Jet lag ve shift lag sendromları İnsan organizması gunluk (sirkadian) ritimlerle uyumlu bir işleyiş gosterir. Gunun belirli saatlerinde daha aktif ve verimli olunurken, belirli periyodlarda da fiziksel ve zihinsel işlevlerde yavaşlama olur. Bu ritmin dışarıdan bazı zorlamalarla değiştirilmesi halinde ortaya cıkan uyumsuzluk tabloları, jet lag ve shift lag sendromları olarak bilinir. Bunlar insanın fiziksel ve zihinsel yetersizlikler yaşamasına ve sonucta kaza yapmasına yol actığı icin ozel onem taşımaktadır.
A. Jet Lag
Boylamlar gecilerek (transmeridien) yapılan uzun menzilli ve suratli kıtalararası yolculuklarda, icsel-biyolojik saatle varılan bolgenin coğrafi saati arasındaki uyumsuzluk (desenkronizasyon), bir dizi zihinsel ve fiziksel performans bozukluklarına yol acar. Jet lag (jet sarhoşluğu, jet yorgunluğu, jet mahmurluğu, ucak altı) denen bu sendromun havacılar icin potansiyel bir problem olduğuna ilk kez 1931'de Post ve Getty tarafından dikkat cekilmiş, daha bilimsel yaklaşım ise 20 yıl sonrasında Strughold'dan gelmiştir (4,8,9).
Beyinde suprakiazmatik cekirdekteki pacemaker, bilemediğimiz bicimde zaman ayarı yapmakta olup, belirli periyodlarda sinir hucrelerini ateşlemektedir. Zaman ayarının dış uyarıcıları (zeitgebers) olarak bilinenlerin en onemlisi ışıktır; diğerleri dış ısı değişimleri, yemek ve uyku ihtiyacı, sosyal zorunluluklar, fizik aktivite, vs'dir. En onemli uyarıcı olan ışık, gozden retinaya ulaştığında buradaki sinirleri uyararak beyine sinyaller gonderilmesini başlatır. Melatonin salgısı baskılanır, Serotonin artar ve sistem aktivitesi hızlanır. Dış ışığın ve ısının azaldığı kış aylarında mevsimsel depresyonların ve intiharların, ışığın ve ısının arttığı bahar-yaz aylarında manilerin daha cok gorulmesi bu faktor ile izah edilmektedir. Guneş ışığından daha az nasiplenen kuzey ulkelerinde depresyon ve intihar oranlarının yuksekliğinin de, mevsimsel depresyon hastalarına sabah saatlerinde kuvvetli ışığa maruz bırakmak şeklinde uygulanan fototerapinin de rasyoneli budur (kuvvetli ışık uyaranı ile serotonin'i arttırmak). Milyonlarca yıl gun ışığıyla uyanıp koşuşturan, hava kararınca uykuya gecen hayvanlar arasında doğal duzene sadece insanoğlu başkaldırmıştır. Biyolojik saatinin komutlarına karşı gelerek geceleyin de aktivitelerini surduren, gun doğumuna inat uyanmayan (yani kronobiyolojik zıtlaşmaya giren) insanoğlu, belki bazı rahatsızlıklar hissederek bunun faturasını odemekte; bir yandan da otantik yaşama donuş gudusuyle kırsal nostaljiler ve şehirden kacış fantezileri yaşamaktadır.
Jet lag belirtileri, uyku-uyanıklık (aydınlık/karanlık) paternlerine koşut işleyen hormon salınımı, vucut ısısı, hucre rejenerasyonu ve beyin dalga aktivitelerindeki altust oluşla ilgilidir. Jet lag, kıtalararası uzun ucuşlar yapan ucuş murettebatını, uzay adamlarını, bilimsel ve politik toplantılara katılmak uzere seyahat eden kişileri ve yarışmalara katılacak sporcuları ozellikle ilgilendirir. Zihinsel ve fiziksel performans kaybı, bu kişilerin başarılarını onemli duzeyde azaltabilir (4,6,8,10).
