Ofke kontrol yontemleri ıOfke kontrolu icin denenebilecek ve sakinleşmeye yardımcı olabilecek bazı basit gevşeme teknikleri aşağıda sıralanmıştır.
Ø Karnınızı dolduracak şekilde (diyaframınızdan) derin nefesler alın; goğsunuzun ust kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde, goğsunuz değil karnınız şişmelidir.
Ø Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Ø Belleğinizden cağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı duşunun ve gozunuzun onune getirmeye calışın. Gecmişte cok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Ø Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşca yapılan Yoga-turu egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye calışın.
Bu teknikler, her gun pratik yaparak ezberlenirse, daha sonra karşılaşılabilecek gergin ortamlarda otomatik olarak uygulanabilir.
1. Bilişsel Yontemler
Ofke kontrolunde bilişsel yontemler denince akla, zihinsel anlamlandırma surecleri ve duşunceler gelmelidir.
Bu strateji, en basit anlamıyla, duşunme tarzını değiştirmek demektir. Kızgın insanlar, duşuncelerini kufrederek, bağırıp cağırarak ifade etme eğilimindedirler.
Ø Kızgın olduğunuz zaman genellikle duşunceler gerceği yansıtmaktan cok, olayların abartılmış ve carpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tur duşunceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Orneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey soylemek yerine, “Evet, cok can sıkıcı! Neden kızdığımı cok iyi anlıyorum. Ama dunyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki duşunceyi de zihninizden gecirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi duşunceyle arttığını ya da azaldığını gorun.
Ø Farkında olmadan cok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan “asla!” ya da “her zaman!” gibi sozcukleri zihninizde yakalamaya calışın. “Bu asansor asla calışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cumleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu duşunmenize de yol acar ve siz, durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, sorunun cozumune de katkıda bulunmaz. Kendinize; ofkelenmenin hicbir şeyi cozemeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kotu hissedebileceğinizi hatırlatın.
Ø Mantık ofkeyi yener, cunku haklı bir nedene bağlı olsa da, cok cabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yuzden ofkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dunyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış acısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma bicimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir caba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden once 5 kere nefes alıp verin ya da icinizden 10’a kadar sayın. Bu arada, olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi ofkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. Tepki vermeden once kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Ofkeli insanlar her şeyi talepkÂr bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak gorurler. Bu durum, adalet icin de boyledir, takdir, kabul, onay vb. icin de boyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz uzulur, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve ofkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve ofkeye gider. Bu insanlar, duşunceleri uzerinde calışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkÂr ozelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a donuşturmelidirler. Diğer değişle istediği herhangi bir şey icin, “Bana verilmeli!” ya da “Benim olmalı!” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye duşunmenin daha sağlıklı olduğunu gormelidir.


[h=2]Bursa Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]