Spor ve beslenme ic icedir.Hemen her gun spor yapan ve sağlığına dikkat eden cocuklardan tutun yaşlı bireylerin bile uykusundan kalkıp spor yaptıklarını gormek artık mumkun. Gunluk hayatımızın vazgecilmez bir unsuru olan fiziksel aktivite hem ruh hem de beden sağlığını etkilediğini biliyoruz. Beslenme bir butundur bu nedenle sporcu beslenmesi ikinci plana atılmamalıdır.
Kanada da 2016 yıllında Nutrients dergisinde yapılmış bir calışmada genc sporcularda ozellikle (egzersiz esnasında karbonhidrat),D ve E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve cinko eksikliği cok sık gorulmuştur. Erkek sporcuların protein alımı kadın sporculardan daha fazla olduğu gorulmuştur. Ayrıca 11-13 yaş erkeklerde %89,11-13 yaş kızlarda %65,14-18 yaş erkeklerde %83,14-18 yaş kızlarda %69’unda yuksek miktarda sodyum tukettikleri gorulmuştur.
Spor yapan genc atletlerde daha cok protein barları, beta alanin ve enerji icecekleri tukettikleri gorulmuştur. Sut ve urunlerinin tuketimine bakacak olursak 11-13 yaş erkek cocuklarda 20 kişiden %77 ‘si 11-13 yaş kız cocuklarda 21 kişiden %57’dir. Yaş ilerledikce sut ve urunleri tuketimi azaldığı gorulmuştur.
Cocukluk cağında beslenmeye gereken onem verilmediği takdir ve sporcu iceceklerinde yuksek miktarda sodyum miktarı /protein olması ileriki donemlerde bobrek ve tansiyon hastası olma durumu daha fazladır.
Spor yapan kişiler neden daha cok enerji harcarlar?
Vucudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna gore daha fazla enerji harcamaktadır. Cunku, egzersiz sırasında;
Kaslar daha guclu kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vucuda kanı daha hızlı pompalar,
Akciğerler daha hızlı calışır.
Buyume boyunca kronik olarak enerji dengesi negatif olan diyetler uygulamak; kısa boy, gecikmiş puberte, zayıf kemik sağlığı, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuclanabilir
CHO TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda
glikojen olarak depolanır.
Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.
Sporcular, yuksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yuksek olmaktadır.
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması onerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, cok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar cıkmaktadır
Gunluk 1 saat antreman icin 5-10g/kg
Gunluk 3-4 saat antreman icin 8-10 g/kg
SPORCULARDA YAĞ GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.
Yağ tuketiminin artırılması ile, karbonhidrat tuketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir.
Ancak yapılan calışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
SPORCULARDA PROTEİN GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
13-19 Yaş gurubu sporcularda gunluk protein gereksinimi, vucut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır
Peki Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan calışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım urunu olan urenin vucuttan uzaklaştırılması icin idrar cıkışını arttırdığı, boylece vucuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gosterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve bobreklerin daha fazla yorulmasına ve vucuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
SPORCULARDA VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN ONEMİ NEDİR?
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır.
Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hucre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı icin gerekmektedir
Demir iceren hemoglobin akciğerlerden, vucudun diğer bolgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji uretmesi icin oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir duzeyi duşukse, sporcu cabuk yorulmaktadır.
SU OLMAZSA
Vucut ağırlığının % 55-70i SU
Dehidrasyon (vucuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yonde etkiler.
Yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak carpması risklerini de arttırmaktadır
Spor yapmak tamamen tercih işidir.Kimisi spor aşkıyla gelir karşıma kimisi ise spor yapmaktan asla zevk almaz. Danışanlarımdan coğunluğu spor yapmanın insan sağlığına olumlu etkileri olduğu bilincindeler.
Ama spor yapmayı sevmeyenlere sporu sevdirmeye calışıyorum ya da zaman bulamayanlara aslında zamanları olduklarını farkına varmalarına yardımcı oluyorum. Eğer spor salonuna gitme durumları yoksa haftada en az 3 kez 45 dk hızlı tempoda yuruyuş, spor salonuna gidiyorlarsa da spor eğitmeniyle ve diyetisyenleri eşliğinde sporlarını ihmal etmemelerini oneririm. Burada aslında buyuk rol anne-babaya kalıyor. Cocuklar ebeveynlerini ornek alıyorlar. Eğer siz sevgili okuyucularım/danışanlarım hayatınıza sporu eklediğiniz takdirde etrafınızı nasıl etkilediğinizi bir duşunun derim. Sadece zayıflamak icin diyetisyenlere gidilmez aksine sağlıklı beslenmeyi oğrenmek ve yaşamlarına endekslemeleri icin gidilmelidir

[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]