Semptomatoloji: Uykusuzluk, yorgunluk, hazımsızlık, kabızlık, iştahsızlık, baş ve vucut ağrıları, terleme, bulanık gorme, dizoryantasyon, zihin karışıklığı, konsantrasyon zorluğu, zaman ve mesafe algısı bozulmaları, reaksiyon zamanı uzaması, sinirlilik, yargı, karar ve bellek kusurları...
Jet lag sendromuyla ilgili temel bilgiler şunlardan ibarettir:
1. Dunyanın cevresi 360 boylamla bolumlenmiştir. Her iki boylam arası 4 dakikada, her 15 boylam 1 saatte gecilir; buna 1 zaman dilimi denir. Dunya cevresinde 24 zaman dilimi vardır. Dortten az zaman dilimi kayması tolere edilebilmekte, 5 ve daha fazla sayıda zaman dilimi kaymaları jet lag belirtilerini arttırmaktadır.
2. Jet lag belirtilerinin devam suresi kabaca ‘gecilen zaman dilimi kadar gun'dur; başka bir ifadeyle, varılan yere vucudun uyumu ve belirtilerinin kaybolması (resenkronizasyon), aradaki saat farkı kadar gun alır. (İnce hesaplamalarda resenkronizasyon gunde 1,5 saate cıkabilir; yani gecilen zaman diliminin 2/3'u kadar gune kısalabilir.) Ancak tam duzelmenin daha uzun (batı yonlu 6 zaman dilimi kaymasında duzelmenin 10 gun, doğu yonlu kaymada 13 gun) surduğunu iddia edenler de vardır (12). İnsanların %30'u jet lag'ı daha uzun surelerde atlatabilirler; ozellikle yaşlıların jet lag belirtileri daha uzun surer.
3. Kuzey-guney veya guney-kuzey ucuşlarında zaman dilimi gecilmediği, saat ve gece gunduz farkı olmadığı icin genellikle uyumsuzluk belirtisi gorulmez (9).
4. Gece-gunduz farklılığının cok belirgin olmadığı kutup bolgelerinde yaşayan insanların jet lag'den aşırı derecede etkilenmeyecekleri icin, belki de jet lag problemi itibariyle en problemsiz pilotların eskimolardan cıkacağı, fantastik bir varsayım olarak ileri surulmuştur (5).
5. Batıdan doğuya doğru olan ucuşlar, doğu-batı yonlulere gore daha problemlidir; uykusuzluk başta olmak uzere belirtilerin şiddeti daha fazla, duzelme suresi daha uzundur (2,5,6,9,11,12).
6. Vatan veya ev yonu ucuşlarda (doğuya doğru bile olsa) jet lag etkileri daha iyi tolere edilebilmektedir (9).
7. Jet lag belirtilerinin gun gectikce azalması beklenirken, ucuncu gun bozukluklarının ilk gunlere gore daha şiddetli olması ilginctir (5).
8. Varılan bolgenin yeme-icme-uyuma saatlerine riayet etmek ve sosyal aktivitelerine katılmak uyum suresini kısaltır. Daha yolculuğun başlangıcında kol saatini varılacak bolgenin saatine ayarlamak, adaptasyona yardımcı olabilir. Kritik gorevleri olan kişilerin gidecekleri yerlere 3-7 gun once gidip uyum icin zaman kazanmaları en iyi yoldur (8).
9. Proteinden zengin kahvaltı ve (duşuk proteinli + yuksek karbonhidratlı) akşam yemeği yemek, uyum suresini kısaltmakta yararlı gorulmektedir (2,9).
10. Kişinin resenkronizasyon icin aktif caba gostermesi ve yuksek motivasyona sahip olması durumlarında jet lag'in olumsuz etkilerini yenmesi daha kolaylaşmaktadır. Norotik ve ekstrovert kişilerin semptomatolojisi daha zengin, introvertlerin sirkadien değişimlerden etkilenmesi gorece azdır (3,4,11).
11. Pilotların uzun menzilli ucuş oncesinde yarım saatlik bir şekerleme uykusu (nap), yapmaları performansı arttırır; 30 dakikadan daha uzun uykular sersemlik ve uykululuk yaratabilir. Ucuş sırasındaki mikrouykular cok tehlikelidir. İkiden fazla pilotla uzun ucuşlar yapılan askeri ve sivil ucaklarda uyku kabinleri vardır, ancak buralarda her pilotun rahatca uyuyabileceği konusu şuphelidir.
