Adet doneminde beslenme !ADET DONEMİNDE BESLENME / Premenstural Sendrom
Adet donemi; hormonların etkilediği, 26-30 gun arasında olan, 3-7 gun suren periyodik bir donemdir. Kadınlarda hem biyolojik hem de psikolojik değişimler olur.
Genel olarak:
Vucutta sıvı birikimi olur.
Karın bolgesinde şişlik ve tartıda kilo fazlalığı gorulur. Adet doneminden sonra bunlar normale doner.
Vucutta magnezyum duzeyi azalır.
Sinirsel gerginlikler yaşanır.
Fazla kanama ile demir yetersizliği gelişebilir.
Ostrojen, prolaktin, tiroid hormonlarının seviyesindeki artışlar tatlı krizlerine yol acar. Ostrojen kadınlar icin ‘uyarıcı ‘ bir hormondur,vucutta ki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının uretimini artırır. Ostrojen azalmasıyla , kan şekerindeki duşme eğilimi artar dolayısıyla bu da iştah metabolizmasının uyarılmasına neden olur.Surekli kendimizi tatlı yeme ihtiyacı icerisinde hissederiz.
Adet oncesinde iştahının artması da bilinen bir gercektir. Bunun fizyolojik nedeni, vucutta progesteron seviyesinin artması sonucunda, metabolizma hızında artış gorulur ve bununla beraber vucut beyne daha fazla kaloriye ihtiyac duyulduğunun sinyallerini gonderir ve daha fazla kalori alma isteğini doğurur.
Ciltte yağlanma ve akne oluşur
Şiddet duygusu artar
Anksiyete, sinirlilik, değişken ruh durumları, şişmanlama, ellerin-ayakların şişmesi, goğuslerde gerginlik ve duyarlılık, baş ağrısı, kalp carpıntısı, baş donmesi, baygınlık, ağlama, uykusuzluk durumları artar
Olumsuz duşunceler, ağlama nobetleri, yorgunluk, kendine guvenin azalması, unutkanlık, seksuel isteklerde değişiklikler olur.
Adet oncesi donemde yaşanan bu belirtilerin nedenleri olarak;
*Mineral yetersizliği (magnezyum,cinko )
*Vitamin yetersizliği
*Hormonal dengesizlik(progesteron yetmezliği ve diğer hormonal değişimler)
*Kan şekerinin duşuk olması
*Vucutta aşırı sıvı tutulumu
*Beyindeki bazı kimyasal ileticiler
*Bastırılmış cinsel arzu
*Psikolojik nedenler
sıralanabiliyor.
Adet sonrasında butun bu belirtiler, gecici kilo artışı, kabızlık, şişkinlik ortadan kalkmaktadır. Ancak adet doneminizin başlangıcından birkac gun once butun bu sıkıntılardan dolayı vucudunuzun ihtiyacı olan kaloriden fazla besin tuketimi kilo alma ihtimaliniz artırır.
Nasıl beslenmeli?
Magnezyum iceriği yuksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Magnezyum kasları rahatlatıcı etkisiyle adet doneminde meydana gelen karın kramplarının giderilmesinde yardımcı olur. Magnezyumun en iyi kaynakları; soya, baklagiller, balık, et, lifli yeşil sebzeler, muz elma, ve kuru kayısı, ceviz, fındık, fıstık, ozu ve kepeği ayrılmamış tahıllardır.
Demir iceriği yuksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Demirin en iyi kaynakları kırmızı et, karaciğer, dalak, yumurta, uzum pekmezi, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru baklagillerdir. Besinlerle alınan demirin emilimini engellememek amacı ile cay ve kahveden uzak durulmalıdır.
B vitamini iceriği yuksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. B grubunun en iyi kaynakları tahıllar, ozellikle tam buğday unu, bulgur gibi kepekli olanlar, kuru baklagiller ve karaciğerdir.
Bol sebze ve meyve tuketimi regl oncesi gerginliği en aza iniyor
Cay, kahve, cikolata, kolalı icecekler ve icinde kafein bulunan ilaclar uykusuzluk, titreme ve goğus semptomlarını azdırabilirler. Bunlardan kacınıp sigarayı bırakmak goğusteki duyarlılığı azaltabilir.
Tuzdan kacınılmalıdır. Hazır gıda ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Fazla tuz sıvı birikimi sağlayarak goğuste duyarlılığı ve el-ayaklardaki şişliği artırabilir.
Yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Adet oncesinde kadınların temel yağ asitlerinden linoeik asidi vucutlarında yeterince kullanamıyor ve normal yağ urunlerine donuşturemiyor.
Duzgun aralıklarla azar azar yemek yenilmelidir. Ozellikle bitkisel urunlerle beslenilmelidir.
Arıtılmış şeker, tuz, kırmızı et, sut ve sut urunleri ile alkol azaltılmalıdır.
Ana protein kaynağı olarak balık, tavuk, zarı cıkarılmamış tahıl ve baklagilleri yenilmelidir.
Sigarayı azaltılmalı ya da tamamen bırakılmalıdır. .Daha cok lifli gıdalar tercih edilmelidir.
Adet doneminde, az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi ( kan şekerini uyarıcı etkisi ) duşuk besinleri, tercih etmeye ozen gosterilmelidir.
Kan şekerini koruyabilme amaclı, kompleks karbonhidrat iceren besinlere ağırlık verilmeli(Kurubaklagiller,kepekli urunler,Bulgur vb )
Kabızlığı onleme amaclı ve tokluk hissini artırma adına, posalı besinlere ağırlık verilmelidir (ozellikle sebze ve meyveler)
B6 vitamini iceren besinler diyette mutlaka yer almalıdır.En cok protein iceren besinlerde,brokoli, ıspanak, buğday embriyosu,domateste bulunur.
Egzersiz, hormonal dengeyi korumada onemli olduğu, icin mutlaka yer verilmelidir.
Stresten uzak durma adına ozellikle yoga gibi birtakım aktivitelere yonelmelidir.

https://nesrineris.com.tr/

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]