağlar, eklemlere binen yuku azaltır
- Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır
- Daha iyi uyumamızı sağlar
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Kan basıncını duzenler
- Yuksek kolesterol riskini azaltır
- Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artırır
- Bazı kanser turlerinden korur
- Yaşam kalitesini arttırır
Hic spor yapmamış kişilere neler onerirsiniz?
Uzun suredir aktif olmayan, hic spor yapmayan kişilerde yurume ile başlanmalıdır. İlk gun 5 dakika gibi kısa bir sure ile başlanır, her gun 1-2 dakika artırılır. Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika ile başlayabilir. Her iki durumda da sure yavaş yavaş 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat yuruyuş yapılır. Eğer bu sure kişiye fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tumden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında yeniden sure bir saate kadar cıkarılır. Yuruyuş acık havada, parkta olabileceği gibi, kapalı mekanda veya yurume bandında da yapılabilir.www.kadinca.net
Yururken veya egzersiz yaparken nabzımız ne kadar atmalıdır?
Orta duzeyde bir egzersiz icin kalp hızımız maksimum kalp hızının yuzde 60-80’ine ulaşmalıdır. Daha duşuk kalp hızı ile calışmanın kalp-damar sistemine yararı sınırlıdır. Daha yuksek kalp hızı ise kalbi yorar. Maksimum kalp hızı yaşın 220’den cıkarılması ile hesaplanır (220-yaş). Bulunan sayı 0,6 ile carpılarak egzersiz sırasında ulaşılması gereken en duşuk kalp hızı, 0,8 ile carpılarak en yuksek kalp hızı bulunur. Orneğin 50 yaşında bir kişinin maksimum kalp hızı 170, egzersiz sırasında olması gereken ise 102-136 arasıdır. Egzersiz sırasında kalp hızı sayılarak kontrol edilmelidir.
Alışveriş sırasında yurumek de hareket sayılmaz mı?
Alışveriş veya gunluk aktiviteler sırasındaki yuruyuş tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği icin kalp hızı yeterince artmaz. Hic yurumemekten iyi olmakla birlikte yararı sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol acmaması acısından spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle sağlanmamaktadır.
Gun icinde işyerinde merdiven inip cıkmak yararlı mı? (Kac basamak cıkmalı, kac defa?)
Gun icinde işyerinde uzun sure aynı pozisyonda calışmak kas iskelet sisteminde bircok sorunlara yol acmaktadır. Bu nedenle her saat başı kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır. Ozellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip cıkarak sağlanabilir. 10 dakika sure ile tempolu olarak merdiven inip cıkmak 30 dakika yurumek kadar yarar sağlar. Ancak bu egzersizin iş kıyafetleri ve ozellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya cıkmak gerektiğinde kesinlikle asansor yerine merdiven tercih edilmelidir.www.kadinca.net
Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi? Kac dakika yaparsak faydasını goruruz?
Egzersizin mutlaka bir spor kulubunde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Boylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa sure boş vakti bile olsa kişi egzersiz yapabilir. Burada en onemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıcta hareketlerin doğru oğrenilmesi icin bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Sure diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gun 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir surede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlayabilir.
Yuzme haftada kac kez, ne kadar sureyle yapılmalı, hangi stilde yuzelim? Gunde 8-10 saat oturup ofis işi yapan biri, haftada 3 gun birer saat yuzse, bunca hareketsizliğe rağmen fayda gorur mu?
Yuzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir, dayanıklılığı artırır. Kalp ve akciğer kapasitesi acısından cok yararlı olduğunu soyleyebiliriz. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemlere yuk binmemesidir. Ozellikle bel, kalca, diz, ayak bileği gibi eklemlerde sorunu olanlar icin en guvenli egzersizdir. Tum stillerin yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve sırt ustu yuzme onerilir. Kurbağalama stili ozellikle baş su dışında olduğunda bel ve boyun ağrısını artırabilir. Devamlı oturarak calışanlarda yuzme yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de yapılmalıdır. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi icin yuzme tek başına yeterli değildir. Ağırlık ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri daha etkilidir. Yuzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gun yapılmalıdır. Toplam yarım saat su ici hareket veya yuzme genellikle yeterlidir.www.kadinca.net
Pilates cok yaygınlaşıyor. Ancak bu başka ortopedik sorunlara neden olmuyor mu? Herkes yapmalı mı? Suresi ne kadar olmalı, pilates gercekten nasıl yapılırsa yararlıdır?
Son yıllarda populer olan pilates germe ve kuvvetlendirme egzersizlerini kombine ederek tum vucudu calıştırır. Sert hareketler icermez. Ozellikle omurga cevresi adaleler ve denge uzerinde durur. Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekliği artırır. Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu artırır. Ancak cok farklı komponentleri vardır, uzun suredir egzersiz yapmayanlarda başlangıc icin uygun olmayabilir. Hamilelerde daha once pilates yapmamışlar ise onermiyoruz. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor kontrolunden gectikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde yapmalıdır. Konsantrasyon gucluğu cekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu olanlarda ise kişiye ozel program yapılması gerekmektedir.
Hangi yaşlarda hangi sporları yapmamız uygun?
Ozellikle cocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle secilmelidir. Cocuklarda obesite-şişmanlık giderek yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza cıkıyor. Bilgisayar başında uzun sure geciren cocuklarda aktivite duzeyi duşuyor. Oysa bu yaşlarda aktif olmak ileri yaşlarda da aktif olmayı ve bircok hastalıktan korunmamızı sağlıyor. Bu yaşlarda yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yuzme, koşma, futbol gibi aktiviteler ile bu gercekleştirilebilir. Cocuklarda ağırlık calışması yapılmamalı, kendi vucut ağırlığı ile yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Birinci amac sakatlanmaları onlemek olmalıdır. 7-10 yaş arasında jimnastik, yuzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir. 10 yaş uzeri ise organize takım sporları icin uygundur. Erişkinlerde egzersiz seciminde en onemli nokta eşlik eden hastalıkların varlığıdır. Eklem sorunları, bobrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve suresi dikkatle secilmelidir. 65 yaş uzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi arttırma oncelikli amaclar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda one eğilerek yapılan egzersizlerden kacınmak gerekir. İleri yaşlarda genellikle 20 dakika yurume, yuzme veya su ici egzersiz yeterlidir.
Doğumdan sonra formu korumak, vucudu sakatlamadan sağlıklı olmak icin neler yapılmalı?
Gebelik sırasında egzersiz yapan ve normal yolla doğum yapan kadınlar birkac gun icinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yuruyuşlere ve germe egzersizlerine başlayabilir. Doğumdan bir hafta sonra haftada 3 kez 30 dakikalık yuruyuş yapılabilir. Kuvvetlendikce sure artırılabilir. Sezaryen ile doğum yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek uygundur. Bu sure icinde hafif yuruyuşler yapmak oluşabilecek tıbbi sorunları onlemek acısından gereklidir. Gebelik sırasında eklemlerde ve bağlarda oluşan gevşemelerin 3-5 ay surduğu unutulmamalı, egzersiz programı yapılırken bu konu dikkate alınmalıdır. Daha cok kas tonusunu artıracak egzersizler ve germe egzersizleri yapılmalıdır.

__________________