12. Kıtalararası uzun ucuş gorevi oncesinde ve sonrasında en az 2 gece tam uyku uyunmuş olmalı; boyle uzun ucuşlardan sonra pilotlara kısa menzilli (intrameridian) ucuşlar yazılmalıdır
13. Uzun ucuşlarda kol ve bacakları germe hareketleri yapmak, gezinmek, bir şeyler yiyip icmek ve cevredekilerle konuşmak, uyanıklılığı arttırmada işe yarayan yontemlerdir.
14. Biyolojik saati duzenleyen kronobiyotik ilaclar gerektiğinde doktor kontrolunde kullanılabilir. Doğu yonlu ucuşlarda gun kısaldığı icin periyod kısaltıcı ilaclar (Nomifensine, Chlordiazepoxide, Estradiol, Desmethylimipramine, Melatonin) yararlıdır. (Melatonin'in yararsız olduğu da soylenmektedir.) Batı yonlu ucuşlarda ise gun uzdığı icin periyod genişletici ilaclar alınması uygundur: Theophylline, Deuterium, Lithium, Amphetamine, Clorgyline, Ethyl Alcohol, vs. (9). Kronobiyotik ilaclardan recetesiz satılan ve ozellikle yolcuların sıklıkla kullandıkları Melatonin ile No Jet-Lag'dir.
15. Kahve, cay ve tutun uyarıcı olarak; melatonin, alkol ve kısa etkili uyku ilacları da uykusuzluğu gidermek amacıyla ampirik yontemler olarak kullanılmaktadır. Tıbbi olarak etkinliği kanıtlanmış olan uyarıcılar kafein, modafinil, pemoline, metilfenidat ve amfetamin'dir. Stimulanların sonraki uyku periyodlarını bozması olasılığı da unutulmamalıdır.
16. Işığa (ozellikle guneş ışığına) maruz kalmak, melatonini azaltmak ve serotonini arttırmak yoluyla sirkadian ritmi duzenlemede yararlıdır. (2,8,9,10,11).
Jet Lag pratiği
Havacılık artık 7 gun/24 saat'lık bir endustri olduğundan, erken kalkışlar, gece ucuşları, peşpeşe zaman dilimi gecişleri rutindir. Gece veya gunduz ucuşlarında uyuklayan, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve algı bozukluğu yaşayan pilotlar ucuş emniyeti icin risktir. Kıtalararası uzun menzilli ucuşlara ait kaza oranları, kısa-orta menzilli ucuşlara gore 3 kat fazladır (13). Havacılık tıbbından beklenen, uzun ucuşlar yapan insanlara ve ozellikle de emniyetli ucuş yapması istenen ucuş ekiplerine jet lag'den kurtulma carelerini sunmasıdır.
Jet lag'in pratiğiyle ilgili bir ornek: İngiltere'den oğle uzeri kalkan bir ucağın yolcusu Los Angeles'e vardığında, ic saati 20'yi, lokal saat ise oğlen 12'yi gosterdiği icin bir karmaşa yaşayacak; yolcu kendi ic saatine gore gece yarısı gibi hissettiği saatte uykuya yatacak ve ortalama 8 saat sonra (kendi sabahına) uyandığında Los Angeles'te gece saat 01 olduğunu fark ederek kendini ikinci bir karmaşanın icinde bulacaktır. Bu surecte sindirim sisteminin acıkma, yeme ve boşaltım duzenleri de bozulacaktır. Bu problemler, emniyetli bir ucuş yapması beklenen pilotlar icin yolculara gore daha buyuk onem taşır.
