1. TATLI YEMEYİN
Amerikalılar yılda 68,04 kg şeker tuketir bu da toplam kalorimizin % 18’ine denk gelir. Bunun obeziteden, tip2 diabete kadar bircok sağlık sorununa yol actığı bilinir. Fazla guneşte kalmak ve sigara icmek kadar kırışıklıkların oluşmasına da sebep olur. Şeker, elastin ve kollajendeki proteinlere saldırarak glikasyon denilen bir surece ve cildin daha yaşlı gorunmesine sebep olur. 35 yaş ve sonrasında aşırı şeker tuketimi kaynaklı yaşlanma etkileri hızla gozlemlenir.
TAVSİYE: Hergun 25 gram şeker tuketimi ile kendinizi sınırlayın. Lif şeker emilimini azaltır. Orneğin portakal ve portakal suyu arasındaki fark gibi. Portakal suyu kola kadar şeker icerir. Şeker ihtiyacı arttığında ki bu da genellikle susadığınızda olur, tatlı bir şey yerine bir bardak su veya maden suyu icmeyi tercih edin. Eğer bu işe yaramazsa bir parca siyah cikolata veya boğurtlen/cilek tuketebilirsiniz.
2. SEVMEDİĞİNİZ İŞTE CALIŞMAYIN
Haz almadığınız, cok calışmak zorunda kaldığınız işler yoğun stres nedeni ile kalp hastalıkları veya yaşlanma riskini arttırır. Aşırı iş temposundan kaynaklı uzun sureli kronik stres aynı zamanda beynin işlevselliğini de azaltır.
TAVSİYE: Eğer stres ortamınızı değiştiremiyorsanız (zor bir patron, yoğun seyahat programı, iş yuku gibi) sizi mutlu edecek şeylerin bir listesini cıkarın. Sevgilinizle bir oğlen yemeği veya en sevdiğiniz cayı gununuzun icine ekleyebilirsiniz. İşinizden şikayetci olmak ve stres, sizi daha kotu bir ruh haline sokabilir. Sizi mutsuz eden duşuncelere karşı, pozitif duşunerek, şikayetlerinizi azaltabilirsiniz. İmkanınız varsa sadece sevdiğiniz işi yapın.
3. KIZARTMA, IZGARA, KAVURMA VE KONSERVEYE DİKKAT
Vucutta protein ve şeker arasındaki reaksiyonların en sonunda AGE (ileri glikasyon son urunleri) olarak adlandırılan yapışkan tortular oluşur. Bunlar komşu protein iplikleri arasında anormal capraz bağlar geliştirerek bu proteinleri daha az elastiki/esnek yapar ve normal işlevlerini kısıtlar. Yaşlı derinin kırışıp, sarkmasından Alzeimer’a kadar bircok hastalığa sebep olur. Kızartma, karamelleşme, ızgara, kavurma, işlenmiş ve konserve işlemi sırasında ısıtılan gıdalar AGE oluşturur. AGE inflamasyon ve oksidasyonu artırabilir yaşlanma, kalp, beyin, kemik ve eklem, bobrek, insulin direnci, anemi ve cildi etkileyen yaşa bağlı hastalıkların temel nedenidir.
TAVSİYE: AGE tuketimini azaltmak icin en iyi şey mumkun olduğunca ciğ yemektir. Yiyecekleri su bazlı yontemle (buharda veya kaynatma) ile pişirin veya sirke, limon suyu ile pişirmeden once marine edin. Antioksidan ve anti-inflamatuar gıdalar tuketmek AGE’nin neden olduğu inflamasyon ve oksidasyonu azaltmaya yardımcı olur. Cilek, tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler tuketin.
4. DİRENCLİ SPOR EGZERSİZİ YAPIN
Kadınlar 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kutlelerinin yaklaşık %5’ini kaybederler. Bunu tersine ceviren tek şey direncli spor egzersizidir. Bu tarz egzersizlerin kas kitlenizi artırabileceği yapılan calışmalar ile kanıtlanmıştır. Kuvvetlenme antrenmanı, kemik yoğunluğu, enerjinizi arttırmak ve guc icin harikadır. Aynı zamanda metabolizmayı calıştırır, dengeyi arttırır ve kalp icin de iyidir. Daha fazla kas tonusu daha az sarkık deri anlamına gelir.
TAVSİYE: Haftada 3 kez 20 dakika boyunca kendi vucut ağırlığınızla, dambıllarla ve direncli bantlarla egzersiz yapın. Egzersiz programınıza haftada 5 gun kardio antrenmanı eklemeyi unutmayın. Tabi ki once doktor kontrolunden gecmeyi ihmal etmeyin.
5. DELİKSİZ 7 SAAT UYUYUN
Duzenli uyku uyumak bir luks değil, tıbbi bir ihtiyactır. Uykusuzluk kortizol (bobrekustu bezinden salgılanan bir hormon) eksikliğine yol acar. Vucudumuzun ic ve dış gorunumunu etkiler. Tutarlılık da anahtarıdır: 2011 yılında yapılan bir araştırmaya gore, 5 yıl sureyle cok az uyku uyumak, kavrama yeteneğinde azalmaya ve bulunduğunuz yaştan dort ila yedi yıl daha yaşlı bir algıya eşdeğer cıkmıştır.
