Adolesan (ergen) vejetaryen bireylerin artan demir gereksinimleri nasıl karşılanabilir?Tum adolesanların demir gereksinimleri yuksektir. Erkek adolesanlarda kas kitlesinin yapımı kan hacmindeki artış ile karşılanır; bununla birlikte kız adolesanlar menstruasyonun (adet kanaması) başlangıcı ile birlikte her ay demir kaybederler. Hızlı buyume periyotları boyunca, sık sık, adolesanların serum hematokrit veya hemoglobin konsantrasyonları duşuktur. Bu genclerin buyuk coğunluğu yeterli demir depolarına sahiptirler, ancak hızlı buyume ve yağsız vucut kitlesindeki belirgin artış nedeniyle dolaşımdaki demir duzeyi duşuk olabilir. Bu durum “buyumenin fizyolojik anemisi” olarak da adlandırılabilmektedir. Adolesans boyunca, demir yetersizliğine bağlı anemi immun yanıtı bozabilir, enfeksiyonlara direnci duşurebilir ve fiziksel performansı olumsuz yonde etkileyebilir. Demir yetersizliği anemisi oğrenmeyi de etkiler. Yapılan ceşitli calışmalarda anemisi olan cocukların ve adolesanların kısa donemli hafıza ile ilgili sorun yaşadıkları bildirilmiştir.
Bitkisel besinler sadece hem olmayan demir icerirler ve hem olmayan demir, hem demiri (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur) ile karşılaştırıldığında, demir emilimini hem inhibe eden (baskılayan) hem de arttıran oğelere karşı daha hassastır. Demir emilimini baskılayan etmenler fitat, kalsiyum, caylar ve bazı bitkisel caylar, kahve, kakao, bazı baharatlar ve posadır. Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ve diğer organik asitler demir emilimini arttırabilir ve fitatın etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Vejetaryenler icin onerilen demir alımı vejetaryen olmayanlarınkinden 1.8 kat daha fazladır, cunku vejetaryen diyetin demir biyoyararlılığı duşuktur.
Vejetaryenler tarafından meyve ve sebzelerin tuketilmesi ve C vitamini alımlarının arttırılması demir emilimini olumlu yonde etkileyebilir. Fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden once ıslatılması gibi bazı yemek hazırlama ve pişirme teknikleri demir emilimini baskılayan bir madde olan fitatı hidrolize edebilir ve demir emilimini arttırabilir. Ekmeğin mayalanması da fitatı hidrolize edebilir ve demir emilimini arttırabilir. Miso, tempeh gibi soyalı yiyeceklerin yapımında kullanılan diğer fermentasyon işlemleri de demirin daha yararlı hale gelmesini sağlayabilir, ancak tum araştırma sonucları bu veriyi desteklememektedir.
Veganlara ve vejetaryenlere gunluk olarak demirin bitkisel kaynaklarını (bakliyat, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek, tam tahıllar ve urunleri, tofu, ıspanak ve yeşil şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu, kuru meyveler, melas) tuketmeleri, oğunlerle birlikte C vitamininden zengin besinleri (turuncgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biber) tuketmeleri onerilmelidir. Birey yarı-vejetaryen ise, az miktarlarda yenen kırmızı et, kumes hayvanları ve balık tuketimi (hem demirinin alınması) bitkisel kaynaklı besinlerden gelen hem olmayan demirin emilimine yardımcı olur. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin birazı yemeğe gecebilir. Bu durum; ozellikle pişirilen besin icinde domates gibi asitli besinler varsa ve uzun bir sure icin yavaş pişirme (corba ve yahni gibi) yapılıyorsa gecerlidir. Cay veya kahve tuketimi oğunlerden en az iki saat sonraya ertelenmelidir.
Vejetaryenler icin modifiye edilmiş besin rehberinde gecen 8 değişim tahıl, 3 değişim sebze, 2.5 değişim yeşil yapraklı sebze, 1.5 değişim meyve, 1.5 değişim kuru meyve, 2.5 değişim kurubaklagil, 3 değişim sut urunu veya zenginleştirilmiş urun, 1.5 değişim yağlı tohum ve 2.5 değişim yağ iceren 2000 kalorilik bir diyet 32-36 mg demir sağlar.
Vejetaryen bireylere rutin demir suplementasyonundan ziyade hemoglobin duzeyi izlenerek bireysel suplementasyon onerilerinde bulunulmalıdır.


[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]