Iberia Airlines'in, Madrid'den Mexico City ve Tokyo'ya ucuşlar yapan İspanyol pilotlarında 2 yıllık periyodu kapsayan araştırması jet lag sorununu irdelemiştir. İlki batı yonune ve 7 zaman dilimi, ikincisi doğu yonune ve 8 zaman dilimi gecilerek yapılan bu ucuşların donuşleri de tersine olduğu icin, iki yonlu jet lag etkilerinin analizine fırsat vermiştir. 50 yaş altı ve 50 yaş ustu olarak iki gruba ayırılan pilotlarda ucuş oncesi 2 gun, varılan şehirde kalma suresince 2 gun ve Madrid'e donuşu takibeden 2 gun olmak uzere toplam 6 gunluk kayıtları (nabız, vucut ısısı, anksiyete, yorgunluk ve zaman tahmin becerisi) tutularak analiz edilmiştir. Genelde jet lag semptomları (ozellikle yorgunluk) doğu yonlu ucuşlarda ve 50 yaş altı grupta biraz daha fazla gorulmuştur. Anksiyete mola periyodunda ve 50 yaş altı grupta artmıştır. Zaman tahmin becerisi ucuş bitimlerinde bozulmuş ve olduğundan ileri saatler soylenmiştir (11).
Finlandiya'da yapılan başka bir araştırmada ise ABD'nin Seattle (batı yonlu) ve Japonya'nın Tokyo kentlerine (doğu yonlu) ucan kabin ekiplerinin (285 bayan, 57 erkek) jet lag sorunu incelenmiştir. Gittikleri kentlerde birer hafta dinlenme periyodu geciren ekiplere, uyku kalitesi, yatakta kalma suresi, jet lag'den kac gunde kurtuldukları gibi sorular sorulmuştur. Beklenen bir sonuc olarak, doğu yonlu ucuşlar uyku kalitesini bozmuştur. Batı yonlu gunduz ucuşlarından sonra yatakta kalma suresi azalmış; Helsinki'ye donuşlerdeki ev uykularının sure ve kalitesi artmıştır. Ev dışı konaklamalarda daha cok alkol tuketilmesinin uyku kalitesini bozan etmenlerden birisi olduğu da vurgulanmıştır. Ev yonlu ucuşlardaki semptomların azlığı, ev rahatlıkları yanında, ailevi ve sosyal mutluluklarla da ilgili gorulmektedir (12).
Jet Lag'den Kurtulma: Gecilen her zaman dilimi 1 saatlik bir kaymaya eşdeğerdir; varılan bolgenin saatlerine bedenin adaptasyonu ise, gecen her gun icin 1,5 saat kadardır. Yani eğer 9 saatlik bir zaman farkı soz konusu ise, varılan yere uyum 6 gunde tamamlanacaktır. Londra'dan Los Angeles'e ucan pilot (alışkın olduğu uyku duzenine gore yatıp kalkmak koşuluyla) 2-3 gun sonra tekrar Londra'ya donerse orada jet lag yaşamayabilir. Jet lag'in yarattığı rahatsızlıklar ve duzelme suresi seyahatin yonune gore değişebilmektedir:
a. Batıya Ucuş (Londra-NY): Londra'dan 5 saat geride olan NY'da oğle 5 saat gec olur. Boylece NY'a varan bir pilot icin gun 29 saate uzar. Vucudun biyolojik saati 24 değil, 25 saat olduğundan jet lag olcusu 29-25 = 4 saat olacaktır.
b. Doğuya ucuş (NY-Londra): Bu ucuşta gun 24-5=19 saate kısalacak, 25-19 = 6 saatlik jet lag olacaktır. Bu hesaplamalar, aynı olcude zaman dilimi kayması olmasına karşın, doğu yonlu ucuşlardaki jet lag'in daha şiddetli gectiğini gostermektedir.
Jet Lag'den Korunma Teknikleri: Eğer uzun bir ucuş sonrası kısa bir mola verilip hemen donulecekse, varılan yerin yeme ve uyuma saatlerine gore değil, kalkış yerindeki alışılmış programa uygun davranılması gerekir. En zor molalar, varılan yerde 24 saat civarı kalışlardır. Cunku bu sure hem tek bir uyku seansıyla halledilecek kadar kısa, hem de 2 iyi uyku sığdırılacak kadar geniş değildir. Bu nedenle varış sonrası sınırlı bir istirahat, bir sure sonra da kalkışa kadar iyi bir uyku şeklinde bir duzenleme yapılmalıdır. Daha uzun sureli molalarda, varılan yerin yeme ve uyuma saatlerine olabildiğince uyumlu davranılması onerilmektedir.