TAVSİYE: Gecelik kesintisiz 7 saat sağlam uykuda vucudun kendini tamir etmesi mumkundur. İyileşme, hafıza, cilt esnekliği, normal kortizol duzeyi ve metabolizma icin onemlidir. Aynı uykuyu devam ettirmek ve uykuyu teşvik icin oda sıcaklığını sabit bir derecede tutmak gerekir. Melatonin uretimini sağlamak icin kedi otu cayı veya ekşi vişne suyu doğal uyku yardımcılarıdır. Gerginlik ya da bacak uyuşması geceleri devam ederse, 1-2 cay kaşığı magnezyum sitrat tozunu su veya meyve suyu ile karıştırarak icin, kaslarınızı gevşetmeye yardım eder.
6. YAĞI AZALTIN
Kadınlar genellikle ilerleyen yaşlarda diyet yaparken yağı azaltmaya calışır ama omega-3 yağ asitleri gibi iyi, sağlıklı yağlar, cildi esnek tutar, beyin sağlığını arttırır, kalbi guclendirir, diyabet ile mucadele eder ve omru uzatır. Omega-3’u azaltmak yaşlanma surecini hızlandırır, hucresel inflamasyonu artırır ve organda fonksiyon bozukluğuna yol acar. Ayrıca cildinizin, daha fazla tahriş olmuş, daha az parlak ve yaşlı gorunmesine neden olur.
TAVSİYE: Daha fazla sızma zeytinyağı, badem, avokado ve vahşi somon gibi yağlı balık tuketin ama omega-6 bakımından zengin bitkisel yağlardan (mısır, soya, ayciceği) kacının ve doymuş yağ bulunan tereyağı ve peyniri sınırlayın. Gunluk 2 1/2 gram DHA ve EPA omega-3 gereklidir, bir corba kaşığı balık yağı veya balık yağı vitamin takviyesi alabilirsiniz.
7. DURUŞUNUZU DUZELTİN
İnsanlar 40 yaşından sonra her 10 yılda 1 santimetre boy uzunluklarından kaybeder. Sırtın yuvarlaklaşması, bel ağrısı, başın one doğru pozisyonlanması yaş ile alakalı en tipik postur bozukluklarıdır. Yanlış şekilde oturmak, ayakta durmak, eğilmek sadece daha yaşlı gorunmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda fiziksel hasarlarda oluşturur. Eğer otururken veya ayakta dururken kemiklerin diziliminde bir aksaklık var ise, kaslarımız fazla calışmak zorunda kalır ve bu da eklemlerinizi gucsuzleştirir. İyi bir postur sağlıklı gorunmenize, guclu ve esnek kalmanıza, ağrılardan kurtulmanıza, enerjinizi yukseltmeye, daha sakin ve hareketli kalmanıza yardımcı olur.
TAVSİYE: Otururken kalcanızın sert yuzeye temas ettiği kemikli kısımların uzerine oturun. Ayakta dururken, cenenizi geriye doğru cekin, ağırlığınızı topuklarına doğru aktarın, her iki omzunuzu geriye ve aşağıya alın, başınızı cenenizi cok fazla kaldırmadan geriye doğru alın. Eğilirken ise kalca ve diz ekleminizden eğilin belinizden değil.
8. GUNEŞ KREMİNİ UNUTMAYIN
Tabi ki cok fazla guneşin en ciddi sonucu deri kanseridir ama aynı zamanda kırışıklık, guneş lekeleri, kılcal damarlarda catlama, kuru ve donuk bir cilde de sebep olabilir. Ve tabii ki bu sadece kumsalda guneşlenerek harcadığınız vakitleri kapsamaz. Guneşin %80’i gunluk hayatta yurume veya araba surme sırasında acığa cıkar. Diğer kaynaklar ise kum, su, buyuk aynalı odalar, bilgisayar ekranı, spotlar, yuksek irtifa ve kardan yansıyan ışıkları icerir.
TAVSİYE: Gunluk olarak en az 30 veya daha ustu koruma sağlayan guneş kremlerini kullanın (cinko oksit ve titanyum dioksit icerenler kimyasal icermez). Bulutlu havalar dahil koruyucu kıyafetler giyin, şapka kullanın. Gozlerinizi koruyun; 400 veya daha uzerinde UV koruması sağlayan guneş gozluğu kullanarak goz cevrenizi koruyun.
9. İNSULİN DİRENCİNİ ARTTIRMAYIN
Doğadaki karbonhidrat kaynakları tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Gunumuz şartları tahılları karşımıza işlenmiş olarak getirir. Rafine karbonhidrat kan şekerini ve insulin seviyesini hızla arttırarak dokuların hızla yaşlanmasına, serbest radikallerin oluşumunu hızlandırmaya ve bunun sonucunda insulin direnci ve metabolik sendroma sebep olur.
TAVSİYE: Doğadaki diğer karbonhidrat kaynağı olan sebze ve meyveleri tuketin. Sebze ve meyvelerden de anti oksidan değeri en yuksek olan ozellikle mor meyveler (karauzum, yaban mersini, karadut) kırmızı meyveler (cilek, kiraz, domates, nar, kırmızı elma) gibi koyudan acığa doğru beslenmenizi duzenleyin.
__________________