Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vucuda sahip olabilmek icin mi kas yapmak istiyorsunuz?
Kuvvetlendirme ya da direncli egzersizde tipik olarak ağırlık makinaları, serbest ağırlıklar ve direncli bantlar gibi ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşı koruyucudur ve kas yapımını sağlar. Aynı zamanda vucudunuzdaki kas kitlesinin oranını artırır. Bu yuzden egzersiz rutininizde onemli bir yere sahiptir.
Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da direncli egzersizleri duvara karşı şınav veya dambıl kaldırma gibi kaslarınızın normalden daha fazla kuvvetle karşılaştığı herhangi bir zamanda ve yerde yapabilirsiniz. İlerleyerek artan ağırlıklar ya da artan direnc kasları kuvvetlendirir. Kucuk nuanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven cıkmak, sandalyeden kalkmak, otobuse yetişmek gibi gunluk aktivitelerinizin kolayca yapılabilmesi icin gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.
PEKİ, NE KADAR YAPMALI?
Guncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları icin (bacaklar, kalca, bel, goğus, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını oneriyor. Her seans icin tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme icin vucudunuz en az 48 saate ihtiyac duyar.
HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki oneriler egzersiz programınızı guvenli ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacak.
5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yurumek ısınmak icin iyi bir yoldur. Germe ise soğuma icin mukemmel bir yoldur.
FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vucudunuzu duzgun bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatca hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol acar. Bircok uzman kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini oğrenirken ağırlıksız ya da cok hafifi ağrılıklarla başlamayı oneriyor. İzole kas grubunda calışırken yavaş, duzgun bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollu bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilincli bir şekilde kasıp gevşetirken vucudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yuzunden daha duşuk kas kuvveti kazanmaya karşı daha kontrollu olmayı sağlar. Orneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıc pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.
NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yukselir. Kaldırma, itme ya da cekme gibi dirence karşı calışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.
KASLARI YUKLEYİN
Egzersize gore doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık secin. Eğer 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık secin. Eğer butun setleri yapmak cok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek (kollar icin 0,5-1 kg, bacaklar icin 1-2,5 kg ) kaslarınızı yukleyin ya da calışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık calışma sayınızı arttırın. Eğer ağırlık eklediyseniz butun setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
DUZENLİ OLARAK CALIŞIN
Vucudunuzdaki butun ana kas gruplarını haftada 2 ya da 3 kez calışmak idealdir. Haftada bir kez ful vucut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı ust govde ve alt govde olarak bolebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez calıştığınızdan emin olun.
KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN
Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda kucuk yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir ama onemlidir: Yırtıklar iyileştikce kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi icin seanslar arası her zaman en az 48 saat bırakın. Eğer pazartesi gunu tum vucut calışmanız varsa, tekrar calışmak icin en az carşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara gunlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Eğer kısmi vucut calışması yapıyorsanız, ust govdeyi pazartesi, alt govdeyi salı, ust govdeyi carşamba, alt govdeyi perşembe gibi calışabilirsiniz ve mumkun olduğunca cok aerobik egzersiz yapın.
Yrd. Doc. Dr. Gamze ŞENBURSA


[h=2]Ankara Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]