Uyku plÂnlaması: Ucuş oncesi uyku duzeninde 3 basit kural dikkate alınmalıdır:
1. Kural: 1 saat uyku uyumakla, 2 saat uyanıklık kredisi kazanılır, 2. Kural: Gerektiği kadar uyku, goreve başlama saatine yakın bitecek şekilde ayarlanmalıdır, 3. Kural: 1/3 kuralı uygulanmalıdır.Ornek: Bir pilot Londra'dan NY'a 5 saatlik bir ucuş ile gelmiştir ve 24 saat mola suresi vardır. Otel odasına vardığında lokal saat 21'i gostermektedir. Uyku kredisi sıfırdır; pilot uyku plÂnlamasını 2 şekilde yapabilir:
1. Secenek: Pilot ucuşa kadar olan 24 saatlik surenin son 8 saatini uykuda gecirmek zorundadır (2. Kural). Kalan 16 saatin uyku plÂnlaması 3. Kural'a gore yapılabilir: 16'nın ucte biri olan 5 saat 20 dakika sure hemen otele varıldığında uyunarak, sonraki 10 saat 40 dakika (2. Kural) uyanık gecirilerek tamamlanır ve son 8 saat tekrar uyunarak lokal saate gore ertesi gun 21'de uyanılıp ucuşa gecilmiş olur. Bu sırada pilotun vucut saati 02'dir ama 16 saatlik bir uyanıklık kredisi kazanılmış durumdadır. Bu secenek ucuş oncesinde 8 saat uyku uyunmuş olmasıyla avantajlı; ancak 5 saat 20 dakikalık ilk uyku periyodunun cok kaliteli olmayışı, ayrıca gece ve sabah erken saatlere gelen (02,20-13) uyanıklık periyodunun asosyal ve sıkıcı olması yonleriyle de dezavantajlıdır.
2.Secenek: Pilot otel odasına geldikten sonra 1 saat 20 dakikalık kısa bir uyku uyur; 22,20'den 01'e kadar 2 saat 40 dakika gece eğlencesini takiben 4 saat daha uyur; 05-13 arasını uyanık gecirir ve sonra saat 13-21 arasındaki ucuncu uykusunu 8 saat olarak gercekleştirerek ucuşa başlar. Bu plÂnlamanın avantajları: Uyanıklık devrelerinde sosyal aktiviteler daha canlıdır; ayrıca 1. ve 3. uyku periyotlarının uyku kalitesi oldukca iyi, vucut ısısı da duşuştedir. Dezavantajları: Uyku devreleri kısa ve rahatsız edicidir, ayrıca 2. periyot uykusunda vucut ısısı yukseliştedir ve bu da kaliteyi bozan bir unsurdur.
İdeal plÂnlama icin 2 uc oneri getirilebilir: Ucuş ekipleri transmeridyen ucuşlarından sonra vardıkları bolgede ya jet lag etkilerinden tamamen kurtulana kadar yeterli bir sure (Finli pilotlar gibi 7-8 gun) kalacaklar, ya da alışkın oldukları duzene gore izole yaşayıp-uyuyarak kısa zamanda donuş yolculuğu yapacaklardır. Bu ikinci secenek biyolojik saati korumaya yonelik olup daha tercih edilesidir; ancak yeterli uyku ve istirahat periyodu bırakılmadan donuş ucuşuna gecildiğinde riski fazladır (11).
B. Shift Lag
Coğrafi bolge değiştirmeden, iş zorunluluklarıyla (nobet, acil durumlar, gece gorevleri vs.) yaşama(calışma) periyodu ile uyuma (dinlenme) periyodunun kısmen veya tamamen yer değiştirmesi hallerinde vucudun ic ritmi bu yeni duzene uymakta zorlanır. Bu durum kıtalararası-transmeridien ucuşlardaki jet lag'a benzer belirtiler cıkmasına neden olur (7). İnsanların coğu gunduz calışıp gece istirahat etmeye alışık ve yatkındırlar; bunun tersine cevrilmesinde, jet lag'dekine benzer yorgunluk, uykusuzluk, genel keyifsizlik hali, gastroentestinal ve diğer psikosomatik yakınmalar belirir (9).
Gunduz calışıp gece dinlenen ortalama insanın bu duzenini artı ve eksi yonlerde cekiştiren iki kronotip tanımlanmıştır:
1. Tarlakuşları: Vucut ısıları gunun erken saatlerinde yukselen, gunduz aktiviteleri fazla olan ‘sabah kuşları' grubudur; performans eğrileri icedonuklere benzeyen, erken yatıp erken kalkan bu grup insanlar horozlara da benzetilmiştir.
2. Baykuşlar: Gec yatıp gec kalkan, vucut ısıları gunun ileri saatlerinde pik yapan, performansları da bu zamanlarda yukselen ‘gece kuşları veya akşam insanları' grubudur. Geceleyin daha verimli ve uretken olan bu (nokturnal) insanların hayvanlar dunyasındaki diğer eşdeğerleri hamambocekleri, solucanlar ve kurbağalardır (2,5,9).
Alışkın olunan calışma/dinlenme periyodunun değiştirilmesiyle vucut ısısı, kan şeker duzeyi ve zihinsel calışma kapasitesi etkilenir; psikosomatik bozukluklar cıkar. Hava trafik kontrolorlerinde vardiya değişimlerinin tetiklediği hipertansiyon ve mide ulseri olguları bildirilmiştir. Vardiya değişimine zaman icinde alışma ve buna bağlı rahatsızlıklarda azalma olsa bile toplum dışı kalmak ve herkesten ayrı bir zaman diliminde yaşamak olgusu ayrıca onemli bir psikososyal sorundur (1). Vardiya değişiminin yol actığı psikomotor bozukluklar, kaza oranlarının gece yarısından sabaha kadar olan surelerde en yuksek oranlara cıkması ile kendisini gosterir (3). 3 Mile Island nukleer reaktor kazası (N.York-1979) gece vardiya değişiminin hemen akabinde; Chernobyl nukleer reaktor kazası (Ukrayna-1983) ve Bhopal kimyasal fabrika kazası (Hindistan-1984) da sabahın erken saatlerinde meydana gelmiştir. Her uc kazada da vardiya duzensizliği, kaza etmenleri arasında gosterilmiştir (2).
Vardiyalı calışmanın zorunlu olduğu fabrikalar, hastaneler, emniyet ve askerlik teşkilatları, ulaşım ve taşımacılık sektoru gibi alanlardaki vardiya duzenlemelerinde dikkat edilmesi gereken prensipler şunlardır:
1. Birkac saatlik calışma periyodu kaymaları ciddi problem yaratmaz.
2. İleri saatlere doğru olan vardiya kaydırmalarına (batı yonlu ucuşlar gibi) daha iyi tahammul edilir.
3. Vardiya sureleri 3 haftadan az, 4 haftadan cok olmamalıdır. Devamlı olarak belirli bir vardiyada calışmaya istekli olanlar bunyesel yatkınlık veya alışkanlık nedeniyle bu kuralın dışında tutulabilirler.
4. Vardiya değişimlerindeki ilk 4 gun kritiktir. Onemli gorev yerlerindeki kişilerin ilk 4 gunde o vardiyaya alışık kişilerle desteklenmesi gerekir.
5. Gece vardiyalarının daha kısa tutulması ve ancak iyi bir istirahatten sonra gece calışmasına başlanılması doğrudur.
6. Kişilerin dikkat ve uyanıklıklarını canlı tutmak icin gece vardiyasında yiyecek, icecek, muzik yayını gibi uyarıcı yontemler yararlıdır.
7. İşgorenlerin vardiya değişimlerini daha iyi tolere edebilmeleri icin gorev motivasyonlarını yuksek tutmanın yolları aranmalıdır.
8. Vardiya duzenlemelerinde kişilerin sabah veya akşam insanı oluşları dikkate alınmalıdır.


[h=2]Eskişehir Hava Hekimi uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]